Eine gute Nacht Schlaf beginnt schon, bevor wir überhaupt ins Bett gehen. Es mag scheinen, als hätten wir keinen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafs, aber es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie aktiv die Grundlage für eine gute Nacht schaffen können. Wenn Sie lernen besser schlafen beginnt damit, Ihre aktuellen Gewohnheiten zu hinterfragen, die Ihnen vielleicht im Weg stehen. Hier sind fünf Tipps für dauerhaften Schlaferfolg. Wir behandeln alles von Tages- und Nachtroutinen bis hin zur perfekten Beleuchtung und Schlafposition.
Bleiben Sie im Einklang mit Ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
Wie Sie besser schlafen beginnt damit, sich mit der natürlichen inneren Uhr Ihres Körpers in Einklang zu bringen. Jeder von uns hat einen zirkadianen Rhythmus, unsere innere Uhr, die uns sagt, wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist. "Zirkadian" bedeutet so viel wie "ungefähr ein Tag" und beschreibt, wie die verschiedenen Systeme unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus über etwa 24 Stunden hinweg steuern.
Ein gleichbleibender Schlafrhythmus hilft Ihrem Körper, sich anzupassen - und zwar auch an Wochenenden. Das klingt vielleicht widersprüchlich, aber wer seine Schlafroutine beibehält, profitiert langfristig davon: leichteres Einschlafen und mit der Zeit besserer Schlaf.
Im Idealfall sollten Sie sich beim Aufwachen vollkommen ausgeruht fühlen. Wenn Sie sich morgens nach einer durchgeschlafenen Nacht aber immer noch müde fühlen, könnte es helfen, etwas früher ins Bett zu gehen. Zu früh sollte es aber auch nicht sein, sonst laufen Sie Gefahr, mitten in der Nacht aufzuwachen. Licht spielt die größte Rolle bei der Einstellung der inneren Uhr. Helles, natürliches Licht am Morgen und im Laufe des Tages hält Sie wach und bringt Ihre Hormone ins Gleichgewicht.
Kontrollieren Sie Ihre Lichteinwirkung
Licht ist einer der größten Störfaktoren für den Schlaf, weil es sich auf unsere Hormone auswirkt. Wir haben verschiedene Hormone, die unterschiedliche Rollen bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus und unserer inneren Uhr spielen. Ein Hormon namens Melatonin steigt normalerweise nachts an, wenn es dunkel ist, und sinkt dann, je näher der Morgen rückt. Diese natürliche Veränderung ist eines von vielen Signalen an unser Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen oder Aufwachen ist. Wenn wir uns jedoch vor dem Schlafengehen hellem Licht aussetzen, können wir diesen Prozess durcheinanderbringen.
Diese Tipps können Ihren natürlichen Schlafrhythmus unterstützen, damit Sie wissen wie man einschläft leichter und bleiben Sie tagsüber energiegeladen:
Starten Sie mit einem natürlichen Weckreiz: 30 bis 45 Minuten direktes Sonnenlicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen können den Serotoninspiegel erhöhen. Serotonin ist ein Hormon, das unsere Stimmung reguliert und eine Vorstufe von Melatonin für erholsamen Schlaf ist. Gefiltertes Sonnenlicht hat möglicherweise nicht die gleiche Wirkung wie direktes natürliches Sonnenlicht.
Die richtige Stimmung für den Schlaf schaffen: Der Rat, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten, liegt nicht nur an den negativen Auswirkungen von blauem Licht. Spannende Serien oder endloses TikTok-Scrollen können vor dem Schlafengehen zu aufregend sein und das Gegenteil von Entspannung bewirken. Hören Sie stattdessen eine beruhigende Playlist oder ein Buch lesen ist die deutlich bessere Wahl.
Das richtige Nachtlicht finden: Helles Licht kann die Produktion von Melatonin unterdrücken, das nachts auf natürliche Weise ansteigt. Halten Sie die Umgebung 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen abgedunkelt. Unterstützen Sie die natürlichen Signale Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus mit stufenweisem Licht wie der Loftie-Lampe oder helles Licht jederzeit ausblenden mit einer Schlafmaske.
