Es ist leicht, sich im Alltag zu verlieren. Zwischen endlosen To-do-Listen, ob im Beruf, in der Familie, mit Freunden oder auch für uns selbst, jonglieren wir ständig mit Erwartungen. Und meist ist unser kostbarer Schlaf das Erste, was auf der Strecke bleibt. Dabei ist es die Qualität unseres Schlafs, die uns ermöglicht, beständig unser Bestes für das zu geben, was wirklich zählt. 

Jede Nacht durchlaufen wir Schlafphasen, und je nachdem, wie vollständig wir jede Phase durchlaufen, bestimmt sich, wie wir uns beim Aufwachen fühlen. Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick darauf, was während des Schlafs wirklich passiert, und wie Sie Ihren Schlafzyklus jede Nacht optimieren können, um sich jeden Tag erholt zu fühlen. 

Was ist ein Schlafzyklus?

In einer vollen Nachtruhe (etwa 7,5 Stunden) durchlaufen wir zwei Schlafphasen, REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf (NREM). Der NREM-Schlaf ist in drei Phasen unterteilt, N1 bis N3. Die in jeder dieser Schlafphasen verbrachte Zeit variiert, doch Studien deuten darauf hin, dass jede Phase insgesamt zwischen 60 und 120 Minuten dauert. Die meisten Menschen durchlaufen jede Nacht vier bis sechs Zyklen aller vier Schlafphasen.

Sind alle Schlafzyklen gleich?

Schlafzyklen variieren von Person zu Person und von Nacht zu Nacht. Im Durchschnitt Forschungsergebnisse zeigen erleben wir den Großteil des Tiefschlafs früher in der Nacht und den Traumschlaf in der zweiten Nachthälfte. Jede Schlafphase bietet eine Reihe einzigartiger Vorteile. Der erste Schlafzyklus ist oft der kürzeste, während spätere Zyklen zwischen 90 und 120 Minuten liegen. 

Was sind die verschiedenen Schlafphasen?

Schlafexperten haben festgestellt, dass es vier Schlafzyklusphasen unterteilt in zwei Kategorien: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf (NREM). Jede Phase bietet ihre eigenen Vorteile und lässt sich durch bestimmte Muster, Gehirnaktivität und Zeitrahmen charakterisieren. 

• Phase 1 NREM (N1): 1-5 Minuten
• Phase 2 NREM (N2): 10-60 Minuten
• Phase 3 NREM (N3): 20-40 Minuten
• Phase 4 REM: 10-60 Minuten

Ursprünglich ging man von insgesamt fünf Schlafphasen aus, doch 2007 bestätigte die American Academy of Sleep Medicine (AASM), dass die vier Phasen den gemeinsamen Konsens für jeden Schlafzyklus darstellen.

NREM-Schlafphasen

Der Non-REM-Schlaf (NREM) macht drei der vier Schlafphasen. Der NREM-Schlaf umfasst die ersten drei Phasen eines Schlafzyklus, N1, N2 und N3. Je weiter Sie von N1 zu N3 übergehen, desto langsamer und synchronisierter werden die Gehirnwellen, und die Augen bleiben ruhig. 

Phase 1 / N1

Die ersten fünf Minuten des Schlafzyklus sind die leichtesten. Diese „Einschlaf“-Phase wird als N1 bezeichnet – der Körper hat sich noch nicht vollständig entspannt, aber die Gehirnaktivität beginnt sich zu verlangsamen. Wenn Sie während dieser kurzen Phase abrupt geweckt werden, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, gar nicht eingeschlafen zu sein. Bleiben Sie jedoch ungestört, gleiten Sie leicht in die zweite Phase über. 

Phase 2 / N2

Der erste N2-Schlafzyklus dauert etwa 10-25 Minuten und kann im Laufe der Nacht länger werden. Insgesamt verbringt ein Mensch etwa die Hälfte seiner gesamten Schlafzeit im N2-Schlaf. In dieser Phase beginnen sich die Muskeln zu entspannen, die Atmung wird langsamer und die Körpertemperatur sinkt. Gehirnwellen zeigen kurze Aktivitätsschübe die Ihnen ganz natürlich helfen, dem Aufwachen zu widerstehen. 

Stufe 3 / N3

N3 ist die letzte NREM-Phase und zeichnet sich durch Gehirnwellen mit hoher Amplitude und niedriger Frequenz aus. Je höher die NREM-Phase, desto schwerer lässt sich eine Person wecken. Diese Phase wird auch als „Tiefschlaf“, „Slow-Wave-Schlaf“ oder „Delta-Schlaf“ bezeichnet. 

N3 gilt als entscheidende Phase, wenn Sie den größten Nutzen aus Ihrem Schlafzyklus ziehen möchten. Diese Phase dauert meist 20-40 Minuten und ist durch eine niedrigere Herzfrequenz und tiefere Entspannung gekennzeichnet. Die meiste Tiefschlafphase findet in der ersten Nachthälfte statt, und es gibt Hinweise darauf, dass diese Phase fördert klares Denken, Kreativität und Gedächtnisleistung. Im Laufe der Nacht werden diese Phasen kürzer, während mehr Zeit im REM-Schlaf verbracht wird.

REM-Schlaf 

Also, Was ist REM-Schlaf? REM ist die vierte Schlafphase und tritt etwa alle 90 Minuten auf. Sie ist bekannt als die Phase am Abend, in der die lebhaftesten Träume auftreten, und ist außerdem wichtig für Gedächtnis, Lernen und Kreativität. Je nach Alter macht REM 20-25 % einer 8-stündigen Nacht aus. REM-Phasen sind in kürzere Zyklen unterteilt beginnend bei 10 Minuten, dann die zum Morgen hin immer länger werden, manchmal bis zu einer Stunde. Während des REM-Schlafs nähert sich die Gehirnaktivität dem Wachzustand an. Gleichzeitig ist der Körper vorübergehend gelähmt, mit Ausnahme der Augen und der Muskeln, die die Atmung steuern.

Was beeinflusst die Schlafphasen?

Es gibt zahlreiche innere und äußere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. So verändert sich zum Beispiel mit zunehmendem Alter die Zeit, die wir in den einzelnen Schlafphasen verbringen. Neugeborene verbringen etwa 50 % ihres Schlafzyklus im REM-Schlaf, Erwachsene dagegen nur etwa 25 %. Grunderkrankungen wie Depressionen und Schlafstörungen können die Schlafqualität beeinträchtigen. Substanzen wie Alkohol, Koffein und Tabak können können den REM-Schlaf verzögern und verkürzen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom (RLS) können ebenfalls einen gesunden Schlafzyklus stören.

So verbessern Sie Ihren Schlafzyklus

Wir können unsere einzelnen Schlafphasen nicht steuern, aber wir können unserem Körper genug Zeit geben, jede davon zu durchlaufen Schlafzyklus. Da Ihr erholsamster Schlaf in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus stattfindet, sind mindestens sieben Stunden ideal. Bei weniger riskieren Sie, einen ganzen Zyklus zu überspringen.