Från nytt jobb till nyfödd bebis - det finns många saker som kan sätta din sömnrutin ur spel. Det kan låta överväldigande, men att veta hur man justerar sitt sömnschema när rutinen rubbas är avgörande för att må bra både mentalt och fysiskt. Som tur är vi alla vanedjur, och det betyder att vi lika lätt kan lära oss nya vanor. Här är några hjälpsamma tips för att ändra din sömnrutin.

Spelar det verkligen någon roll att ha en sömnrutin?

Vanor kan vara svåra att bryta, men precis som forskningen visar för de flesta beteenden kan vi lära oss att förändras genom upprepning och disciplin. En sömnrutin hjälper kroppen att arbeta med oss istället för mot oss. Genom att skapa ett konsekvent sömnschema och hålla fast vid det hjälper du din dygnsrytm (kroppens naturliga sömn-vakenhetscykel) att anpassa sig, så att du somnar lättare och får bättre sömnkvalitet över tid.

Vad kan rubba en sömnrutin?

Även om du har ett konsekvent sömnschema har livet en tendens att sätta krokben för oss när vi minst anar det. Att veta hur man justerar sitt sömnschema när det behövs kan hjälpa dig att vara förberedd i förväg - det kan vara skillnaden mellan att känna dig som bäst inför en stor händelse eller inte. Här är några sömnstörande faktorer att hålla utkik efter:

• Jetlag: Att resa över flera tidszoner kan göra att kroppens inre klocka hamnar i konflikt med dag-natt-cykeln på resmålet.
• Skiftarbete: Den som arbetar nattetid måste vara vaken när det är mörkt och sova när solen är uppe, vilket rubbar den normala dygnsrytmen.
• Morgonpigga eller nattugglor: När någons sömnfas är förskjuten flera timmar framåt eller bakåt.
• Exponering för artificiellt ljus: Vår hjärna reagerar på artificiellt ljus ungefär som på naturligt ljus, vilket innebär att mobiler, surfplattor, tv-apparater och datorer kan störa kroppens naturliga signal om att gå och lägga sig eller vakna.
• Ingen fast läggtid: Sömnscheman som varierar från dag till dag eller mellan vardagar och helger kan hindra kroppen från att skapa ett stabilt sömnmönster.
• Koffein, energidrycker: Stimulantia gör oss pigga, men de stör också kroppens naturliga förmåga att balansera sömn och vakenhet, vilket gör det svårare att sova när du behöver det.
• Stress: Många sömnproblem hänger ihop med stress, ångest, depression och andra psykiska besvär. Dessa tillstånd kan få tankarna att rusa vid läggdags eller orsaka trötthet under dagen.

Så justerar du ditt sömnschema

Det är lätt att hämta sig efter en helt sömnlös natt när man är ung, men vad gör man om man har en permanent förändring som kräver att man är uppe flera timmar tidigare än kroppen är redo för? Här är några livsstilstips för hur man återställer sitt sömnschema och kommer i gång med att må så bra som möjligt.

Ändra din livsstil

• Innan läggdags:

• Skriv ner allt som oroar dig i en dagbok. På så sätt flyttar du bekymren från huvudet till papperet, vilket gör tankarna lugnare och bättre lämpade för att somna.
• Sätt på dig en sovmask för att förhindra att naturligt ljus väcker dig innan din inställda vakentid.

• Under dagen:

• Rör på dig lite mer. Gå eller träna i minst 30 minuter de flesta dagar.
• Inga tupplurar!
• Sluta eller minska rökning och alkohol. Och dra ner på koffeinet.
• Om du tar mediciner, bantningspiller, örter eller kosttillskott, fråga din vårdgivare om hur de kan påverka din sömn.
• Hitta sätt att hantera stress med en legitimerad terapeut, en vän eller en hobby.
• Lär dig avslappningstekniker, som guidad avslappning, att lyssna på musik eller att utöva yoga eller meditation.
• Lyssna på din kropp när den säger åt dig att sakta ner eller ta en paus.

Välj en fast läggtid / vakentid

Välj en konsekvent tid för att vakna och somna, och håll fast vid den - även på helgerna. Försök hålla dig inom 20 minuter från den valda tiden. Precis som med alla nya vanor behöver din inre klocka lite tid för att anpassa sig till en ny rutin. Att träna kropp och sinne för bästa tid att sova och vakna kan kräva lite övning. Ett annat sätt att göra övergången enklare är med Loftie Väckarklocka. Detta tvåfasiga alarm efterliknar kroppens naturliga uppvaknandeprocess och väcker dig gradvis. Kämpar du fortfarande med att hålla din läggtid? Prova att gradvis flytta läggdags 15 eller 30 minuter tidigare varje kväll, så att du kan känna dig utvilad utan att ligga och vrida dig.

Försök att undvika tupplurar

Det kan låta motsägelsefullt för att förbättra sömnen, men att ta tupplurar under dagen kan göra det svårare att etablera ett optimalt sömnschema. Långa tupplurar kan göra dig groggy eftersom de stör den djupa sömnen och hindrar dig från att somna vid läggdags, vilket skapar en ond cirkel. Om du absolut måste ta en tupplur är det bäst att hålla den under 30 minuter totalt och göra den innan klockan 15, så att den inte stör din planerade läggtid.

Undvik att sova ut

För att avgöra din bästa tid att vakna, lyssna på kroppen utan yttre påverkan. När börjar du känna dig dåsig? Vilken tid känner du dig pigg på morgonen? Var nyfiken på dina naturliga sömnmönster. Studier visar att ett konsekvent sömnschema kan ha långsiktiga hälsoeffekter på ämnesomsättning, blodtryck, kolesterol och blodsocker. En studie fann att för varje timmes variation i sömnschema ökade risken för metabolt syndrom med 27 %. Så försök att låta bli att trycka på "Snooze". Det är frestande, men kroppen mår bäst av rutin, och att sova ut kan störa dina framsteg.

Dämpa ljuset

Forskning visar att ljus är en av de största sömnstörande faktorerna på grund av dess effekt på vårt sömnhormon melatonin. Mörka rum på natten främjar melatoninproduktionen och gör dig naturligt dåsig. Det är bäst att ha en belysning i sovrummet som kan stödja din naturliga sömn-vakenhetscykel, som Loftie Lampa. Den ljusnar gradvis på morgonen och dämpas på kvällen för att signalera till kroppen att det är dags att gå och lägga sig.

Stäng ute störande ljud

Oavsett om du bor i en stad eller bredvid en partner som snarkar kan vi inte alltid få den lugna tystnad vi önskar. I sådana fall kan en vitbrusmaskin som Loftie Väckarklocka vara till stor hjälp. En studie fann att patienter som sov med vitt brus fick bättre sömnkvalitet än de som inte gjorde det. Forskarna drog slutsatsen att vitt brus kunde maskera omgivande ljudnivåer, vilket hjälpte patienterna att somna och sova vidare i en bullrig miljö. Du kan återskapa vitt brus med en fläkt, luftkonditionering, luftfuktare eller luftrenare. Eller, om inget annat fungerar, är öronproppar ett annat billigt sätt att stänga ute störande ljud.