Von Schritten und Wiederholungen bis hin zu Kalorien und allem dazwischen - heute können wir fast alles verfolgen. Aber wenn Sie die Qualität Ihres Schlafs messen möchten, müssen Sie sich nur eine Frage stellen: Wie fühlen Sie sich, wenn Sie aufwachen?
Wenn Sie mit „erholt“ geantwortet haben, können Sie das dem REM-Schlaf verdanken. REM ist eine Schlafphase, die Wissenschaftler 1953 entdeckt haben. REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegung), und obwohl unser Körper schläft, ist REM tatsächlich eine der aktivsten Schlafphasen, die wir erleben.
Er wird oft mit Träumen und der Verarbeitung von Erinnerungen und Emotionen in Verbindung gebracht. Wir erklären, warum REM-Schlaf so wichtig ist, wie viel Sie davon brauchen und wie man den REM-Schlaf steigert falls Sie nicht genug davon bekommen.
Was ist REM-Schlaf?
Also, was ist REM-Schlaf? REM tritt etwa alle 90 Minuten auf, wobei ein durchschnittlicher Mensch idealerweise vier bis sechs REM-Phasen pro Nacht erlebt. Im Allgemeinen und je nach Alter macht der REM-Schlaf 20-25 % einer 8-stündigen Nacht aus. REM-Phasen sind in kürzere Zyklen unterteilt, beginnend bei 10 Minuten, dann zum Morgen hin allmählich länger werden, manchmal sogar bis zu einer Stunde dauert.
Warum ist REM-Schlaf wichtig?
Studien deuten darauf hin, dass ausreichend REM-Schlaf tatsächlich Ihr Gedächtnis verbessern und die Gehirnentwicklung. Neugeborene verbringen 50 % ihrer gesamten Schlafzeit im REM-Schlaf. die Bedeutung des REM-Schlafs kann gar nicht genug betont werden. Ihm wird eine verbesserte emotionale und kreative Verarbeitung zugeschrieben. Träume treten sowohl im REM- als auch im NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) auf, aber REM-Träume gelten als lebhafter und ungewöhnlicher als NREM-Träume. REM-Schlaf steht zudem mit der Verarbeitung traumatischer Erlebnisse und sogar mit der Appetitregulation in Verbindung.
Wie viel REM-Schlaf brauchen Sie?
Also, wie viel REM-Schlaf brauchen Sie um von diesen Vorteilen zu profitieren? Experten empfehlen meist die gesamte Schlafdauer statt einer bestimmten Menge an REM-Schlaf, da der Körper seine Schlafzyklen selbst reguliert. Dennoch wissen wir, dass sieben Stunden pro Nacht die durchschnittliche Empfehlung für Erwachsene sind, was bedeutet, dass der REM-Schlaf 20-25 % dieser Zeit ausmachen sollte (oder etwa 1,5 bis 2,5 Stunden).
Wenn Sie weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, spüren Sie vielleicht nicht sofort die Auswirkungen, aber 12 bis 24 Stunden Schlafmangel können REM-Rebound. Dabei versucht der Körper, verpassten REM-Schlaf auszugleichen, indem er den Anteil im nächsten Schlafzyklus erhöht.
Was kann den REM-Schlaf beeinflussen?
Es gibt eine Vielzahl äußerer und innerer Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Da besonders der REM-Schlaf so eng mit unserem circadianen Rhythmus verbunden istkann die Lichteinwirkung unsere Fähigkeit beeinflussen, zur Ruhe zu kommen, und damit auch die Qualität und Dauer unseres REM-Schlafs. Bestimmte zugrunde liegende Erkrankungen wie Depressionen und Schlafstörungen können sich ebenfalls auf den REM-Schlaf auswirken. Menschen mit Depressionen erleben ihren ersten REM-Zyklus zum Beispiel oft früher am Abend (und er dauert länger), während Menschen mit Schlaflosigkeit insgesamt weniger REM-Schlaf bekommen.
