Es fällt nicht schwer, die Stressfaktoren eines Tages aufzuzählen. Doch warum ist es dann so schwer, die ersehnte Ruhe zu genießen, sobald wir sie endlich haben? Das Kämpfen mit kreisenden Gedanken vor dem Einschlafen kennen viele. Laut der Anxiety and Depression Association of America 40 Millionen Amerikaner:innen berichten von einer Form von Angst jedes Jahr. Beim Zubettgehen spüren wir das oft am deutlichsten. Es gibt viele Gründe für nächtliche Angst. Bei manchen liegt es daran, dass sie einfach nicht einschlafen können, bei anderen daran, dass sie über die Belastungen des Tages oder sogar Erlebtes nachgrübeln. Angst beim Einschlafen zeigt sich auf viele Arten. Zum Glück gibt es Wege, sich selbst zu beruhigen, damit Sie gut einschlafen und sich wieder wie Sie selbst fühlen können.  

Warum tritt Angst nachts besonders häufig auf?

Nach einem langen Tag klingt es eigentlich einfach, den Kopf zur Ruhe zu bringen, doch warum bekomme ich abends Angst? Die Wahrheit ist: Genau in dem Moment, in dem alles zur Ruhe kommt, spüren wir meist am stärksten, wie schwer unsere Welt auf uns lastet. Angst kann sich so heimtückisch zeigen. Sie erwischt uns genau dann, wenn wir am verletzlichsten sind und uns nichts mehr wünschen als einen Moment der Ruhe. 

Wie Angst den Schlaf beeinflusst

Angst in der Nacht hängt oft mit Schlafstörungen zusammen wie Schlaflosigkeit. Expert:innen gehen davon aus, dass eines das andere meist begünstigt. 2013 fanden Forschende heraus, dass die Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit möglicherweise dazu beitragen kann, Angst und Depressionen vorzubeugen entwickeln kann. Und eine neuere Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Menschen mit Schlaflosigkeit-Symptomen (Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder das Gefühl, nie richtig erholt zu sein) anfällig für Angstgefühle in stressigen Zeiten. 

Tipps gegen nächtliche Angst

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Angst, Unruhe oder kreisende Gedanken bemerken, finden Sie hier wie man nächtliche Angst beruhigt. 

Der Übergang vom Tag zur Nacht

Ähnlich wie das Aufwärmen vor dem Training kann sich die Vorbereitung auf den Schlaf genauso auf unsere Stimmung auswirken. Wir empfehlen, die richtige Atmosphäre für Körper und Geist zu schaffen. Überdenken Sie Ihre Routine vor dem Schlafengehen: Sitzen Sie noch da und bezahlen Rechnungen, schauen Nachrichten oder scrollen endlos durch Ihr Gerät? Manche dieser Gewohnheiten können Angst auslösen, ohne dass wir es überhaupt merken. Versuchen Sie, das Licht zu dimmen, die Bildschirmzeit einzuschränken und Vorhänge zu wählen, die das Licht blockieren. Wenn Sie elektronische Geräte im Schlafzimmer haben, Dark Dots kann helfen, LED-Lichter abzudunkeln, ohne Ihre Einrichtung komplett umzukrempeln. 

Gehen Sie jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett

Nach einer schlechten Nacht ist es verlockend, auf die Schlummertaste zu drücken. Einer der besten Wege, um langfristige Probleme mit Schlaf und Angst zu vermeiden, ist jedoch, diesem Drang zu widerstehen. Unser Körper liebt Routine. Jeder von uns hat eine innere 24-Stunden-Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist und unserem Geist signalisiert, wann es Zeit ist, sich auszuruhen und wann es Zeit ist, aufzuwachen. Unser zirkadianer Rhythmus gedeiht durch Beständigkeit - deshalb sind eine feste Schlafenszeit und Aufwachzeit so wichtig, besonders wenn wir mit Angst zu kämpfen haben. Am besten halten Sie Ihre Schlafenszeit und Aufwachzeit in einem Fenster von 20 Minuten ein. Diese einfache Praxis kann Ihrem Körper beibringen, auf natürliche Weise zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen (sogar am Wochenende).

Probieren Sie Atemübungen aus 

Wenn wir spüren, wie nächtliche Angstzustände, ist Atemarbeit ein großartiges Werkzeug für die abendliche Routine. Wenn Sie schon einmal eine Panikattacke erlebt oder beobachtet haben, kennen Sie vielleicht den Tipp, in eine Tüte zu atmen - diese kontrollierte Atmung wirkt sofort beruhigend. Die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) ist eine schnelle Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren, der Ihrem Körper und Geist signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zu regenerieren. 

Schreiben Sie Ihre Gedanken und Sorgen auf

Es gibt einen Grund, warum wir To-do-Listen schreiben: Sie helfen uns, Dinge zu ordnen und zum nächsten Schritt überzugehen. Genau das können wir auch mit kreisenden Gedanken oder Sorgen vor dem Schlafengehen tun. Sie in einem abendlichen Tagebuch aufzuschreiben, schafft Raum, um den Kopf freizubekommen, Abstand von den eigenen Gedanken zu gewinnen und Körper und Geist in eine erholsame Nacht übergehen zu lassen.

Lenken Sie Ihre gedankliche Energie um

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie im Urlaub in einer anderen Umgebung besser schlafen? Das liegt vielleicht daran, dass ein Ortswechsel Ihren Fokus verschoben hat. Es klingt vielleicht widersprüchlich, aber gleichbleibende, leise Geräusche oder geführte Vorstellungsübungen können sorgenvolle Gedanken lösen und nächtliche Unruhe. Wenn Sie sich unruhig fühlen, können die Schlafgeräusch-Einstellungen der  Loftie-Uhr können Ihnen helfen, Ihre gedankliche Energie umzulenken. Probieren Sie weißes Rauschen, sanfte Wellen oder Wind in den Bäumen aus, um leichter in den Schlaf zu finden.

Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung

Der beste Weg, nächtliche Anspannung zu lindern, ist es, sich eine gemütliche Oase zu schaffen, in der Sie sich entspannt fühlen. Reservieren Sie das Schlafzimmer als Rückzugsort für Ruhe und Nähe. Halten Sie es schlicht mit bequemer Bettwäsche und gedämpftem Licht, das den Schlaf begünstigt. Zusätzlicher Komfort wie Gewichtsdecken und eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad Celsius können helfen. Ein kühlender Effekt kann zudem die natürliche Melatoninproduktion unterstützen, damit Sie schneller einschlafen.

Bleiben Sie nicht wach im Bett liegen