Von Geburt an konnte der Wert des Schlafs kaum hoch genug eingeschätzt werden. Doch mit den Jahren verschiebt sich das, und wir beginnen, Produktivität mehr zu schätzen als Erholung. Ob Gesundheitstrick oder Nahrungsergänzungsmittel, wir werden mit Trends überflutet, die uns Höchstleistung versprechen. Aber wenn Sie die lähmenden Auswirkungen von Burnout schon einmal erlebt oder miterlebt haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, Wie viel Schlaf brauche ich um es zu verhindern?

Wir hören oft von der Bedeutung des Schlafs in frühen Entwicklungsphasen, doch Forschung zeigt, dass nicht nur Kinder unterschiedliche Schlafbedürfnisse haben. Auch wenn es nur eine oder zwei Stunden sind: Wenn Sie Kinder haben oder einem strengen Arbeits- oder Schulplan folgen, können diese Faktoren einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die richtige Schlafmenge für Ihre beste Leistungsfähigkeit zu bestimmen.

Die Schlafdauer variiert je nach Alter

Es ist selten, im Leben etwas zu finden, das für alle gleich passt, und Schlaf ist da keine Ausnahme. Forschung zeigt, dass sich unser idealer Schlafbedarf mit dem Alter verändert. Die National Sleep Foundation empfiehlt folgende Schlafdauern je Altersgruppe. 

Neugeborene: 14-17 Stunden
12 Monate: 12-15 Stunden
1-2 Jahre: 11-14 Stunden
3-5 Jahre: 10-13 Stunden
6-12 Jahre: 9-12 Stunden
13-17 Jahre: 8-10 Stunden
18-64 Jahre: 7-9 Stunden
65+ Jahre: 7-8 Stunden

Wenn Sie über 18 Jahre alt sind, fragen Sie sich vielleicht Sind 7 Stunden Schlaf genug? Im Folgenden gehen wir auf einige der besten Wege ein, um herauszufinden, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht.

Es hängt auch von Ihrem Lebensstil ab

Der Lebensstil ist ein wichtiger Faktor, wenn man versucht herauszufinden, Wie viele Stunden sollte ich schlafen? Die obige Richtlinie zeigt eine akzeptable Schlafdauer-Spanne für jede Altersgruppe, doch die für Sie optimale Schlafdauer pro Nacht hängt von Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihrem Tagesablauf und Ihren typischen Schlafmustern ab. 

Ein paar Fragen, die Ihnen helfen können, Ihren persönlichen Platz in dieser Schlafdauer-Spanne zu finden:

• Fühlen Sie sich nach sieben Stunden Schlaf vollständig erholt?
• Sind Sie den ganzen Tag über regelmäßig produktiv und voller Energie?
• Sind Sie auf Koffein angewiesen, um durch den Tag zu kommen?
• Bewegen Sie sich täglich eine Stunde zügig, sei es beim Sport oder im Job?
• Oder sitzen Sie tagsüber meist eher wenig in Bewegung?
• Haben Sie derzeit gesundheitliche Probleme oder Schlafstörungen? 
• Fühlen Sie sich tagsüber deutlich erschöpft oder schläfrig?
• Schlafen Sie bei freier Zeitplanung mehr als an einem typischen Arbeitstag? 

Wenn Sie sich meist energiegeladen und in Bestform fühlen, bekommen Sie wahrscheinlich die optimale Menge Schlaf. Wenn Sie jedoch insgesamt häufig müde sind oder regelmäßig ein Nachmittagstief erleben, sollten Sie überlegen, Faktoren wie Koffein zu reduzieren oder zu streichen, etwas leichte Bewegung einzubauen, früher schlafen zu gehen oder eine weitere Stunde Schlaf einzuplanen. 

