Wir alle kennen die Folgen einer durchwachten Nacht, und auch wenn man sich davon einmal oder zweimal leicht erholt, was ist, wenn es anhält? Zum Beispiel bei Reisen oder einem Umzug in eine andere Zeitzone, bei Nachtschichten oder mit einem Neugeborenen. Zu wissen wie Sie Ihren Schlafrhythmus wieder in Ordnung bringen wenn Ihr Rhythmus unterbrochen wird, ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit.
Ein gleichbleibender Schlafrhythmus hilft Ihrem Körper und Ihrer inneren Uhr (dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers), sich anzupassen, sodass Sie leichter einschlafen und mit der Zeit besser schlafen. Hier sind 10 Wege, wie Sie Ihren Schlafrhythmus wieder in Ordnung bringen und erholt aufwachen.
1. Bringen Sie das Licht ins Gleichgewicht
Licht ist einer der größten Störfaktoren für den Schlaf, da es die Melatoninproduktion beeinflusst – ein Hormon, das Ihrem Gehirn signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen ist. Dunkle Räume fördern nachts die Melatoninproduktion und machen Sie auf natürliche Weise müde. Am besten ist ein Schlaflicht in Ihrem Schlafzimmer, das Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen kann, indem es morgens allmählich heller und abends dunkler wird – ein Signal für Ihren Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
2. Entspannung üben
Ein Schlafstörer, den wir alle nur zu gut kennen, ist Stress und Angst. Beide können den Cortisolspiegel erhöhen, was das Einschlafen fast unmöglich macht. Experten empfehlen nächtliche Angstgefühle hängt oft mit Schlafstörungen zusammen wie Schlaflosigkeit. Wir empfehlen diese Entspannungstechniken für den Schlaf: Meditation, ein warmes Bad oder eine warme Dusche, eine heiße Tasse koffeinfreier Tee oder Entspannen bei einem Hörbuch. Schalten Sie Handy-Benachrichtigungen aus, um Ablenkungen vor dem Schlafengehen zu minimieren und leichter ein- und durchzuschlafen.
3. Nickerchen vermeiden
Es klingt vielleicht widersprüchlich, aber Nickerchen tagsüber können es erschweren, Ihren besten Schlafrhythmus. Lange Nickerchen können dazu führen, dass Sie sich benommen fühlen, weil sie den Tiefschlaf stören und Sie davon abhalten, zur gewohnten Zeit einzuschlafen – das schafft einen Teufelskreis. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen brauchen, machen Sie es am besten unter 30 Minuten und vor 15 Uhr, damit es Ihre geplante Schlafenszeit nicht beeinträchtigt.
4. Treiben Sie täglich Sport
Mindestens 30 Minuten moderate aerobe Aktivität haben sich nachweislich positiv auf den Schlaf ausgewirkt. Studien zeigen, dass Bewegung Schlafstörungen verbessern und die körperliche Aktivität über den Tag hinweg steigern kann. Experten empfehlen mindestens 30 Minuten fünfmal pro Woche, um die Melatoninproduktion nachts zu fördern. Zu intensives Training innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann sich jedoch negativ auf den Schlaf auswirken, da es zu anregend wirken und den gegenteiligen Effekt haben kann.
5. Lärm vermeiden
Es überrascht nicht, dass die ideale Schlafumgebung ruhig ist. Das ist jedoch nicht immer möglich. Ob Sie in einer Stadt leben oder neben einem schnarchenden Partner schlafen, wir können nicht immer die gewünschte Ruhe haben. In solchen Fällen kann ein Weißes-Rauschen-Gerät kann besonders hilfreich sein.
Eine Studie ergab Patienten, die mit weißem Rauschen schliefen, erlebten qualitativ hochwertigeren Schlaf als diejenigen, die es nicht taten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass weißes Rauschen die Umgebungsgeräusche überdecken konnte, was den Patienten half, in einer lauten Umgebung einzuschlafen und durchzuschlafen. Sie können weißes Rauschen mit einem Ventilator, einer Klimaanlage, einem Luftbefeuchter oder einem Luftreiniger nachbilden. Oder, wenn alles andere nicht hilft, sind Ohrstöpsel eine weitere kostengünstige Lösung.
6. Bleiben Sie kühl
Eine angenehme Temperatur am Abend zu schaffen, ist für gesunden Schlaf unerlässlich. Die National Institutes of Health haben herausgefunden, dass die Schlafzimmertemperatur einer der wichtigsten Faktoren für hochwertigen Tiefschlaf. Etwas Spielraum eingerechnet, sind sich Experten einig, dass die ideale Schlaftemperatur bei etwa 18,3 °C (65 °F) liegt. Diese kühle Temperatur signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Säuglinge brauchen möglicherweise eine etwas höhere Raumtemperatur als Erwachsene, aber zu warm kann ebenfalls zu Überhitzung führen.
7. Bleiben Sie regelmäßig
Routine ist das beste Mittel für guten Schlaf. Wählen Sie eine Aufwach- und Schlafrhythmus und halten Sie sich daran, auch am Wochenende. Bleiben Sie innerhalb von 20 Minuten dieser gewählten Zeit, und Körper und Geist werden es Ihnen danken. Wie bei jeder neuen Gewohnheit braucht auch unsere innere Uhr etwas Zeit, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen. Mit ein wenig Übung lernen Körper und Geist, wach zu werden und zur Ruhe zu kommen, genau dann, wenn Sie es möchten. Eine weitere Möglichkeit, den Übergang zu erleichtern, ist die Loftie-Uhr, einen Zwei-Phasen-Wecker, der den natürlichen Aufwachprozess Ihres Körpers nachahmt und Sie sanft weckt.
8. Fasten ausprobieren
Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung viele Vorteile hat, aber auch Fasten kann zu einem tieferen Schlaf führen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass was wir vor dem Schlafengehen essen kann sich ebenfalls auf unsere Schlafqualität auswirken. Insbesondere die Wirkung von hoher Kohlenhydrat- und Fettzufuhr auf unseren Tiefschlaf und REM-Schlaf. Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten vor dem Schlafengehen kann den REM-Schlaf verbessern und die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons steigern. Wenn Sie hungrig ins Bett gehen und das Sie wach hält, greifen Sie zu kohlenhydratärmeren Optionen wie Hüttenkäse, Sellerie und Erdnussbutter. Lebensmittel mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten können den Hunger dämpfen, der sonst Ihren Schlaf stören könnte.
9. Melatonin in Betracht ziehen
Wie bereits erwähnt, Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper von Natur aus produziert. Es wird oft als Schlafhormon bezeichnet und kommt auch in unseren Augen, im Knochenmark und im Darm vor. Melatonin allein versetzt uns jedoch nicht in einen Tiefschlaf, es signalisiert dem Gehirn und dem Körper lediglich, zur Ruhe zu kommen. Viele Faktoren tragen dazu bei, dass dieses Hormon ansteigt, etwa der Übergang zur Nacht, gedämpftes Licht und eine kühle Temperatur. Melatonin kann auch als Nahrungsergänzung oder Einschlafhilfe eingenommen werden, um die Entspannung zu fördern. In der richtigen Dosierung ist es in der Regel unbedenklich, mögliche Nebenwirkungen können jedoch Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel sein. Am besten sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
10. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Viele unserer Tipps können bei den unterschiedlichsten Schlafstörungen helfen, aber manche halten sich hartnäckig. Wenn Sie schon selbst versucht haben, Ihren Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen, und es einfach nicht klappen will, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Dort findet man die Behandlung, die zu Ihnen passt.
