Om du någonsin har vridit och vänt dig i sängen för att det varit för varmt eller för kallt vet du att det inte spelar någon roll hur tidigt du lägger dig eller hur skönt sängkläderna känns, om temperaturen inte stämmer får du inte de kvalitetstimmar du behöver för att vakna utvilad. En ofta förbisedd men avgörande faktor för att få den mest återhämtande sömnen varje natt är att se till att du har bästa temperaturen för sömn.
Att skapa en behaglig temperatur på kvällen är avgörande för en hälsosam sömn. Med viss marginal är experter överens om att den ideala sovtemperaturen ligger runt 18,3°C (65°F). Denna svala temperatur signalerar till kroppen att det är dags att vila. Spädbarn kan behöva en något högre rumstemperatur än vuxna, men blir det för varmt riskerar de att bli överhettade.
Vetenskapen bakom temperatur och sömn
För varmt, för kallt, precis lagom. Tro det eller ej, att hitta din ideala sovtemperaturen bygger på vetenskap, inte en slumpmässig känsla. Det finns belagd forskning kring att ställa in rumstemperaturen till det experter är överens om är den ideala sovtemperaturen. När kroppstemperaturen sjunker börjar kroppen producera melatonin, ett hormon som gör oss sömniga.
Under ett dygn genomgår vår kropp en rad förändringar i inre temperatur. Dessa styrs av vår dygnsrytm, kroppens inre klocka. Kroppen börjar naturligt kylas ner innan vi lägger oss, som en signal till kropp och knopp om att det är dags att sova. Du kanske märker att händer och fötter känns varmare precis när du kryper ner i sängen, det beror på att blodkärlen vidgas och släpper ut värme för att sänka kroppens kärntemperatur.
Experter menar att vuxna bör ställa in termostaten på cirka 18°C, men beroende på hur du själv känner kan du testa mellan 15°C och 19°C. Vi når vår lägsta kroppstemperatur runt klockan 05:00, men om temperaturen i sovrummet är för varm eller för kall kan det störa kroppens naturliga process att nå dit. bästa sovtemperaturen.
Det är lätt att tro att om du bara sover tillräckligt många timmar vaknar du utvilad, men studier visar att rätt temperatur är avgörande för sömnkvaliteten. År 2012 visade en studie att the termiska miljön är en av de viktigaste faktorerna som kan påverka sömnen. En annan studie rapporterade att de flesta av de svarande i en undersökning med 765 000 deltagare upplevde onormala sömnmönster och otillräcklig sömn under sommaren månader när det är svårt att hålla en optimal sovtemperatur.
Vad händer när sovrummet är för varmt?
Trots att man kan känna sig trött eller sömnig i varmare klimat innebär det inte automatiskt god sömnkvalitet. bästa sovtemperatur är en som varken är för varm eller för sval. Att få till detta rätt vid läggdags påverkar inte bara hur lätt du somnar, utan även kvaliteten på och tiden du tillbringar i varje sömnstadie. Eftersom vår dygnsrytm hänger så nära ihop med kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen, om den störs av väder, årstider eller till och med koffeinintag, kan det försvåra inte bara insomningen utan också själva sömnkvaliteten.
Till exempel undersökte en studie hur det påverkar att sova på madrasser med hög värmekapacitet, och fann att högre kärntemperatur ledde till mindre återhämtande djup sömn. En annan studie granskade koffeinets effekter på kroppens kärntemperatur. Man fann att koffeinintag höjer kroppens kärntemperatur i flera timmar efter intag, vilket stör dygnsrytmen och försämrar sömnkvaliteten.
Under vissa sömnfaser, som REM-sömn (rapid-eye movement), genomgår kroppen en tillfällig förlamning som gör att kroppen inte kan reglera sin egen temperatur. Det innebär att naturliga beteenden som att huttra eller svettas, som normalt hjälper till att kyla ner kroppen, sätts på paus. Det gör oss mer känsliga för sömnstörningar orsakade av temperatur. Denna ökade känslighet kan minska REM-sömn och djupsömn vilket påverkar återhämtningen, immunförsvaret samt inlärning och till och med minnet negativt.
Tips för att hålla sovrummet svalt
Det snabbaste sättet att skapa optimal sovtemperatur är att ställa in termostaten. Experter rekommenderar ungefär 18°C, eller en temperatur som du själv justerar efter vad som känns bekvämt. Om du inte kan styra temperaturen med en termostat, eller om vädret växlar mellan årstider, kan du även prova naturlig ventilation. Låt fönster stå öppna under dagen eller använd fläktar i sovrummet för att hjälpa till att hålla det svalt.
Ett annat sätt att justera kroppstemperaturen är att testa olika typer av nattkläder. Beroende på årstid kan olika pyjamasstilar och material vara ett enkelt sätt att skapa din idealiska sovtemperatur. Lägg till eller ta bort kläder efter behov när årstiderna växlar. En intressant studie visade att nattkläder i ull gjorde det lättare att somna snabbare än bomull. Du kan även använda samma princip för dina lakan och sängkläder.
En annan lösning, som kan låta motsägelsefull under de varmare månaderna, är att prova att bada i varmt vatten om du känner dig för varm. Att ta ett varmt bad eller en varm dusch en till två timmar före läggdags kan utlösa kroppens naturliga nedkylningseffekt, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare.
Att sänka kroppstemperaturen innan läggdags kan förbättra din generella sömnkvalitet, bidra till djupare sömn och till och med förlänga den totala tid du sover. Om du bor i ett hus eller sovrum som utsätts för mycket solljus under dagen kan det vara bra att dra ner persiennerna för att hålla rummen svala under varmt väder. När det blir för kallt kan du täcka fönstren för att hålla en jämn temperatur genom natten.