Eine andere Möglichkeit, Ihren Schlaf einzuschätzen, ist auszuprobieren, wann Ihr Körper von Natur aus müde wird und wann Sie morgens von selbst wach werden (ohne Koffein oder Wecker). Versuchen Sie, genau die Schlafdauer einzuhalten, die Ihr Körper bevorzugt, und schauen Sie nach einer Woche, wie Sie sich fühlen.

Kann man seinen Körper darauf trainieren, weniger Schlaf zu brauchen?

Auch wenn die optimale Schlafdauer wichtig ist, spielt die Schlafqualität ebenfalls eine zentrale Rolle. In einer vollen Nachtruhe (etwa 7,5 Stunden) zwei Schlafphasen durchlaufen, den REM-Schlaf (rapid eye movement) und den NREM-Schlaf (non-rapid eye movement). Die Dauer dieser Schlafphasen variiert, doch Studien deuten darauf hin, dass jede Phase insgesamt etwa 60 bis 120 Minuten dauert, wobei die meisten Menschen jede Nacht vier bis sechs Zyklen aller vier Schlafphasen durchlaufen.

REM ist unsere vierte Schlafphase und tritt etwa alle 90 Minuten auf. Sie ist bekannt dafür, dass sie unsere Gedächtnis, Lernen und Kreativität und die Phase ist, in der wir die erholsamsten Effekte erleben. Je nach Alter macht der REM-Schlaf 20-25 % einer 8-stündigen Nacht aus. Wenn Sie am Schlaf sparen, können Sie die Schlafphasen nicht vollständig durchlaufen, um die erholsamsten Effekte zu erzielen. Manche Menschen berichten, sich auch mit weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht gut zu fühlen. Experten sind sich einig, dass dies nicht ideal ist und wahrscheinlich daran liegt, dass sich diese Personen an die Folgen von Schlafmangel gewöhnt haben und dadurch nicht ihre beste Leistung erbringen. 

Also, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen? Für die meisten Erwachsenen liegt sie bei 7-9 Stunden, aber Hinweise zeigen einige Menschen mit einer seltenen genetischen Mutation können mit weniger Schlaf auskommen. Diese Personen sind bereits mit nur sechs Stunden Schlaf leistungsfähig. Doch bevor Sie sich zu große Hoffnungen machen: Statistiken zeigen, dass es wahrscheinlicher ist, vom Blitz getroffen zu werden, als dieses seltene Schlafgen zu besitzen. 

Schlaf zur Priorität machen

Den Schlaf zu verkürzen mag verlockend sein, wenn es morgens schnell gehen muss oder man länger wach bleiben möchte, doch Studien zeigen, dass dies sowohl kurz- als auch langfristige Folgen hat – dieses Schlafdefizit ist weder für die geistige noch für die körperliche Gesundheit gut. 

Also, wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene? Halten Sie sich an die für Sie passende Zahl innerhalb dieser 7-9-Stunden-Spanne und machen Sie Ihren Schlafrhythmus zur Priorität – auch am Wochenende. Diese Disziplin ermöglicht es Ihrem zirkadianen Rhythmus (Ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus), sich einzupendeln, sodass Sie tagsüber energiegeladen sind und abends leichter zur Ruhe kommen. 

Einige bewährte Methoden für besseren Schlaf sind:

Kommen Sie mit einer entspannenden Routine zur Ruhe: Statt am Handy zu scrollen oder Ihre Lieblingsserie zu bingen, versuchen Sie es mit einem Rätsel oder lesen Sie ein Buch.

Beurteilen Sie Ihre Schlafumgebung: Halten Sie es bequem, kühl und dunkel. Dimmen Sie das Licht vor dem Schlafengehen und achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer auf 20 Grad Celsius eingestellt ist – das ist die ideale Schlaftemperatur, um Ihre natürliche Melatoninproduktion zu unterstützen.

Minimieren Sie mögliche Störquellen: Vermeiden Sie helles oder blaues Licht sowie Lärm. Schlafen Sie mit eine Schlafmaske oder probieren Sie weißes Rauschen wenn Ihre Umgebung zu laut ist.