Kleiner Fakt: Die richtige Stimmung im Schlafzimmer ist wichtiger, als Sie denken. Und nein, wir meinen nicht Rosenblätter auf Satinlaken. Wir meinen, die Beleuchtung genau richtig einzustellen.
Wie beeinflusst Licht den Schlaf?
Laut den Centers for Disease Control (CDC,) „Helles Licht am Abend, zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sorgt dafür, dass Sie sich müder fühlen und später einschlafen.“ Sie empfehlen, das Licht zu dimmen und den Körper mithilfe von Licht in einen perfekt erholsamen Zustand zu versetzen. Hier ist der Grund: Helles Licht kann den Geist ablenken und zirkadiane Rhythmen stören, die unserem Gehirn signalisieren müssen, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
Melatonin
Licht beeinflusst den Schlaf stärker als jeder andere äußere Faktor, sogar stärker als Lärm. Helligkeit sendet ein Signal an unser Gehirn und macht uns wach und energiegeladen - eine Reaktion, die tagsüber und leider auch nachts auftritt. Bei eingeschaltetem Licht zu schlafen, bewirkt im Gehirn dasselbe - es signalisiert, dass es einfach noch nicht Zeit zum Schlafen ist. Während Dunkelheit die Produktion von Melatonin, ein Hormon, das direkt mit unserem zirkadianen Rhythmus verbunden ist, unserer inneren Uhr, die uns sagt, wann wir aufwachen und ruhen sollen.
Tatsächlich sind Sonnenlicht und Schlaf so eng miteinander verbunden, dass unser Körper traditionell synchronisiert die Melatoninproduktion an Sonnenauf- und -untergang. Aber in diesem digitalen Zeitalter ist es leichter gesagt als getan, sich beim Wachen und Schlafen nach der Lichtquelle zu richten. Und Strom sowie technische Reize haben Konsequenzen im echten Leben, wie unruhigen Schlaf und häufiges nächtliches Aufwachen.
Zirkadiane Rhythmen
Unser Körper wird von zirkadianen Rhythmen gesteuert - der inneren 24-Stunden-Uhr, die unserem System sagt, was wann zu tun ist. Gesteuert von einem winzigen Teil des Gehirns, dem sogenannten zirkadianen Schrittmacher, reagieren diese Rhythmen besonders empfindlich auf Licht und Schlaf.
Bei natürlichem Licht ist der zirkadiane Rhythmus mit den täglichen Mustern der Natur und unserer Umgebung synchronisiert - wir sind tagsüber wach und abends müde. Doch elektrisches Licht kann die Teile des Gehirns, die auf diese leistungsstarke innere Uhr angewiesen sind, verwirren und aus dem Gleichgewicht bringen. Das kann mehr beeinflussen als nur Ihre Schlafenszeit - es kann Ihre Stimmung und psychische Gesundheit sehr ernsthaft beeinträchtigen. Ein gestörter Schlaf wurde außerdem mit langsamem Stoffwechsel, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen und sogar einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Können bestimmte Lichtarten den Schlaf fördern?
Zum Glück bedeutet die moderne Zeit auch, dass nicht alles Licht gleich ist, und manche sagen sogar, dass Schlafen mit einem gedämpften Nachtlicht tatsächlich förderlich. Ob Sie mit der Beleuchtung nur die abendliche Entspannungsphase einläuten oder sie die ganze Nacht über brennen lassen - Art und Farbe des Lichts sind das Entscheidende.
Grelles blaues Licht zum Beispiel hat kürzere Wellenlängen, die den Schlaf beeinträchtigen - dasselbe blaue Licht, das von Ihrem Tablet, Handy und anderen Geräten ausgeht. Also ja, das Weglegen der Technik am Abend ist entscheidend.
Ist rotes Licht gut für den Schlaf? Zu genau diesem Thema wird viel geforscht, und die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend. Die National Library of Medicine hat Basketballspielerinnen über eine 14-tägige Studie hinweg getestet und Hinweise gefunden, die darauf hindeuten rotes Licht verbessert Schlaf, Melatoninspiegel und Ausdauer. RGB ist eine weitere sanfte Beleuchtungsoption, die rote LEDs mit anderen Farben kombiniert.
(Ein wichtiger Hinweis, falls Sie neugierig auf rotes Licht für den Schlaf sind: Rotes Licht bedeutet nicht rote Glühbirnen. Die Art von rotem Licht, die den Schlaf verbessert, kommt von Lampen, die rote Lichtwellenlängen ausstrahlen. Mehr dazu hier.)
Das Wichtigste zur Beleuchtung: Achten Sie auf Lampen mit rotem Licht in Wellenlängen, die die Sonne nachahmen, wie unsere neue Loftie-Lampe.
Welche weiteren Schritte können Schlaf und zirkadianen Rhythmus verbessern?
Wie können Sie also besser schlafen und im Einklang mit Ihrem eigenen zirkadianen Rhythmus leben? Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Behandlungsteam, um sicherzugehen, dass keine grundlegenden Probleme mit Ihrem Schlafverhalten vorliegen. Verbessern Sie dann Ihren Schlaf, indem Sie das Licht ausschalten oder eine Schlaflampe mit den richtigen Wellenlängen verwenden, Ablenkungen (wie Ihr Handy oder andere elektronische Geräte) entfernen und eine feste Schlafenszeit-Routine etablieren.
