Har du kollat din skärmtid nyligen? Vi gissar att ditt genomsnitt hamnar någonstans mellan "alldeles för mycket" och "var hittade jag så mycket extra tid." Oavsett vad din faktiska ökning i timmar är, är chansen stor att den är högre än innan pandemin.

När landet (och världen) stängdes ner 2020 låg vuxnas genomsnitt på 60-procentig ökning i användning av elektroniska enheter. Det kan lätt förklaras av ständigt nyhetskollande, Zoom-möten och "happy hours" (minns ni quarantinis?), rolig underhållning på TikTok, sms:ande och andra goda saker som hjälpte oss ta oss igenom den tuffa perioden. Det var, helt ärligt, ett skönt sätt att hålla kontakten som utvecklades till en dopaminutlösande vana för många av oss.

Snabbspola fram till idag och vi rör oss sakta men säkert tillbaka mot hur det var innan. Vi var snabba med att slänga munskydden och sluta hålla avstånd, men techvanan har visat sig vara den svåraste att bryta - vi ligger fortfarande upp 30 % sedan 2019. Och, realistiskt sett, i dagens värld kan vi inte klippa banden till tekniken helt och hållet. 

Kalibrera i stället om din relation till tech genom att förstå den på ett djupare, medvetet plan, för att kunna göra förändringen.

Elliot Berkman, chef för University of Oregons Social and Affective Neuroscience Lab, har sagt att vanor består av tre delar: Cue-Routine-Reward (CRR), det vill säga Utlösare-Rutin-Belöning. Utlösaren är något som sätter igång vanan, rutinen är själva utförandet av vanan, och belöningen är den behagliga känslan och de resultat vanan ger dig. Att förstå CRR kan vara din biljett till att återställa din relation till mobilen.

Det första CRR lär dig är att förstå dina triggers, det vill säga vad som utlöser din techvana. Kanske har du för mycket dötid mellan jobb och middag där du sitter och scrollar en stund? Vilka dina triggers till tanklöst scrollande än är, börja med att identifiera dem.

När du har identifierat några är det dags att börja arbeta på Rutinen. Det här är den faktiska, fysiska delen av att sträcka sig efter telefonen och gå vilse i den (notera att Rutin också kan känslomässig och mentalt när det gäller andra vanor, som rökning eller sockerintag). Använder du samma exempel med för mycket scrollande mellan jobb och middag, testa att byta ut det mot en ny aktivitet, som att boka in gymtid eller cykla hem från jobbet under den där timmen eller två. Det här steget gör det lättare att ta upp nya vanor, vilket är mer effektivt än att bara sluta med något man tycker om, enligt Berkman.

För att en ny vana ska bli bestående måste belöningen från den nya vanan kännas mer tillfredsställande än den gamla. Så för att en cykeltur hem från jobbet ska ge dig mer glädje än skärmtid gjorde, välj en naturskön väg som tillför lite skönhet till din dag. 

Här är tre sätt att minska på skärmtiden:

• Skapa techfria zoner hemma. Vi tycker förstås att sovrummet borde stå högst upp på listan, men fundera även på andra platser dit du går för att koppla av. Kanske träningsrummet eller badrummet där du tar bad? Eller så tillbringar du tid i en trädgård, ett bibliotek eller ett läsrum? Var du än går för att stänga av, sträva efter att hålla platsen fri från mobiler och surfplattor, så att den verkligen kan användas för att återhämta och ladda om (tankarna, alltså).

• Bestäm vilka techvanor som fortfarande fungerar för dig. Kanske har du börjat med ett veckovis FaceTime-samtal med familjen, eller loggar in för en virtuell pokerkväll varje helg. Sådana stunder tillför något till ditt liv, så behåll dem och skapa istället en balans i din skärmanvändning. Det är den omedvetna telefonanvändningen du vill minska.
  
  
• Ta bort tidstjuvar bland apparna. Lägger du för mycket tid på sociala medier eller spel som Candy Crush? Det där ändlösa scrollandet blir snabbt till timmar av tanklös telefonanvändning. Faktum är att nästan 90 % av mobiltiden läggs på appar, där sociala medier och underhållning toppar listan. Det är förmodligen dags att ta bort dem från telefonen. Vi rekommenderar att du fasar ut en app i taget istället för att sluta helt på en gång.

Experter är överens om att det viktigaste av allt är att hålla blicken på målet. I vårt fall handlar det om hur en omstart av din skärmtid kan berika ditt liv.