Wie man mehr REM-Schlaf bekommt
Wenn man weiß, wie man mehr REM-Schlaf bekommt aus jeder Schlafphase herauszuholen bedeutet vor allem, genug Stunden zu schlafen, damit Ihr Körper Zeit hat, alle Phasen zu durchlaufen. Da REM-Schlaf hauptsächlich in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus auftritt, sind sieben Stunden ideal. Bei weniger riskieren Sie, Ihre Schlafzyklen.
Einer der besten Wege zu hochwertigem Schlaf ist es, sich einen Raum zu schaffen, in dem Sie gerne zur Ruhe kommen. Zum Glück braucht es dafür keine komplette Schlafzimmer-Renovierung. Erneuern Sie zum Beispiel Ihre Bettwäsche, senken Sie die Temperatur oder verdunkeln Sie die Vorhänge. Schon ein paar gemütliche Extras wie Sleep Kit und Loftie-Lampe sind einfache Wege, um für ein Gefühl von Ruhe zu sorgen.
Entwickeln und pflegen Sie einen festen Schlafrhythmus
Laut der Sleep Foundation Der REM-Schlaf stabilisiert sich meist, sobald man regelmäßig guten Schlaf bekommt. Längere REM-Schlafphasen gehen mit dem Abfall der Körpertemperatur einher, der in den frühen Morgenstunden auftritt. Experten raten dazu, einen gleichbleibenden Schlafrhythmus um die für Ihren Körper ideale Menge an REM-Schlaf pro Nacht zu erreichen.
Behandeln Sie Schlafstörungen
Schlechte Schlafqualität kann auch zu weniger REM-Schlaf führen. Die Behandlung von Schlafstörungen wie Schlafapnoe haben gezeigt, dass sich dadurch nicht nur die allgemeine Schlafqualität verbessert, sobald der REM-Schlaf wiederhergestellt ist, sondern sich auch die Stimmung bessert.
Setzen Sie das Einnehmen von Schlafmitteln ab
Manche verschreibungspflichtige Medikamente, darunter Betablocker, Alphablocker, Antidepressiva, und Schlafmittel sind dafür bekannt, den REM-Schlaf zu unterdrücken. Nach Absetzen des Medikaments kommt es häufig zu einem REM-Rebound. Wenn Sie zu wenig REM-Schlaf bekommen oder eine Veränderung Ihrer Schlafqualität bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Wechsel des Medikaments oder eine niedrigere Dosis.
Verzichten Sie auf Alkohol, Koffein und Tabak
Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder wach zu bleiben, ist die Versuchung groß, zu Alkohol, Koffein oder Tabak zu greifen - doch das kann genau das Gegenteil bewirken. Schon eine moderate Menge Alkohol Ihren REM-Schlaf-Zyklus verzögern und verkürzenverringert. Je nach Menge und Zeitpunkt kann kann Koffein zu einem Schlafdefizit führen, da es die Menge an Tiefschlaf und den REM-Schlaf verkürzt und für mehr Aufwachphasen während der Nacht sorgt. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie am besten auf Alkohol, Koffein und Tabak verzichten.
Nutzen Sie Techniken der Schlafhygiene
Die Entwicklung von Schlafhygiene kann die Qualität und Menge des Schlafs mit der Zeit deutlich verbessern. Dazu gehören zum Beispiel tägliche Bewegung, eine feste Schlafenszeit und weniger Licht vor dem Zubettgehen. Bei diagnostizierten Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit reicht das oft nicht aus, hier sollten Sie mit Ihrem Arzt über weitere Unterstützung sprechen.
Wann Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten
Schlaf kann die Qualität unseres Lebens verändern, aber das braucht Zeit. Wenn Sie Ihren Schlaf verfolgen, bekommen Sie ein klareres Bild davon, wie sich guter Schlaf für Sie tatsächlich anfühlt und wie er aussieht.
Auch wenn sich der Körper mit der Zeit auf natürliche Weise erholt und einen Teil des verlorenen Schlafs ausgleicht, empfehlen wir Menschen mit starken Schlafproblemen, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um langfristige gesundheitliche Folgen zu vermeiden.
