En god natts sömn kan grundläggas långt innan vi ens lägger huvudet på kudden. Det kan kännas som att sömnkvaliteten ligger utanför vår kontroll, men det finns flera sätt att aktivt förbereda sig för en god natts sömn. Att lära sig så sover du bättre börjar med att se över dina nuvarande vanor som kan stå i vägen för dig. Här är fem tips som hjälper dig att lägga grunden för en jämnare, bättre sömn. Vi går igenom allt från dag- och kvällsrutiner till hur du hittar rätt belysning och sovställning.
Håll dig i takt med din naturliga sömn- och vakenhetscykel
Så sover du bättre börjar med att komma i takt med kroppens naturliga inre klocka. Var och en av oss har en dygnsrytm, vår inre klocka som talar om för oss när det är dags att sova och vakna. Ordet cirkadisk betyder ungefär "runt en dag", och den här rytmen styr de olika system som reglerar vår naturliga sömn- och vakenhetscykel under loppet av ungefär 24 timmar.
Att skapa ett stabilt sömnschema och hålla fast vid det hjälper kroppen att ställa in sig. Det gäller även helger. Det kan låta motsägelsefullt, men att hålla fast vid sin sömnrutin ger på sikt större fördelar för att somna lättare och få bättre sömnkvalitet över tid.
Helst ska du känna dig helt utvilad när du vaknar, men om du fortfarande känner dig trött på morgonen efter en hel natts sömn kan det vara dags att testa att lägga dig lite senare. Går du och lägger dig för tidigt riskerar du att vakna mitt i natten. Ljus spelar den största rollen för att ställa in dygnsrytmen, så genom att få starkt naturligt ljus på morgonen och under dagen håller du dig pigg och håller hormonerna i balans.
Kontrollera din ljusexponering
Ljus är en av de största störfaktorerna för sömnen eftersom det påverkar våra hormoner. Vi har flera hormoner som spelar olika roller i regleringen av vår sömn- och vakenhetscykel och vår dygnsrytm. Ett hormon som kallas melatonin är ett som normalt stiger på kvällen när det är mörkt ute och sedan sjunker igen närmare morgonen. Denna naturliga förändring är en av många signaler till hjärnan om att det är dags att sova och dags att vakna. Men om vi utsätter oss för starkt ljus innan läggdags kan vi rubba den här processen.
Dessa tips kan stötta din naturliga sömncykel så att du vet hur man somnar lättare och hålla energin uppe under dagen:
Börja med en naturlig väckning: Att få 30 till 45 minuter direkt solljus inom den första timmen efter att du vaknat kan öka serotoninnivåerna. Serotonin är ett hormon som reglerar humöret och är en förelöpare till melatonin för återhämtande sömn. Filtrerat solljus ger inte samma effekt som direkt naturligt solljus.
Skapa rätt stämning för sömn: Rådet att undvika skärmar innan läggdags handlar inte bara om det blå ljusets negativa effekter. Spännande serier eller ändlöst scrollande på TikTok kan vara alltför stimulerande innan sömn och ge motsatt effekt mot avslappning. Prova att lyssna på en lugnande spellista eller läsa en bok är ett betydligt bättre alternativ.
Välj rätt nattlampa: Starkt ljus kan hämma produktionen av melatonin, som naturligt ökar på kvällen. Håll belysningen dämpad 1-2 timmar innan läggdags. Stöd kroppens naturliga sömn- och vakenhetsrytm med gradvis belysning, som Loftie Lampa eller dämpa starkt ljus när som helst med en sovmask.
Varva ner innan läggdags
Ibland, oavsett hur trötta vi är efter en lång dag, har vi ändå svårt att stänga av tankarna. Enligt Anxiety and Depression Association of America 40 miljoner amerikaner uppger att de brottas med någon form av ångest varje år. Experter menar att oro på natten hänger ofta ihop med sömnstörningar som sömnbesvär. Några avslappningstips och saker som kan hjälpa dig att sova är lugnande aktiviteter innan läggdags, som ett varmt bad eller en dusch, en kopp koffeinfritt te, eller att varva ner med en ljudbok. Prova att stänga av telefonens notiser för att minimera distraktioner vid läggdags.
Se över din sovmiljö
Att se över sovrummet kan vara ett snabbt sätt att komma till rätta med hur man sover bättre. Skapa en mysig oas som tilltalar alla dina sinnen för att hjälpa dig känna dig avslappnad. Håll det enkelt med skön sängutrustning och dämpad belysning. Extra bekvämligheter som tyngdtäcken och att hålla en sval rumstemperatur på 18 grader kan också hjälpa. Den här typen av svalkande effekt kan hjälpa kroppen att naturligt producera melatonin så att du somnar snabbare. Om du sover i en stad eller har mycket ljud omkring dig kan du prova att dämpa ljudet med en lugnande ljudmaskin. Loftie Väckarklocka har en mängd lugnande inställningar med ljud, andningsövningar och meditationer som stöttar dig.
Hitta en bekväm sovställning
Sovställningar skiljer sig från person till person, och alla har sina för- och nackdelar. Här är några av de vanligaste och hur du kan skapa den mest stödjande sovställningen:
Sidosovare: Enligt en studie från 2017 publicerad i Nature and Science of Sleep journalväljer mer än 60 % av människor att sova på sidan. Den här sovställningen kan förbättra tarmhälsan och matsmältningen, minska snarkningar, och gravida kvinnor kan förbättra blodflödet till fostret och livmodern genom att ligga på vänster sida. En del kan över tid uppleva axelsmärta samt eventuella ansiktsrynkor på ena sidan.
Ryggsovare: Även kallat ryggläge eller "soldatställningen", detta kan ge nacken och ryggen bättre linjering än andra ställningar samt en jämnare viktfördelning. Det kan även underlätta blodcirkulationen och lindra nästäppa. Däremot kan äldre eller överviktiga personer löpa större risk för sömnapné i denna ställning eftersom den kan förtränga halsen.
Magsovare: Även känd som magläge, det här är en ställning som ger minst stöd för korrekt hållning. Med tiden kan det leda till stel nacke och huvudvärk. Men om det här är din föredragna sovställning är det bäst att lägga en kudde under bäckenet för att minska trycket på ryggraden och se till att du har en fast madrass.
I slutändan är den bästa sättet att sova på är den som håller ryggraden fullt ut i linje. Sovställningar bör ge stöd från höfterna till huvudet, så det bästa är att hitta den bekvämaste ställningen som ger dig mest stöd.
