セラピストが教える、無理なく続けられる睡眠ルーティン

メンタルヘルスは、セラピーでの大きな気づきだけがすべてではありません。毎日の小さな選択の積み重ねでもあるのです。

By Loftie Jun 23

Jun 23

セラピストのMonica Denais氏は、高い成果を求めがちな人々が燃え尽きから抜け出し、本当に大切なものと向き合えるようサポートしています。ここでは、心と生活を健やかにするための、プレッシャーのない10ステップガイドをご紹介します。

すべてを完璧にしようとしなくて大丈夫です。まずは1つか2つのステップから始めましょう。遅れているのではなく、始めているだけです。決まったルールはないので、大切なのは自分に合ったやり方を見つけることです。

1. 「バランス」から「時期」へ発想を転換する

やってみましょう: 今、自分が人生のどんな「時期」にいるのか、書き出してみましょう。攻め(向上心)か、休み(休息)か。
効果がある理由: 「バランス」は非現実的な期待を生みます。「時期」で考えれば、罪悪感なく焦点を移せます。
始め方: 今、優先すべきことを3つ挙げてみましょう。緊急度別に分類し、それ以外は「維持モード」に任せましょう。

モニカはこう言います:

「私は『意図的な不均衡』という考え方が好きです。今どんな時期にいるのかを知り、自分に優先順位をつける許可を与えることです」

2. 睡眠を土台として優先する

やってみましょう: 就寝時刻を、いつもより15分早めに設定しましょう。
効果がある理由: 睡眠は気分、集中力、回復力に影響します。1時間の違いが大きな差を生むこともあります。
始め方: 現実的な時間を設定しましょう。就寝準備のアラームをセットし、夜遅くの画面やカフェインは控えてください。

モニカはこう言います:

「眠らないことは勲章にはなりません。得られるのは燃え尽きだけです」

3. シンプルなクールダウン習慣をつくる

やってみましょう: 1日の終わりに、楽しめる2つのステップを選びましょう(例:お茶を飲む+読書をする)。
効果がある理由: 繰り返すことで、体は休息を予期するようになります。
始め方: すでに楽しんでいることを取り入れましょう。1週間、続けてみてください。

モニカはこう言います:

「小さく始めましょう。リラックスタイムはたった2ステップでもいいんです。自分に合っているなら、それで十分です」

4. 眠りのために寝室をデザインする

やってみましょう: 今夜、気が散るもの(テレビやスマホなど)を1つ取り除いてみましょう。
効果がある理由: 脳は環境を休息と結びつけます。刺激が少ないほど、眠りは深くなります。
始め方: 充電器を寝室の外に出しましょう。スマホの代わりにロフティクロックを使ってみてください。

モニカはこう言います:

「寝室にテレビは置いていません。物が少ないほど、気が散らずに済むんです」

5. 健康な習慣をゲーム感覚で楽しむ

やってみましょう: カレンダーやアプリを使って、1つの習慣を7日間続けてみましょう。
効果がある理由: 目に見える進歩が、勢いを生みます。
始め方: 「ベッドでスマホを使わない」のような習慣をひとつ選び、毎日記録しましょう。

モニカはこう言います:

「人はゲーム感覚が好きなものです。それによってルーティンが、面倒な作業ではなく達成感のあるものに変わります。」

6. 「5分ルール」を実践する

やってみましょう: タイマーを5分にセットして、前向きな行動をひとつ実行しましょう。
効果がある理由: 始めることが、いちばん難しいものです。
始め方: 5分でできることをリストにしておきましょう。今夜、ひとつ試してみて。

モニカはこう言います:

「行き詰まったと感じたら、タイマーをセットしてみましょう。ほとんどの場合、5分あれば弾みがつきます。」

7. ホワイトノイズやブラウンノイズで心を整理する

やってみましょう: 毎晩、違う種類の音(ホワイト、ブラウン、ピンク)を試してみましょう。
効果がある理由: サウンドスケープは、不安な気持ちを静めてくれます。
始め方: Loftieやノイズアプリを使ってみましょう。どれが一番心を落ち着けてくれるか確かめてみて。
モニカはこう言います:

「不安の感じ方は人それぞれ違います。周波数が違えば、脳への効き方も変わります。」