Dès la naissance, la valeur du sommeil ne pouvait être surestimée. Mais en vieillissant, cela change, et nous commençons à privilégier la productivité plutôt que la récupération. Qu'il s'agisse d'une astuce santé ou d'un complément alimentaire, nous sommes submergés de tendances qui promettent des performances optimales. Mais si vous avez vécu ou observé les effets débilitants de l'épuisement professionnel, vous vous posez probablement cette question : de combien de sommeil ai-je besoin pour l'éviter ?

On entend souvent parler de l'importance du sommeil pendant les premières phases du développement, mais la recherche montre que ce ne sont pas seulement les enfants qui connaissent des variations de leurs besoins en sommeil. Même s'il ne s'agit que d'une heure ou deux, si vous avez des enfants ou un emploi du temps de travail ou d'école strict, ces facteurs peuvent faire une réelle différence dans la quantité de sommeil dont votre corps a besoin pour être au mieux de sa forme.

La durée de sommeil varie selon votre âge

Il est rare de trouver dans la vie une solution universelle, et le sommeil ne fait pas exception. La recherche montre que notre besoin idéal de sommeil évolue avec l'âge. La National Sleep Foundation propose les recommandations horaires suivantes pour chaque tranche d'âge. 

Nouveau-nés : 14-17 heures
12 mois : 12-15 heures
1-2 ans : 11-14 heures
3-5 ans : 10-13 heures
6-12 ans : 9-12 heures
13-17 ans : 8-10 heures
18-64 ans : 7-9 heures
65 ans et plus : 7-8 heures

Si vous avez plus de 18 ans, vous vous demandez peut-être 7 heures de sommeil, est-ce suffisant ? Voici quelques-unes des meilleures façons de déterminer la quantité de sommeil dont votre corps a besoin.

Cela dépend aussi de votre mode de vie

Le mode de vie est un facteur important lorsqu'on cherche à déterminer combien d'heures dois-je dormir ? Le tableau ci-dessus indique une fourchette d'heures de sommeil acceptable pour chaque tranche d'âge, mais trouver votre durée de sommeil idéale par nuit dépend de votre santé globale, de vos activités quotidiennes et de vos habitudes de sommeil habituelles. 

Voici quelques questions qui peuvent vous aider à déterminer où vous vous situez dans cette fourchette horaire de sommeil :

• Vous sentez-vous parfaitement reposé après sept heures de sommeil ?
• Êtes-vous régulièrement productif et plein d'énergie tout au long de la journée ?
• Avez-vous besoin de caféine pour tenir toute la journée ?
• Faites-vous une heure d'activité physique soutenue chaque jour, que ce soit pour le sport ou pour votre travail ?
• Ou bien êtes-vous plutôt sédentaire pendant la journée ?
• Avez-vous actuellement des problèmes de santé ou des troubles du sommeil ? 
• Ressentez-vous une fatigue ou une somnolence importante pendant la journée ?
• Lorsque votre emploi du temps est libre, dormez-vous plus que lors d'une journée de travail habituelle ? 

Si vous vous sentez globalement plein d'énergie et en pleine forme, alors vous dormez probablement la quantité optimale d'heures. En revanche, si vous vous sentez généralement fatigué, souvent épuisé ou si vous ressentez régulièrement un coup de barre en fin d'après-midi, il peut être utile de réduire ou d'éliminer certains facteurs comme la caféine, d'ajouter un peu d'exercice léger, de vous coucher plus tôt, ou de dormir une heure de plus. 

Une autre façon d'évaluer votre sommeil consiste à observer le moment où votre corps ressent naturellement le besoin de dormir et celui où vous vous réveillez naturellement le matin (sans caféine ni réveil). Essayez de dormir la durée idéale que votre corps semble préférer et voyez comment vous vous sentez après une semaine.

Peut-on entraîner son corps à avoir besoin de moins de sommeil ?

S'il est important d'avoir une quantité de sommeil optimale la nuit, la qualité du sommeil compte tout autant. Au cours d'une nuit de repos complète (environ 7,5 heures), nous traversons deux phases de sommeil, le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal (NREM). Le temps passé dans chacune de ces phases varie, mais la recherche suggère que chacune dure en général de 60 à 120 minutes, la plupart des gens vivant quatre à six cycles complets des quatre phases de sommeil chaque nuit.

Le sommeil paradoxal est notre quatrième phase de sommeil et survient environ toutes les 90 minutes. Il est reconnu pour favoriser notre la mémoire, l'apprentissage et la créativité et constitue la phase où nous ressentons les effets les plus réparateurs. Selon votre âge, le sommeil paradoxal représente 20 à 25 % d'une nuit de sommeil de 8 heures. Si vous lésinez sur le sommeil, vous ne pourrez pas traverser correctement les phases de sommeil pour en tirer les bienfaits les plus réparateurs. Certaines personnes disent se sentir bien avec moins de sept heures de sommeil par nuit. Les experts s'accordent à dire que ce n'est pas idéal et que cela s'explique probablement par le fait que ces personnes se sont habituées aux effets du manque de sommeil, sans pour autant donner le meilleur d'elles-mêmes. 

Alors, de combien d'heures de sommeil avez-vous besoin? Pour la plupart des adultes, c'est entre 7 et 9 heures, mais preuves montrent certains les personnes porteuses d'une mutation génétique rare peuvent s'épanouir avec moins de sommeil. Ce sont des personnes capables de fonctionner avec seulement six heures de sommeil. Mais avant de vous réjouir, les statistiques montrent que vous avez plus de chances d'être frappé par la foudre que de posséder ce gène du sommeil unique. 

Faire du sommeil une priorité

Réduire son sommeil peut sembler tentant quand on manque de temps le matin ou qu'on veut veiller plus tard que d'habitude, mais la recherche montre que cela entraîne des effets à court et à long terme, et que cette dette de sommeil n'est bonne ni pour la santé mentale ni pour la santé physique. 

Alors, de combien d'heures de sommeil les adultes ont-ils besoin? Respectez le nombre magique qui vous convient dans cette fourchette de 7 à 9 heures et faites de votre emploi du temps de sommeil une priorité, même le week-end. Cette discipline permet à votre rythme circadien (ou cycle naturel veille-sommeil) de se synchroniser afin que vous vous sentiez énergique le jour et prêt à vous détendre le soir. 

Voici quelques bonnes pratiques pour mieux dormir :

Détendez-vous avec une routine relaxante : Au lieu de défiler sur votre téléphone ou de binge-watcher votre série préférée, essayez un puzzle ou lisez un livre.

Évaluez votre environnement de sommeil : Gardez-la confortable, fraîche et sombre. Tamisez les lumières avant de dormir et assurez-vous que votre chambre est réglée à 20 degrés Celsius, c'est la température idéale pour favoriser votre production naturelle de mélatonine.

Réduisez les perturbations potentielles : Évitez la lumière vive ou bleue ainsi que le bruit. Dormez avec un masque de sommeil ou essayez bruit blanc si votre environnement est trop bruyant.