Att vakna 100 % utvilad händer inte varje dag, vilket är varför vi märker en tydlig skillnad i humör, produktivitet och energi de gånger det faktiskt sker. Under de nätter då vi upplever hela sömnfasernas spektrum tar kroppen chansen att återhämta sig fullt ut. Så det är möjligt att vakna helt utvilad varje morgon, men du måste veta hur man ökar djupsömnen.
Vad är djupsömn?
Djupsömn är inte bara ett sätt att beskriva en riktigt bra natts sömn, det är också det tredje av sömncykelns fyra stadier. Djupsömn, även kallad långsam vågsömn, är när hjärnan påbörjar en långsam berg-och dalbana av aktivitet. Varje våg kännetecknas av en relativt hög amplitud och en frekvens under 1 Hz. Först sjunker hjärtfrekvensen och andningen till sina lägsta nivåer och musklerna slappnar helt av, sedan stiger vågen när neuroner avfyras kortvarigt i snabb takt. Det är då kroppen reparerar och bygger upp vävnad på nytt, bygger ben och muskler, och stärker immunförsvaret.
Vilka är fördelarna med djupsömn?
Djupsömn är som kroppens egen version av ett grundligt storstädningsläge. Den anses vara den mest återhämtande av sömnfaserna. Det är en tid då din glukosmetabolism ökar, vilket leder till förbättrat korttids- och långtidsminne. Det är också då hypofysen utsöndrar tillväxthormon, vilket bidrar till hälsosam tillväxt och utveckling. Ytterligare fördelar när du öka djupsömnen inkluderar:
- Återställd energi
- Cellregenerering
- Ökad blodtillförsel
- Reparation av muskelvävnad och ben
- Stärkt immunförsvar
Tips för att få mer djupsömn
Forskning uppskattar att vuxna tillbringar cirka 13 till 23 % av en natts vila i djupsömn (eller cirka 1-2 timmar). Så även om vi inte kan välja hur och när vi upplever varje sömnfas, kan vi förbereda oss genom att se till att vi får tillräckligt med sömn av god kvalitet för att korrekt gå igenom var och en av de fyra cyklerna. Här är åtta tips för att få mer djupsömn.
Stäng av elektronik
En av de största sömnstörarna är exponering för blått ljus, särskilt under timmarna före läggdags. Blått ljus kan påverka melatoninproduktionen, ett hormon som hjälper till att reglera dygnsrytmen och talar om för hjärnan när det är dags att sova och när det är dags att vakna. Vi rekommenderar att du ändrar alla skärmar till orange ljus istället för blått—ibland kallat "nattläge". Att hålla sovrummet skärmfritt är en annan lösning för hur du förbättrar din djupa sömn. Läs från en fysisk bok istället för en surfplatta, eller om du fortfarande har problem med ljusexponering, prova mörkläggningsdekaler. Det är ett snabbt och enkelt sätt att täcka över blinkande lampor från små elektroniska prylar utan att göra om hela inredningen.
Håll sovrummet mörkt och svalt
Den ideala sovrumsmiljön för djup sömn är sval och mörk. Ett mörkt rum förbereder kroppen för djup sömn genom att främja melatoninproduktionen. Enligt en studie från NIH är kallare rumstemperaturer inte skadliga för sömnen (förutsatt att du har tillräckligt med varma lager), medan ett för varmt rum (32 grader celsius) kan minska den djupa sömnen. Om du inte kan kontrollera temperaturen i ditt rum, använd lätta och andningsbara nattkläder på sommaren och lägg till lager på vintern. För att minimera ljusexponering, använd en sömnmask hemma eller ta med den när du reser för att säkerställa djup sömn var du än befinner dig.
Skapa en läggdagsrutin
En regelbunden läggdagsrutin har också kopplats till lösningar för hur du får djup sömn. En studie visade att kvällsrutiner med regelbundna läggtider hos barn upp till 6 års ålder kopplades till bättre sömn, och dessa barn sov en timme mer jämfört med barn som inte följde en kvällsrutin. Det bästa sättet att förbereda sig för läggdags är att börja några timmar i förväg för att signalera till kropp och sinne att det är dags att varva ner. Avslappnande aktiviteter som ett varmt bad eller en dusch, att läsa en bok, eller att sitta tyst och meditera kan också hjälpa.
Sätt en regelbunden vakningstid
Lika viktig som läggdags är en regelbunden vakningstid. De här två mönstren kan förbättra den djupa sömnen avsevärt genom att upprätthålla en hälsosam dygnsrytm. Att följa samma sömn- och vakencykel (även på helgen) gör det mycket lättare att känna sig pigg och utvilad hela veckan. Prova att använda Loftie Väckarklocka att vakna inom samma 15-minutersfönster varje dag och hålla kroppen i takt.
Prova aromaterapi
Ett bra naturligt knep för att främja djupsömn är eteriska oljor. Att sprida dofter som lavendel och muskatellsalvia kan hjälpa till att släppa på spänningar, sänka pulsen och skapa allmän avslappning inför läggdags. Om du inte har en doftspridare kan du prova att tillsätta 6-10 droppar av din favoritolja i en sprayflaska, fylla på med kallt vatten och spraya i rummet innan läggdags.
Ät en hälsosam kost
Vi vet alla att en hälsosam kost har många fördelar, men det handlar också om hur du får djupare sömn. Forskning tyder på att vad vi äter innan läggdags kan också påverka sömnkvaliteten. Framför allt de effekter som högt intag av kolhydrater och fett har på vår djupsömn (slow-wave sleep) och REM-sömn. Forskning tyder på att man bör undvika tunga måltider innan läggdags och istället välja lite lättare alternativ som keso, selleri och jordnötssmör. Livsmedel med mycket protein och komplexa kolhydrater kan dämpa hungerkänslor som annars riskerar att störa din sömn.
Träna regelbundet
Ett annat naturligt sömnknep är motion. Att träna även måttligt i 30 minuter om dagen, tre gånger i veckan, kan främja djupsömn. Bäst är att träna på morgonen eller eftermiddagen för att undvika överstimulans innan läggdags. När pulsen stiger och musklerna jobbar frigör kroppen endorfiner som håller dig vaken. En extra bonus är exponering för naturligt ljus om du tränar utomhus, vilket minskar melatoninproduktionen. När kroppen sedan svalnar av efter träningen minskar endorfinerna och du blir sömnig.
Rusta din säng
Om du har provat allt ovanstående och fortfarande har svårt att vakna utvilad kan det vara läge att se över dina sängkläder. Det kanske är dags att uppgradera till en madrass av hög kvalitet eller en stödjande kudde. Andningsbara material av bomull, Tencel® och bambu ger svalare sömntemperatur jämfört med tyger som polyester och mikrofiber.
