Zu 100 % erfrischt aufzuwachen passiert nicht jeden Tag – und genau deshalb spüren wir den Unterschied so deutlich in unserer Stimmung, Produktivität und Energie, wenn es doch einmal gelingt. In Nächten, in denen wir das gesamte Spektrum der Schlafphasen durchlaufen, nutzt unser Körper die Gelegenheit, sich vollständig zu erholen. Es ist also durchaus möglich, jeden Morgen völlig erfrischt aufzuwachen – man muss nur wissen Tiefschlaf steigern. 

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf ist nicht nur eine andere Bezeichnung für eine erholsame Nacht, sondern auch die dritte von vier Phasen des Schlafzyklus. Der Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, ist die Phase, in der das Gehirn eine langsame Achterbahnfahrt der Aktivität beginnt. Jede Welle zeichnet sich durch eine relativ hohe Amplitude und eine Frequenz von unter 1 Hz aus. Zunächst sinken Herzfrequenz und Atmung auf ihr niedrigstes Niveau, und die Muskeln entspannen sich vollständig. Dann steigt die Welle wieder an, wenn Neuronen kurz mit hoher Geschwindigkeit feuern. In dieser Phase repariert und erneuert der Körper Gewebe, baut Knochen und Muskeln auf und stärkt das Immunsystem.

Welche Vorteile hat Tiefschlaf?

Tiefschlaf ist sozusagen der Deep-Clean-Modus Ihres Körpers. Er gilt als die erholsamste aller Schlafphasen. In dieser Zeit steigt Ihr Glukosestoffwechsel an, was das Kurz- und Langzeitgedächtnis verbessert. Außerdem schüttet die Hirnanhangdrüse in dieser Phase Wachstumshormone aus, die für gesundes Wachstum und gesunde Entwicklung sorgen. Weitere Vorteile, wenn Sie Tiefschlaf steigern dazu gehören:

• Wiederhergestellte Energie 
• Zellregeneration
• Erhöhte Durchblutung
• Reparatur von Muskelgewebe und Knochen
• Gestärktes Immunsystem

Tipps für mehr Tiefschlaf

Forschung schätzt, dass Erwachsene etwa 13 bis 23 % einer Nachtruhe im Tiefschlaf verbringen (also etwa 1-2 Stunden). Wir können zwar nicht auswählen, wie und wann wir welche Schlafphase erleben, aber wir können die Voraussetzungen dafür schaffen, dass wir genug erholsamen Schlaf bekommen, um alle vier Schlafzyklen richtig zu durchlaufen. Hier sind acht Tipps für mehr Tiefschlaf.

Elektronische Geräte ausschalten

Einer der größten Störfaktoren für erholsamen Schlaf ist Blaulicht-Belastung, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen. Blaues Licht kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen – ein Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert und dem Gehirn signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen und wann es Zeit zum Aufwachen ist. Wir empfehlen, Bildschirme auf orangefarbenes statt blaues Licht umzustellen – manchmal auch „Nachtmodus“ genannt. Das Schlafzimmer bildschirmfrei zu halten, ist eine weitere Lösung für wie man den Tiefschlaf verbessert. Lesen Sie lieber ein gedrucktes Buch statt eines Tablets, oder probieren Sie, falls Lichteinfall weiterhin ein Problem ist, Verdunkelungsaufkleber. Das ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, blinkende Lichter von kleinen Elektrogeräten abzudecken, ohne die ganze Einrichtung umzukrempeln. 

Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl

Die ideale Schlafzimmerumgebung für Tiefschlaf ist kühl und dunkel. Ein ein dunkles Zimmer bereitet den Körper auf den Tiefschlaf vor , indem sie die Melatoninproduktion fördert. Laut einer Studie des NIH sind kühlere Raumtemperaturen dem Schlaf nicht abträglich (solange Sie genug warme Schichten tragen), während ein zu warmes Zimmer (32 Grad Celsius) den Tiefschlaf verringern kann. Wenn Sie die Temperatur Ihres Zimmers nicht steuern können, tragen Sie im Sommer leichte, atmungsaktive Schlafkleidung und ziehen Sie im Winter mehr Schichten an. Um Lichteinfall zu minimieren, verwenden Sie eine Schlafmaske zu Hause oder nehmen Sie sie mit auf Reisen, damit Sie überall einen tiefen, erholsamen Schlaf bekommen.

