Ob neuer Job oder Nachwuchs, es gibt viele Gründe, die eine Umstellung des Schlafrhythmus nötig machen können. Das klingt erst einmal nach viel, aber zu wissen, wie man seinen Schlafrhythmus wieder in den Griff bekommt, wenn die Routine durcheinandergerät, ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Zum Glück sind wir alle Gewohnheitstiere und können genauso leicht neue Gewohnheiten lernen wie alte ablegen. Hier sind ein paar hilfreiche Tipps, mit denen Sie Ihren Schlafrhythmus umstellen können.

Ist ein Schlafrhythmus wirklich wichtig?

Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht, aber die Wissenschaft zeigt, dass wir bei den meisten Verhaltensweisen durch Wiederholung und Disziplin lernen können, uns zu verändern. Ein Schlafrhythmus hilft unserem Körper zu lernen, mit uns zusammenzuarbeiten statt gegen uns. Ein gleichbleibender Schlafplan, an den Sie sich halten, unterstützt Ihre innere Uhr (den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers) dabei, sich anzupassen, sodass Sie leichter einschlafen und mit der Zeit besser schlafen.

Wodurch gerät ein Schlafrhythmus durcheinander?

Selbst wenn Sie einen festen Schlafplan haben, bringt das Leben ihn manchmal genau dann durcheinander, wenn man es am wenigsten erwartet. Zu wissen, wie man seinen Schlafrhythmus jederzeit wieder in den Griff bekommt, hilft Ihnen, sich vorzubereiten, und kann den Unterschied ausmachen zwischen bester Form für ein wichtiges Ereignis und nicht. Hier sind einige Störfaktoren, auf die Sie achten sollten:

• Jetlag: Wenn Sie mehrere Zeitzonen überqueren, gerät die innere Uhr Ihres Körpers in Konflikt mit dem Tag-Nacht-Zyklus am Reiseziel.
• Schichtarbeit: Wer nachts arbeitet, muss wach sein, wenn es dunkel ist, und schlafen, wenn die Sonne scheint, was den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus stört.
• Frühaufsteher oder Nachtmenschen: Wenn die Schlafphase einer Person um mehrere Stunden nach vorne oder hinten verschoben ist.
• Künstliches Licht: Unser Gehirn reagiert auf künstliches Licht ähnlich wie auf Tageslicht, das heißt, Handys, Tablets, Fernseher und Computer können das natürliche Signal zum Schlafen oder Aufwachen stören.
• Keine feste Schlafenszeit: Wenn sich die Schlafzeiten von Tag zu Tag oder zwischen Wochentagen und Wochenende unterscheiden, kann sich kein stabiler Schlafrhythmus einstellen.
• Koffein, Energydrinks: Aufputschmittel machen uns wach, stören aber auch die natürliche Balance zwischen Schlaf und Wachsein, wodurch es schwerer wird, dann einzuschlafen, wenn Sie es brauchen.
• Stress: Viele Schlafprobleme hängen mit Stress, Angst, Depressionen und anderen psychischen Belastungen zusammen. Solche Zustände können dazu führen, dass die Gedanken beim Zubettgehen kreisen oder Sie tagsüber müde sind.

Wie Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen

In jungen Jahren erholt man sich leicht von einer durchgemachten Nacht, aber was, wenn Sie dauerhaft Stunden früher aufstehen müssen, als Ihr Körper bereit ist? Hier sind einige Lebensstil-Tipps, wie Sie Ihren Schlafrhythmus zurücksetzen und wieder in Bestform kommen.

Ändern Sie Ihren Lebensstil

• Vor dem Schlafengehen:

• Schreiben Sie alles, was Sie beschäftigt, in ein Tagebuch. So übertragen Sie Ihre Sorgen aus dem Kopf auf das Papier, wodurch Ihre Gedanken ruhiger werden und Sie leichter einschlafen können.
• Tragen Sie eine Schlafmaske, damit natürliches Licht Sie nicht vor Ihrer geplanten Aufwachzeit weckt.

• Tagsüber:

• Bewegen Sie sich mehr. Gehen Sie spazieren oder treiben Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport.
• Kein Nickerchen!
• Reduzieren oder verzichten Sie auf Rauchen und Alkohol. Und trinken Sie weniger Koffein.
• Wenn Sie Medikamente, Diätpillen, Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, welche Auswirkungen diese auf Ihren Schlaf haben können.
• Finden Sie Wege, um Stress zu bewältigen – mit einer Beratungsstelle, einem Freund oder einem Hobby.
• Informieren Sie sich über Entspannungstechniken wie geführte Vorstellungsübungen, Musik hören oder Yoga und Meditation.
• Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Ihnen sagt, dass Sie langsamer machen oder eine Pause brauchen.

