Achtsame Technik

Ihre Beziehung zur Technik neu justieren

Als die Pandemie kein Ende nahm, haben wir uns eingeloggt. So können Sie sich Ihre Gehirnchemie zunutze machen, um neu zu starten.

By Loftie Dec 06

Dec 06

Haben Sie sich Ihre Bildschirmzeit in letzter Zeit angeschaut? Wir tippen mal, dass Ihr Durchschnitt irgendwo zwischen „viel zu viel“ und „wo habe ich nur so viel zusätzliche Zeit.“ Wie viele Stunden bei Ihnen tatsächlich zusammenkommen, sei dahingestellt – wahrscheinlich sind es mehr als vor der Pandemie.

Als das Land (und die Welt) 2020 in den Lockdown ging, verbrachten Erwachsene im Schnitt Anstieg um 60 % bei der Nutzung elektronischer Geräte. Das lässt sich leicht auf das ständige Checken der Nachrichten, Zoom-Meetings und Feierabend-Drinks (erinnern Sie sich an Quarantinis?), TikTok-Spaß, Nachrichtenschreiben und andere schöne Dinge zurückführen, die uns durch diese schwere Zeit geholfen haben. Es war, ganz ehrlich, eine wohltuende Art, in Verbindung zu bleiben, die sich zu einer dopaminauslösend Gewohnheit für viele von uns.

Heute, mit etwas Abstand, finden wir langsam zurück in die Zeit davor. Masken und Abstandsregeln waren schnell wieder vergessen, aber die Technikgewohnheit hat sich als am schwersten abzulegen erwiesen – wir sind immer noch 30 % mehr seit 2019. Und seien wir ehrlich: In der heutigen Welt können wir Technik nicht komplett aus unserem Leben verbannen.

Kalibrieren Sie stattdessen Ihre Beziehung zur Technik neu, indem Sie sie auf einer gedanklichen Ebene verstehen, um die Umstellung zu schaffen.

Elliot Berkman, Leiter des Social and Affective Neuroscience Lab der University of Oregon, hat gesagt, dass Gewohnheiten aus drei Teilen bestehen: Cue-Routine-Reward (CRR). Der Cue ist der Auslöser der Gewohnheit, die Routine ist die eigentliche Handlung, und der Reward ist der angenehme Teil und das Ergebnis, das die Gewohnheit Ihnen bringt. Wenn Sie CRR verstehen, können Sie damit Ihre Beziehung zu Ihrem Handy neu ausrichten.

Der erste Schritt bei CRR ist, Ihre Auslöser zu erkennen – also was Ihre Technikgewohnheit in Gang setzt. Vielleicht haben Sie zwischen Arbeit und Abendessen zu viel Leerlauf und scrollen dann eine Weile? Was auch immer Ihre Auslöser fürs gedankenlose Scrollen sind: Finden Sie sie zuerst heraus.

Sobald Sie ein paar identifiziert haben, geht es an die eigentliche Routine. Das ist der körperliche Akt, zum Handy zu greifen und darin zu versinken (wobei die Routine auch emotional und mental, wenn es um andere Gewohnheiten wie Rauchen oder Zuckerkonsum geht). Nehmen Sie wieder das Beispiel des übermäßigen Scrollens zwischen Arbeit und Abendessen: Versuchen Sie, in dieser Stunde oder zwei zu einer neuen Aktivität zu wechseln – etwa Sport einzuplanen oder mit dem Fahrrad nach Hause zu fahren. Dieser Schritt hilft Ihnen oft dabei, neue Gewohnheiten aufzubauen, was wirkungsvoller ist, als etwas Angenehmes einfach nur zu beenden, laut Berkman.

Damit sich eine neue Gewohnheit festigt, muss die Belohnung, die sie bringt, angenehmer sein als die der alten. Damit der Fahrradweg nach Hause von der Arbeit also mehr Freude bereitet als Bildschirmzeit, wählen Sie eine landschaftlich schöne Strecke, die Ihrem Tag etwas Schönes hinzufügt.

Hier sind drei Wege, um die Handynutzung zu reduzieren:

Richten Sie in Ihrem Zuhause feste technikfreie Zonen ein. Wir finden natürlich, dass Ihr Schlafzimmer ganz oben auf der Liste stehen sollte, aber denken Sie auch an andere Orte, an denen Sie Ruhe finden. Vielleicht Ihr Trainingsraum oder das Badezimmer, in dem Sie baden? Oder verbringen Sie Zeit in einem Garten, einer Bibliothek oder einem Leseraum? Wo auch immer Sie abschalten – verzichten Sie dort konsequent auf Handy und Tablet, damit dieser Ort wirklich zum Auftanken und Neustarten (Ihres Geistes, wohlgemerkt) dient.

Entscheiden Sie, welche Technikgewohnheiten weiterhin zu Ihnen passen. Vielleicht haben Sie einen wöchentlichen Familien-FaceTime-Termin eingeführt oder loggen sich jedes Wochenende zu einer virtuellen Pokerrunde ein. Solche Treffen bereichern Ihr Leben, also behalten Sie sie bei und schaffen Sie eine Balance in Ihrer Techniknutzung – schließlich wollen Sie vor allem die unbewusste Handynutzung eindämmen.
Löschen Sie zeitfressende Apps. Verbringen Sie viel zu viel Zeit mit Social Media oder Spielen wie Candy Crush? Dieses endlose Scrollen summiert sich zu gedankenlosen Stunden am Handy. Tatsächlich entfallen fast 90 % der mobilen Nutzungszeit entfällt auf Apps, wobei Social Media und Unterhaltung ganz oben stehen. Es ist vermutlich Zeit, sie von Ihrem Handy zu verbannen. Wir empfehlen, sie nacheinander statt auf einen Schlag zu streichen.

Experten sagen, dass es vor allem darauf ankommt, das große Ziel im Blick zu behalten. In unserem Fall: wie eine Neuausrichtung Ihrer Bildschirmzeit Ihr Leben bereichern kann.