Eine Abendroutine einführen

Eine gleichbleibende Abendroutine wurde außerdem mit Lösungen für wie man tiefen Schlaf erreicht. Eine Studie berichtete, dass abendliche Routinen mit feste Schlafenszeiten bei Kindern bis 6 Jahren mit besserem Schlaf einhergingen – die Kinder schliefen im Schnitt eine Stunde länger als jene ohne feste abendliche Routine. Am besten bereiten Sie sich schon einige Stunden vorher aufs Bett vor, um Körper und Geist zu signalisieren, dass es Zeit zum Runterkommen ist. Entspannende Aktivitäten wie ein warmes Bad oder eine Dusche, ein Buch lesen oder ruhiges Meditieren können ebenfalls helfen.  

Feste Aufwachzeit einhalten

Genauso wichtig wie die Schlafenszeit ist eine gleichbleibende Aufwachzeit. Diese beiden Muster können den Tiefschlaf deutlich verbessern, indem sie einen gesunden zirkadianen Rhythmus unterstützen. Wer immer im gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus bleibt (auch am Wochenende), fühlt sich die ganze Woche über leichter energiegeladen und ausgeruht. Probieren Sie dafür den Loftie-Uhr jeden Tag im selben 15-Minuten-Fenster aufzuwachen und so Ihren Körper im Rhythmus zu halten.

Aromatherapie ausprobieren

Ein tolles natürliches Mittel zur Förderung von Tiefschlaf sind ätherische Öle. Das Verströmen von Düften wie Lavendel und Muskatellersalbei kann helfen, Anspannung zu lösen, den Puls zu senken und die allgemeine Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern. Wenn Sie keinen Diffusor haben, geben Sie 6 bis 10 Tropfen Ihres Lieblingsöls in eine Sprühflasche, füllen Sie mit kaltem Wasser auf und besprühen Sie Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen.

Ernähren Sie sich gesund

Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung viele Vorteile hat, aber sie zeigt sich auch bei wie Sie tiefer schlafen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass was wir vor dem Schlafengehen essen kann sich ebenfalls auf die Schlafqualität auswirken. Besonders die Wirkung von viel Kohlenhydraten und Fett auf den Tiefschlaf und den REM-Schlaf ist bekannt. Studien legen nahe, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu meiden und stattdessen kohlenhydratarme Optionen wie Hüttenkäse, Sellerie und Erdnussbutter zu wählen. Lebensmittel mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten können Hunger eindämmen, der sonst den Schlaf stören könnte. 

Regelmäßig bewegen

Ein weiteres natürliches Mittel für besseren Schlaf ist Bewegung. Schon 30 Minuten moderates Training, dreimal pro Woche, können den Tiefschlaf fördern. Am besten trainieren Sie morgens oder nachmittags, um Überstimulation vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Ein erhöhter Puls und beanspruchte Muskeln lassen den Körper Endorphine ausschütten, die wach halten. Ein weiterer Vorteil: Wer draußen trainiert, ist natürlichem Licht ausgesetzt, was die Melatoninproduktion senkt. Wenn sich der Körper nach dem Training abkühlt, sinken die Endorphine wieder und Sie werden müde. 

Machen Sie Ihr Bett fit

Wenn Sie schon alles oben Genannte ausprobiert haben und trotzdem nicht erholt aufwachen, lohnt sich vielleicht ein Blick auf Ihre Bettwäsche. Vielleicht ist es Zeit für ein Upgrade auf eine hochwertige Matratze oder ein stützendes Kissen. Atmungsaktive Materialien aus Baumwolle, Tencel® und Bambus sorgen für eine kühlere Schlaftemperatur als Stoffe wie Polyester und Mikrofaser.