Une bonne nuit de sommeil se prépare bien avant même de poser la tête sur l'oreiller. On pourrait croire que la qualité de notre sommeil échappe à notre contrôle, mais il existe des moyens concrets de s'y préparer activement. Apprendre comment bien dormir commence par évaluer vos habitudes actuelles qui pourraient vous freiner. Voici cinq conseils pour vous aider à instaurer un sommeil régulier et réparateur. Nous abordons tout, des routines du jour et de la nuit jusqu'à l'éclairage et la posture idéals.
Respectez votre cycle veille-sommeil naturel
Comment mieux dormir commence par se synchroniser avec l'horloge naturelle de votre corps. Chacun de nous possède un rythme circadien, notre horloge interne qui nous indique quand dormir et quand nous réveiller. Par définition, circadien signifie « environ un jour » : ce rythme régule les différents systèmes qui dictent notre cycle veille-sommeil naturel sur une période d'environ 24 heures.
Adopter un horaire de sommeil régulier et s'y tenir aidera votre corps à s'adapter. Cela vaut aussi pour le week-end. Cela peut sembler contre-intuitif, mais garder une routine de sommeil stable offre, sur le long terme, un bénéfice réel : s'endormir plus facilement et profiter d'un sommeil de meilleure qualité.
Idéalement, vous devriez vous sentir pleinement reposé au réveil, mais si vous êtes encore fatigué le matin après une nuit complète, il est peut-être temps d'essayer de retarder votre heure de coucher. Trop tôt, et vous risquez de vous réveiller en pleine nuit. La lumière joue le rôle le plus important dans le réglage de l'horloge circadienne. S'exposer à une lumière naturelle vive le matin et tout au long de la journée vous aidera à rester alerte et à garder vos hormones équilibrées.
Maîtrisez votre exposition à la lumière
La lumière est l'un des plus grands perturbateurs du sommeil en raison de son effet sur nos hormones. Nous avons différentes hormones qui jouent un rôle dans la régulation de notre cycle veille-sommeil et de notre rythme circadien. Une hormone appelée mélatonine augmente généralement la nuit, quand il fait sombre, puis diminue à l'approche du matin. Ce changement naturel est l'un des nombreux signaux envoyés au cerveau pour indiquer qu'il est temps de dormir, puis de se réveiller. Cependant, si nous nous exposons à une lumière vive avant le coucher, nous pouvons perturber ce processus.
Ces astuces peuvent soutenir votre cycle de sommeil naturel pour que vous sachiez comment s'endormir plus facile et rester énergique pendant la journée :
Commencez par un réveil naturel : S'exposer entre 30 et 45 minutes à la lumière naturelle directe dans l'heure suivant le réveil peut augmenter le taux de sérotonine. La sérotonine est une hormone qui régule notre humeur et qui est un précurseur de la mélatonine pour un sommeil réparateur. La lumière du soleil filtrée n'a pas nécessairement le même effet que la lumière naturelle directe.
Créez une ambiance propice au sommeil : Le conseil d'éviter les écrans avant de dormir ne concerne pas uniquement les effets négatifs de la lumière bleue. Les séries pleines de suspense, ou même le défilement sans fin sur TikTok, peuvent être trop stimulants avant le coucher et produire l'effet inverse de la détente. Essayez plutôt d'écouter une playlist apaisante ou lire un livre est un bien meilleur choix.
Choisissez la bonne veilleuse : La lumière vive peut freiner la production de mélatonine, qui augmente naturellement le soir. Gardez un éclairage tamisé 1 à 2 heures avant le coucher. Accompagnez les signaux naturels de votre cycle veille-sommeil avec une lumière progressive comme celle de la Lampe Loftie ou filtrer la lumière vive à tout moment avec un masque de sommeil.
Détendez-vous avant de dormir
Parfois, malgré la fatigue accumulée au fil de la journée, on a du mal à faire taire le bavardage intérieur. Selon l'Anxiety and Depression Association of America, 40 millions d'Américains déclarent souffrir d'une forme d'anxiété chaque année. Les experts estiment que l'anxiété nocturne est souvent lié à des troubles du sommeil comme l'insomnie. Certains conseils de relaxation et des astuces pour mieux dormir sont des activités apaisantes avant le coucher, comme un bain ou une douche chaude, une tasse de tisane sans caféine, ou un moment de détente avec un livre audio. Essayez de désactiver les notifications de votre téléphone pour limiter les distractions au moment du coucher.
Vérifiez votre environnement de sommeil
Examiner sa chambre peut être une solution rapide pour comment mieux dormir. Créez un cocon douillet qui plaît à tous vos sens pour vous aider à vous détendre. Misez sur la simplicité avec une literie confortable et un éclairage tamisé. Des éléments de confort supplémentaires comme les couvertures lestées et le maintien d'une température ambiante fraîche de 18 degrés peuvent aussi aider. Cet effet rafraîchissant favorise la production naturelle de mélatonine, ce qui vous aide à vous endormir plus vite. Si vous dormez en ville ou dans un environnement bruyant, essayez de masquer les bruits avec une machine à sons apaisants. Le Réveil Loftie propose une variété de réglages apaisants avec des sons, des exercices de respiration et des méditations pour vous accompagner.
Adoptez une position de sommeil confortable
Les positions de sommeil varient d'une personne à l'autre, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients. Voici les plus courantes et comment adopter la position la plus favorable à un sommeil réparateur :
Ceux qui dorment sur le côté : Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Nature and Science of Sleep, plus de 60 % des personnes préfèrent dormir sur le côté. Cette position de sommeil peut améliorer la santé intestinale et la digestion, réduire le ronflement, et permettre aux femmes enceintes d'améliorer la circulation sanguine vers le fœtus et l'utérus lorsqu'elles dorment sur le côté gauche. Certaines personnes peuvent toutefois ressentir des douleurs à l'épaule avec le temps, ainsi que l'apparition possible de rides du visage d'un seul côté.
Ceux qui dorment sur le dos : Aussi appelée position « dorsale » ou « du soldat », elle peut offrir un meilleur alignement du cou et du dos que d'autres positions, ainsi qu'une répartition du poids plus homogène. Elle peut aussi favoriser la circulation sanguine et soulager la congestion nasale. Cependant, les personnes âgées ou en surpoids peuvent être plus sujettes à l'apnée du sommeil dans cette position, car elle peut rétrécir la gorge.
Ceux qui dorment sur le ventre : Aussi appelée position « ventrale », c'est la position qui offre le moins de soutien pour l'alignement. À long terme, elle peut entraîner des raideurs au cou et des maux de tête. Si c'est toutefois votre position préférée, il est conseillé de placer un oreiller sous le bassin pour réduire la pression sur la colonne vertébrale et de dormir sur un matelas ferme.
En fin de compte, la meilleure façon de dormir est celle qui garde votre colonne vertébrale parfaitement alignée. Une position de sommeil doit offrir un soutien des hanches jusqu'à la tête. Il est donc préférable de trouver celle qui vous apporte le plus de confort et de maintien.