Wählen Sie eine feste Schlafens- und Aufwachzeit

Wählen Sie eine gleichbleibende Aufwach- und Einschlafzeit und halten Sie sich daran – auch am Wochenende. Versuchen Sie, innerhalb von 20 Minuten dieser gewählten Zeit zu bleiben. Wie bei jeder neuen Gewohnheit braucht auch Ihre innere Uhr etwas Zeit, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen. Körper und Geist auf die beste Schlaf- und Aufwachzeit zu trainieren, erfordert etwas Übung. Eine weitere Möglichkeit, den Übergang zu erleichtern, ist die Loftie-Uhr. Dieser zweiphasige Wecker ahmt den natürlichen Aufwachprozess Ihres Körpers nach und weckt Sie sanft und schrittweise. Fällt es Ihnen trotzdem schwer, Ihre Schlafenszeit einzuhalten? Verschieben Sie sie Nacht für Nacht in 15- oder 30-Minuten-Schritten früher, sodass Sie sich ausgeruht fühlen, ohne sich im Bett hin und her zu wälzen.

Vermeiden Sie Nickerchen

Es klingt vielleicht widersprüchlich, aber ein Nickerchen tagsüber kann es erschweren, einen optimalen Schlafrhythmus zu etablieren. Lange Nickerchen können Sie benommen fühlen lassen, weil sie den Tiefschlaf stören und verhindern, dass Sie zur geplanten Schlafenszeit einschlafen können – ein Teufelskreis. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen brauchen, sollte es insgesamt weniger als 30 Minuten dauern und vor 15 Uhr stattfinden, damit es Ihre geplante Schlafenszeit nicht beeinträchtigt.

Vermeiden Sie es, auszuschlafen

Um Ihre beste Aufwachzeit zu bestimmen, achten Sie auf Ihren Körper – ohne äußere Einflüsse. Wann werden Sie müde? Zu welcher Uhrzeit fühlen Sie sich morgens wach und fit? Werden Sie neugierig auf Ihre natürlichen Schlafmuster. Studien zeigen, dass ein gleichbleibender Schlafrhythmus langfristige gesundheitliche Auswirkungen auf Stoffwechsel, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker haben kann. Eine Studie fand heraus, dass mit jeder Stunde Schwankung im Schlafplan das Risiko für ein metabolisches Syndrom um 27 % anstieg. Versuchen Sie also, die „Schlummertaste“ nicht zu drücken. Es ist verlockend, aber Ihr Körper gedeiht mit Routine, und Ausschlafen kann Ihre Fortschritte zunichtemachen.

Dimmen Sie das Licht

Studien zeigen, dass Licht einer der größten Störfaktoren für den Schlaf ist, wegen seiner Wirkung auf unser Schlafhormon Melatonin. Dunkle Räume in der Nacht fördern die Melatoninproduktion und machen Sie auf natürliche Weise müde. Am besten eignet sich ein Licht in Ihrem Schlafzimmer, das Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus unterstützt, wie die Loftie-Lampe. Sie wird morgens allmählich heller und abends dimmer, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Blenden Sie Ablenkungen aus

Egal, ob Sie in einer Stadt leben oder neben einem schnarchenden Partner schlafen, wir können nicht immer die ideale Ruhe haben, die wir uns wünschen. In solchen Fällen kann ein Weißes-Rauschen-Gerät wie die Loftie-Uhr besonders hilfreich sein. Eine Studie fand heraus, dass Patienten, die mit weißem Rauschen schliefen, eine höhere Schlafqualität hatten als jene, die das nicht taten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass weißes Rauschen die Umgebungsgeräusche überdecken konnte, was den Patienten half, in einer lauten Umgebung einzuschlafen und durchzuschlafen. Sie können weißes Rauschen mit einem Ventilator, einer Klimaanlage, einem Luftbefeuchter oder einem Luftreiniger nachbilden. Oder, wenn alles andere nicht hilft, sind Ohrstöpsel eine weitere kostengünstige Lösung, um Ablenkungen auszublenden.