Vilken ljusfärg hjälper dig att sova?

Om din nuvarande rutin inte fungerar kan belysning vara lösningen.

By Loftie Nov 09

Nov 09

Två av de viktigaste faktorerna för vår sömn är ljus och temperatur. Vi kan förstås inte alltid skapa vår ideala sovmiljö, och vissa saker går inte att styra över. Men det finns små saker vi kan lägga till eller ta bort för att göra sovrummet mer avkopplande och redo för natten. När det gäller belysning hör vi ofta att vi ska undvika blått ljus före sänggåendet, men vilken färg på ljuset hjälper dig att sova? Här är några av de bästa färgerna att tänka på inför läggdags.

Kort svar: dämpat rött eller bärnstensfärgat ljus är bäst för sömnen, och blått ljus är sämst. Kroppens sömnhormon, melatonin, är mest känsligt för blått ljus och mycket mindre känsligt för varma färger med lång våglängd, som rött och bärnsten.

Så påverkar ljus sömnen

Ljus är den starkaste signalen din inre klocka får. I dagsljus håller hjärnan tillbaka melatonin, hormonet som gör dig sömnig. När det blir mörkt stiger melatoninet och kroppen förbereder sig för vila. Starkt ljus på kvällen, särskilt från skärmar och kallvita glödlampor, säger åt hjärnan att det fortfarande är dag, vilket kan skjuta upp sömnen och göra den lättare. Därför spelar färgen och styrkan på ditt kvällsljus roll.

Bästa ljusfärgerna för sömn

För vissa är det frånvaron av ljus som gör skillnaden när det är dags att sova. Men om du har en partner som föredrar lite ljus, eller om din nuvarande rutin inte fungerar, kan belysning vara lösningen. Ljus hänger nära ihop med vår dygnsrytm, den naturliga process vi alla går igenom var 24:e timme. Dygnsrytmen talar om för hjärnan när den ska producera vissa hormoner som berättar när det är dags att vakna och när det är dags att sova. För hundratals år sedan följde vår dygnsrytm solen, men eftersom så många av oss tillbringar dagarna framför en dator får kroppen inte rätt signal. Så här kan du använda ljus för att komma tillbaka på rätt spår.

Rött ljus

Rött ljus är minst benäget att förskjuta din biologiska klocka eller hålla tillbaka melatoninet, och därför rekommenderar Harvard Health dämpade röda lampor som nattlampor. Tidig forskning är också lovande: en liten studie från 2012 med 20 kvinnliga basketspelare visade att 30 minuters rödljusterapi varje kväll i 14 dagar förbättrade sömnkvaliteten och melatoninnivåerna. Tänk på att det är en enda liten studie, och att en rödtonad glödlampa inte är samma sak som ett ljus som är utformat för kvällen. Loftie Lampa låter dig välja ett varmt rött eller bärnstensfärgat sken som tonas ner gradvis innan du ska sova.

Gult ljus

Bärnstensfärgat eller gult ljus påminner om levande ljus och kan vara väldigt lugnande. Precis som rött ligger bärnstensfärgat i den varma delen av spektrumet, så det påverkar melatoninet mycket mindre än blått eller kallvitt ljus. Det gör det till ett bättre val än starkt taklius om du undrar vilken färg på ljus som gör dig sömnig. Bärnstensfärgat eller gult ljus är ett bra alternativ för sovrumsbelysning om rött ljus känns för störande eller om du vill prova något annat än vanlig LED.

De sämsta färgerna för att lysa upp ett rum inför sömn

Blått ljus är, som vi vet, nästan omöjligt att undvika. Det finns i våra telefoner, datorer, tv-skärmar och i de flesta lysrör. Ständig exponering påverkar sömnen avsevärt eftersom ljuset är så stimulerande. Att begränsa det eller helt undvika det innan läggdags är det bästa sättet att sova bättre.
I en studie från Harvard höll 6,5 timmars blått ljus tillbaka melatoninet ungefär dubbelt så länge som grönt ljus och förskjutde den biologiska klockan dubbelt så mycket (3 timmar jämfört med 1,5 timmar). Grönt ljus är skonsammare än blått, men fortfarande inte optimalt före sänggåendet. Det är ännu en anledning att byta till rött eller bärnstensfärgat ljus på kvällen.

Sätt att hantera blått ljus

Det enklaste sättet att undvika blått ljus är att ta bort skärmar från sovrummet och undvika starka skärmar 2–3 timmar före läggdags. Om det inte går kan du prova klistermärken som blockerar blått ljus eller byta skärmens inställning till natt- eller mörkt läge, vilket gör bakgrunden mörk i stället för ljus. Ett annat alternativ som vi förstås älskar är Loftie Lampa, eftersom den gradvis lyser upp med mjukt, naturligt ljus på morgonen och dimmas ner på kvällen. Det signalerar till hjärnan och kroppen att det är dags att gå och lägga sig.

Fördelar med att använda lugnande färger för sömn

Om du har kämpat med sömnen vet du hur mycket det kan påverka ditt humör, dina relationer och ditt allmänna välbefinnande. Tillräckligt med sömn är så viktigt, och många faktorer ligger utanför vår kontroll. Därför kan det hjälpa mycket att justera belysning och temperatur.
Avslappnande belysning kan förbättra kroppens naturliga produktion av melatonin, hjälpa musklerna att slappna av, göra dig piggare när du vaknar och mycket mer. Alla "varma" glödlampor är inte likadana. Leta efter en färgtemperatur på 2 700 K eller lägre på förpackningen, eller en lampa med en särskild röd eller bärnstensfärgad inställning, och håll ljuset dämpat. Ljusstyrkan spelar lika stor roll som färgen.

Andra faktorer att tänka på för bättre sömn

Förutom att välja den bästa belysningen för sömnkan också en kvällsrutin förbättra din sömn. Vi föreslår att du väljer en tid för att gå och lägga dig och en tid för att gå upp, och håller dig till dem (även på helgerna). Vår inre klocka behöver tid för att vänja sig vid en ny rutin, så det är bra att lägga in stretching, koffeinfritt te eller kanske till och med ett pussel. Ett annat sätt att göra omställningen enklare är Loftie Väckarklocka, en väckarklocka i två steg som efterliknar kroppens naturliga uppvaknande. Den väcker dig stegvis i stället för att rycka din hjärna ur sömnen.