Zwei der wichtigsten Faktoren für unseren Schlaf sind Licht und Temperatur. Natürlich können wir nicht immer unsere ideale Schlafumgebung schaffen, manche Dinge liegen einfach außerhalb unserer Kontrolle. Aber es gibt kleine Veränderungen, die wir vornehmen können, damit sich unser Schlafzimmer entspannter anfühlt und uns besser auf die Nacht vorbereitet. Wenn es um Beleuchtung geht, hört man oft, dass man blaues Licht vor dem Schlafen vermeiden sollte, aber welche Lichtfarbe hilft eigentlich beim Einschlafen? Hier sind die besten Farben, die Sie zur Schlafenszeit im Kopf behalten sollten.

Kurz gesagt: Gedämpftes rotes oder bernsteinfarbenes Licht ist am besten für den Schlaf, blaues Licht am schlechtesten. Melatonin, das Schlafhormon Ihres Körpers, reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht und deutlich weniger auf warme, langwellige Farben wie Rot und Bernstein.

Wie Licht den Schlaf beeinflusst

Licht ist das stärkste Signal für Ihre innere Uhr. Bei Tageslicht hält Ihr Gehirn Melatonin zurück, das Hormon, das Sie müde macht. Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel und Ihr Körper bereitet sich auf die Nachtruhe vor. Helles Licht am Abend, besonders von Bildschirmen und kaltweißen Lampen, signalisiert Ihrem Gehirn, dass noch Tag ist. Das kann den Schlaf nach hinten verschieben und ihn leichter machen. Deshalb sind Farbe und Helligkeit Ihres Abendlichts so wichtig.

Die besten Lichtfarben für guten Schlaf

Für manche Menschen macht es den Unterschied, wenn es beim Schlafengehen völlig dunkel ist. Aber wenn Ihr Partner oder Ihre Partnerin etwas Licht bevorzugt oder Ihre bisherige Routine einfach nicht funktioniert, kann Beleuchtung eine Lösung sein. Licht ist eng mit unserem zirkadianen Rhythmus verbunden, dem natürlichen Zyklus, den wir alle etwa alle 24 Stunden durchlaufen. Dieser Rhythmus signalisiert unserem Gehirn, wann bestimmte Hormone ausgeschüttet werden sollen, die uns sagen, dass es Zeit ist aufzuwachen oder einzuschlafen. Früher orientierte sich unser zirkadianer Rhythmus am Sonnenlicht, aber da viele von uns den Tag vor Bildschirmen verbringen, bekommt unser Körper nicht mehr die richtigen Signale. So können Sie Licht nutzen, um wieder in den Takt zu kommen.

Rotes Licht

Rotes Licht verschiebt die innere Uhr am wenigsten und hält Melatonin am wenigsten zurück. Deshalb empfiehlt Harvard Health gedämpfte rote Lampen als Nachtlichter. Auch erste Forschungsergebnisse sind vielversprechend: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 mit 20 Basketballspielerinnen ergab, dass 30 Minuten Rotlichttherapie an jedem Abend über 14 Tage die Schlafqualität und den Melatoninspiegel verbesserten. Bedenken Sie aber: Es ist eine einzelne kleine Studie, und eine rot getönte Glühbirne ist nicht dasselbe wie ein Licht, das für den Abend entwickelt wurde. Mit der Loftie-Lampe können Sie ein warmes rotes oder bernsteinfarbenes Licht einstellen, das vor dem Schlafengehen langsam dimmt.

Gelbes Licht

Bernstein- oder Gelbton hat eine Qualität, die an Kerzenlicht erinnert und sehr beruhigend wirken kann. Wie Rot liegt auch Bernstein am warmen Ende des Spektrums und hat daher deutlich weniger Einfluss auf Melatonin als blaues oder kaltweißes Licht. Das macht es zu einer besseren Wahl als helle Deckenbeleuchtung, wenn Sie sich fragen, welche Lichtfarbe müde macht. Bernstein- oder Gelbton ist eine gute Alternative für die Schlafzimmerbeleuchtung, wenn rotes Licht zu ablenkend wirkt oder Sie einfach etwas anderes als Standard-LED ausprobieren möchten.

Die schlechtesten Lichtfarben für den Schlaf

Blaues Licht ist bekanntlich kaum zu vermeiden. Es steckt in unseren Handys, Laptops, Fernsehbildschirmen und den meisten Leuchtstofflampen. Ständige Aussetzung wirkt sich stark auf unseren Schlaf aus, da es sehr aufputschend ist. Es vor dem Schlafengehen zu begrenzen oder ganz zu vermeiden, ist der beste Weg, um besser zu schlafen. In einer Harvard-Studie hielten 6,5 Stunden blaues Licht Melatonin etwa doppelt so lange zurück wie grünes Licht und verschoben die innere Uhr doppelt so weit (3 Stunden gegenüber 1,5 Stunden). Grünes Licht ist sanfter als blaues, aber vor dem Schlafengehen trotzdem nicht ideal. Ein Grund mehr, abends auf rotes oder bernsteinfarbenes Licht umzusteigen.

So können Sie blaues Licht reduzieren

Der einfachste Weg, blaues Licht zu vermeiden, ist, Bildschirme aus dem Schlafzimmer zu verbannen und 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen helle Bildschirme zu vermeiden. Wenn das nicht möglich ist, können Sie Aufkleber zum Blockieren von blauem Licht ausprobieren oder Ihren Bildschirm auf den Nacht- oder Dunkelmodus umstellen, sodass der Hintergrund von hell auf dunkel wechselt. Eine weitere Option, die wir natürlich lieben, ist die Loftie-Lampe, da sie morgens sanft mit natürlichem Licht heller wird und abends langsam dimmt. Das signalisiert Gehirn und Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Vorteile beruhigender Farben für den Schlaf

Wenn Sie schon einmal mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten, wissen Sie, wie sehr sich das auf Stimmung, Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann. Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig, und da viele Faktoren außerhalb unserer Kontrolle liegen, kann es sehr hilfreich sein, Beleuchtung und Temperatur anzupassen. Entspannende Beleuchtung kann die natürliche Melatoninproduktion fördern, die Muskeln entspannen, dabei helfen, morgens wacher aufzuwachen, und vieles mehr. Nicht jede „warme“ Glühbirne ist gleich. Achten Sie auf der Verpackung auf eine Farbtemperatur von 2.700 K oder weniger, oder wählen Sie eine Lampe mit eigener Rot- oder Bernstein-Einstellung, und halten Sie das Licht gedimmt. Die Helligkeit ist genauso wichtig wie die Farbe.

Weitere Faktoren für besseren Schlaf

Neben der Wahl der besten Beleuchtung zum Schlafen kann auch eine abendliche Routine Ihren Schlaf verbessern. Wir empfehlen, feste Schlaf- und Aufwachzeiten festzulegen und dabei zu bleiben (auch am Wochenende). Unsere innere Uhr braucht Zeit, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen. Deshalb ist es sinnvoll, Dehnübungen, koffeinfreien Tee oder sogar ein Puzzle in den Abend einzubauen. Ein weiterer Weg, den Übergang zu erleichtern, ist die Loftie-Uhr, ein zweiphasiger Wecker, der den natürlichen Aufwachprozess Ihres Körpers nachahmt. Sie weckt Sie sanft und Schritt für Schritt, statt Ihr Gehirn abrupt aus dem Schlaf zu reißen.