Kommen Sie vor dem Schlafengehen zur Ruhe
Manchmal schaffen wir es einfach nicht, das innere Gedankenkarussell abzuschalten, egal wie müde wir am Ende des Tages sind. Laut der Anxiety and Depression Association of America 40 Millionen Amerikaner berichten von einer Form von Angstzuständen jedes Jahr. Experten gehen davon aus, dass nächtliche Angstzustände hängt oft mit Schlafstörungen zusammen wie Schlaflosigkeit. Einige Entspannungstipps und Dinge, die Ihnen beim Schlafen helfen sind beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen wie ein warmes Bad oder eine warme Dusche, eine heiße Tasse koffeinfreier Tee oder das Ausklingenlassen des Tages mit einem Hörbuch. Schalten Sie Handy-Benachrichtigungen aus, um Ablenkungen vor dem Schlafengehen zu minimieren.
Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung
Ein Blick ins Schlafzimmer kann schnell Abhilfe schaffen für Besser schlafenveröffentlichten Studie zufolge. Schaffen Sie eine gemütliche Oase, die alle Ihre Sinne anspricht und Ihnen hilft, sich zu entspannen. Halten Sie es einfach mit bequemer Bettwäsche und gedämpftem Licht. Zusätzliche Annehmlichkeiten wie Gewichtsdecken und eine kühle Raumtemperatur von etwa 18 Grad Celsius können ebenfalls helfen. Dieser kühlende Effekt unterstützt die natürliche Produktion von Melatonin, wodurch Sie schneller einschlafen. Wenn Sie in einer Stadt schlafen oder von lauten Geräuschen umgeben sind, versuchen Sie, den Lärm mit einer beruhigenden Geräuschmaschine zu übertönen. Die Loftie-Uhr bietet vielfältige beruhigende Einstellungen mit Klängen, Atemübungen und Meditationen, die Sie unterstützen.
Eine bequeme Schlafposition finden
Schlafpositionen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Hier sind einige der beliebtesten Positionen und wie Sie die stützendste Schlafhaltung finden:
Seitenschläfer: Laut einer 2017 im Nature and Science of Sleep journalentscheiden sich mehr als 60 % der Menschen für die Seitenlage. Diese Schlafposition kann die Darmgesundheit und Verdauung fördern, Schnarchen reduzieren, und schwangere Frauen können durch das Schlafen auf der linken Seite die Durchblutung von Fötus und Gebärmutter verbessern. Manche verspüren mit der Zeit Schulterschmerzen sowie mögliche Faltenbildung im Gesicht auf einer Seite.
Rückenschläfer: Auch als „Rückenlage" oder „Soldatenposition" bekannt, kann diese Position Nacken und Rücken besser ausrichten als andere Positionen und sorgt für eine gleichmäßigere Gewichtsverteilung. Sie kann sich außerdem positiv auf die Durchblutung auswirken und Menschen mit verstopfter Nase entlasten. Ältere oder übergewichtige Menschen sind in dieser Position jedoch anfälliger für Schlafapnoe, da sich der Rachenraum verengen kann.
Bauchschläfer: Auch als „Bauchlage" bekannt, bietet diese Position die geringste Unterstützung für die Ausrichtung der Wirbelsäule. Auf Dauer kann das zu einem steifen Nacken und Kopfschmerzen führen. Wer dennoch am liebsten auf dem Bauch schläft, sollte ein Kissen unter das Becken legen, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern, und auf eine feste Matratze achten.
Letztlich ist die beste Schlafposition ist die, bei der Ihre Wirbelsäule vollständig ausgerichtet bleibt. Schlafpositionen sollten Halt von den Hüften bis zum Kopf bieten - die bequemste Position mit der besten Unterstützung ist also die beste Wahl.
