Vi vet alla hur det känns efter en helt sömnlös natt, och även om det kan vara lätt att återhämta sig från en eller två gånger, vad händer om det fortsätter? Till exempel vid resor eller flytt till en ny tidszon, nattarbete, eller när man har ett nyfött barn. Att veta så här förbättrar du ditt sömnschema när din rutin blir störd är avgörande för att bevara din mentala och fysiska hälsa.
Att etablera ett konsekvent sömnschema och hålla fast vid det hjälper kroppen och den cirkadiska rytmen (kroppens naturliga sömn-vakenhetscykel) att anpassa sig, så att du kan somna lättare och få bättre sömnkvalitet över tid. Här är 10 sätt att förbättra din sömnrutin så att du vaknar utvilad.
1. Få rätt ljus
Ljus är en av de största störfaktorerna för sömnen på grund av dess påverkan på melatonin, ett hormon som talar om för hjärnan när det är dags att sova. Mörka rum på natten främjar melatoninproduktionen och gör att du känner dig naturligt sömnig. Det är bäst att ha en sömnljus i sovrummet som kan stödja din naturliga sömn-vakenhetscykel, genom att gradvis ljusna på morgonen och dämpas på kvällen för att signalera till kroppen att det är dags att sova.
2. Öva på avslappning
En sömnstörning som vi alla känner alltför väl är stress och oro. Båda kan höja kortisolnivåerna, vilket kan göra det nästan omöjligt att somna. Experter föreslår att oro på natten är ofta kopplad till sömnstörningar som sömnlöshet. Vi föreslår dessa avslappningstekniker för sömn: meditation, ett varmt bad eller en varm dusch, en kopp koffeinfritt te, eller att varva ner med en ljudbok. Stäng av telefonens aviseringar för att minimera distraktioner vid läggdags, så att det blir lättare att somna och sova hela natten.
3. Hoppa över tupplurar
Det kan låta motsägelsefullt när det gäller att förbättra sömnen, men att ta tupplurar under dagen kan göra det svårt att etablera ditt bästa sömnschemat. Långa tupplurar kan göra att du känner dig disig, eftersom de stör den djupa sömnen och gör det svårare att somna vid läggdags, vilket skapar en ond cirkel. Om du absolut måste ta en tupplur är det bäst att sova mindre än 30 minuter totalt och innan klockan 15, så att det inte påverkar din vanliga läggdags.
4. Träna dagligen
Att inkludera minst 30 minuter av måttlig aerobisk aktivitet har visat sig förbättra sömnen. Studier visar att träning kan förbättra sömnstörningar samt öka den fysiska aktiviteten under dagen. Experter rekommenderar minst 30 minuter fem gånger i veckan för att främja melatoninproduktionen på natten. Men att träna för intensivt inom två timmar före sänggåendet kan påverka sömnen negativt, eftersom det kan vara för stimulerande och ha motsatt effekt.
5. Undvik buller
Det är knappast förvånande att den ideala sömnmiljön är tyst. Men det är inte alltid möjligt att uppnå. Oavsett om du bor i en stad eller bredvid en partner som snarkar, kan vi inte alltid få den lugn och ro vi önskar. I dessa fall kan en vitbrusmaskin kan vara särskilt hjälpsamt.
En studie visade att patienter som sov med vitt brus fick högre sömnkvalitet än de som inte gjorde det. Forskarna drog slutsatsen att vitt brus kunde dölja omgivningens ljudnivåer, vilket hjälpte patienterna att somna och fortsätta sova i en bullrig miljö. Du kan återskapa vitt brus med en fläkt, luftkonditionering, luftfuktare eller luftrenare. Eller om inget annat fungerar är öronproppar en annan prisvärd lösning.
6. Håll det svalt
Att skapa en behaglig temperatur på kvällen är avgörande för en hälsosam sömn. National Institutes of Health har funnit att sovrummets temperatur är en av de viktigaste faktorerna för att uppnå djup sömn av hög kvalitet. Plus minus några grader är experter överens om att den ideala temperaturen för sömn är cirka 18,3 °C (65 °F). Denna svala temperatur signalerar till kroppen att det är dags att vila. Spädbarn kan behöva en något högre rumstemperatur än vuxna, med några grader, men blir det för varmt kan de bli överhettade.
7. Håll det regelbundet
Rutin är det bästa botemedlet för sömn. Välj en väckningstid och sömnschema och håll fast vid den—även på helger. Håll dig inom 20 minuter från den valda tiden, så kommer din kropp och ditt sinne att tacka dig. Precis som med alla nya vanor behöver vår inre klocka lite tid för att anpassa sig till en ny rutin. Att träna kropp och sinne att vara alerta och varva ner när du vill kommer med lite övning. Ett annat sätt att göra övergången enklare är med Loftie Väckarklocka, etttvåfasigt larm som efterliknar kroppens naturliga uppvakningsprocess och väcker dig gradvis.
8. Prova att fasta
Vi vet alla att en hälsosam kost har många fördelar, men fasta kan också bidra till djupare sömn. Forskning tyder på att vad vi äter innan vi går och lägger oss kan också påverka sömnkvaliteten. Särskilt den effekt som ett högt intag av kolhydrater och fett har på vår djupsömn och REM-sömn. Belägg tyder på att fasta innan sänggåendet kan förbättra REM-sömnen och ökar frisättningen av tillväxthormon. Om det håller dig vaken att gå och lägga dig hungrig, välj ett alternativ med lägre kolhydratinnehåll som keso, selleri och jordnötssmör. Livsmedel med högt protein- och komplext kolhydratinnehåll kan dämpa hunger som annars skulle kunna störa din sömn.
9. Överväg melatonin
Som nämnts melatonin är ett hormon vi producerar naturligt. Det kallas ofta sömnhormonet och finns även i våra ögon, benmärg och tarmar. Melatonin ensamt försätter dig dock inte i djupsömn, det signalerar bara till hjärnan och kroppen att varva ner. Många faktorer bidrar till ökningen av detta hormon, till exempel övergången till natt, svag belysning och en sval temperatur. Melatonin kan även tas som kosttillskott eller sömnmedel för att främja avslappning. I rätt dos är det generellt sett säkert, men möjliga biverkningar kan vara dåsighet, huvudvärk, illamående och yrsel, så det är bäst att rådfråga din läkare.
10. Prata med din läkare
Även om många av våra tips kan hjälpa mot olika typer av sömnbesvär eller sömnstörningar, finns det de som ändå kvarstår. Om du har försökt justera ditt sömnschema på egen hand men fortfarande inte lyckats, prata med din läkare så att de kan vägleda dig till en behandling som passar dig.
