Wenn Sie sich nachts schon einmal wegen zu großer Hitze oder Kälte hin und her gewälzt haben, wissen Sie: Es spielt keine Rolle, wie früh Sie ins Bett gehen oder wie bequem Ihre Bettwäsche ist – stimmt die Temperatur nicht, bekommen Sie nicht die erholsamen Stunden, die Sie brauchen, um ausgeruht aufzuwachen. Ein oft übersehener, aber entscheidender Faktor für erholsamen Schlaf jede Nacht ist es, die beste Temperatur zum Schlafen zu finden.
Eine angenehme Temperatur am Abend ist entscheidend für gesunden Schlaf. Fachleute sind sich einig, dass die ideale Schlaftemperatur bei etwa 18,3 °C (65°F) liegt, mit ein paar Grad Spielraum nach oben oder unten. Diese kühle Temperatur signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Babys benötigen möglicherweise eine etwas höhere Raumtemperatur als Erwachsene, aber auch bei ihnen gilt: zu warm kann zu Überhitzung führen.
Die Wissenschaft hinter Temperatur und Schlaf
Zu warm, zu kalt, genau richtig. Ob Sie es glauben oder nicht: die für Sie ideale Schlaftemperatur beruht auf Wissenschaft und nicht auf einem bloßen Bauchgefühl. Es gibt fundierte Forschung dazu, die Raumtemperatur auf das einzustellen, was Fachleute als ideale Schlaftemperatur bezeichnen. Sinkt die Körpertemperatur, beginnt der Körper, Melatonin zu produzieren – ein Hormon, das den Schlaf fördert.
Innerhalb von 24 Stunden durchläuft unser Körper verschiedene Veränderungen der Körpertemperatur. Gesteuert werden sie von unserem circadianen Rhythmus, der inneren Uhr. Bevor wir ins Bett gehen, kühlt der Körper auf natürliche Weise ab und signalisiert Geist und Körper damit, dass es Zeit zum Schlafen ist. Vielleicht bemerken Sie, dass sich Hände und Füße beim Zubettgehen zunächst wärmer anfühlen. Das liegt daran, dass sich die Blutgefäße weiten, sodass Wärme entweichen kann und die Körperkerntemperatur sinkt.
Experten empfehlen, das Thermostat auf 18°C einzustellen. Je nach persönlichem Empfinden können Sie aber auch Werte zwischen 15,5°C und 19,5°C ausprobieren. Unsere Körpertemperatur erreicht ihren niedrigsten Punkt gegen 5:00 Uhr morgens. Ist die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer jedoch zu hoch oder zu niedrig, kann dies den natürlichen Prozess Ihres Körpers stören, diesen Punkt zu erreichen. beste Schlaftemperatur.
Man könnte leicht denken, dass man sich nur ausgeruht fühlt, wenn man genug Stunden schläft, aber Studien zeigen, dass die richtige Temperatur entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist. Im Jahr 2012 stellte eine Studie fest, dass die thermische Umgebung einer der wichtigsten Faktoren ist, die den Schlaf beeinflussen können. Eine weitere Studie berichtete, dass die meisten Befragten einer Umfrage mit 765.000 Teilnehmern abnormale Schlafmuster und unzureichenden Schlaf im Sommer Monate, in denen es schwierig ist, die optimale Schlaftemperatur zu kontrollieren.
Was passiert, wenn Ihr Schlafzimmer zu heiß ist?
Auch wenn man sich in wärmeren Klimazonen müde oder schläfrig fühlt, bedeutet das nicht automatisch hochwertigen Schlaf. Das beste Temperatur zum Schlafen ist eine, die weder zu heiß noch zu warm ist. Diese Temperatur beim Zubettgehen richtig einzustellen, beeinflusst nicht nur die Fähigkeit einzuschlafen, sondern wirkt sich auch auf die Qualität und die Dauer der einzelnen Schlafphasen aus. Da unser zirkadianer Rhythmus so eng mit der Fähigkeiten zur Temperaturregulierung, wenn er durch Wetter, Jahreszeiten oder sogar Koffeinkonsum beeinträchtigt wird, kann dies nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern auch die Schlafqualität beeinträchtigen.
Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen des Schlafens auf Matratzen mit hoher Wärmekapazität und stellte fest, dass höhere Körperkerntemperaturen zu weniger erholsamen Tiefschlaf. Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf die Körperkerntemperatur. Es wurde festgestellt, dass Koffeinkonsum die Körperkerntemperatur noch Stunden nach dem Konsum erhöht und dadurch den zirkadianen Rhythmus stört und die Schlafqualität verringert.
In bestimmten Schlafphasen wie dem REM-Schlaf (rapid eye movement) durchläuft der Körper eine vorübergehende Lähmung, die ihn daran hindert, seine Temperatur selbst zu regulieren. Das bedeutet, dass natürliche Vorgänge wie Zittern oder Schwitzen, mit denen der Körper normalerweise für Abkühlung sorgt, ausgesetzt sind. Dadurch reagieren wir empfindlicher auf temperaturbedingte Schlafstörungen. Diese erhöhte Empfindlichkeit kann REM- und Tiefschlafphasen verkürzen was sich negativ auf die Erholung, das Immunsystem sowie das Lernen und sogar das Gedächtnis auswirkt.
zu schaffen, ist
Der schnellste Weg, die optimale Schlaftemperatur besteht darin, den Thermostat richtig einzustellen. Experten empfehlen etwa 18°C, je nach persönlichem Wohlbefinden leicht angepasst. Wenn Sie die Temperatur nicht über einen Thermostat regeln können oder sich der Jahreszeitenwechsel bemerkbar macht, können Sie auch auf natürliche Belüftung setzen. Lassen Sie tagsüber die Fenster offen oder nutzen Sie Ventilatoren im Schlafzimmer, um es kühl zu halten.
Eine weitere Möglichkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, ist das Ausprobieren verschiedener Schlafkleidung. Je nach Jahreszeit sind unterschiedliche Schlafanzugstile und Stoffe eine einfache Möglichkeit, Ihre ideale Schlaftemperatur zu schaffen. Passen Sie mit den wechselnden Jahreszeiten Ihre Kleidung nach Bedarf an. Eine interessante Studie ergab, dass Schlafkleidung aus Wolle förderlicher für schnelleres Einschlafen war als Baumwolle. Diesen Ansatz können Sie auch auf Ihre Bettlaken und Bettwäsche übertragen.
Eine weitere Lösung, auch wenn sie in den wärmeren Monaten widersprüchlich klingen mag: Wenn Ihnen zu heiß ist, versuchen Sie es mit einem warmen Bad. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann den natürlichen Kühlungseffekt des Körpers auslösen, was Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.
Den Körper vor dem Schlafengehen abzukühlen, kann Ihre allgemeine Schlafqualität verbessern, tieferen Schlaf fördern und sogar die gesamte Schlafdauer verlängern. Wenn Sie in einem Haus oder Schlafzimmer wohnen, das tagsüber viel Sonnenlicht abbekommt, kann es hilfreich sein, die Jalousien zu schließen, um die Räume bei heißem Wetter kühl zu halten. Wird es zu kalt, decken Sie die Fenster ab, um die Temperatur während der Nacht gleichmäßig zu halten.
