Från födseln har sömnens värde varit svårt att överskatta. Men i takt med att vi blir äldre skiftar detta, och vi börjar värdesätta produktivitet framför återhämtning. Oavsett om det är ett hälsotrick eller ett kosttillskott, översköljs vi av trender som lovar oss topprestation. Men om du har upplevt eller bevittnat utmattningens förlamande effekter, ställer du dig förmodligen frågan, hur mycket sömn behöver jag för att förebygga det?

Vi hör ofta om vikten av sömn under tidiga utvecklingsfaser, men forskning visar att det inte bara är våra barn som upplever varierande sömnbehov. Även om det bara handlar om en eller två timmar kan dessa faktorer göra stor skillnad för att avgöra hur mycket sömn din kropp behöver för att prestera som bäst, om du har barn eller ett strikt arbets- eller skolschema.

Sömnbehovet varierar beroende på din ålder

Det är sällsynt att hitta något i livet som passar alla, och sömn är inget undantag. Forskning visar att vårt ideala sömnbehov förändras med åldern. National Sleep Foundation föreslår följande sömnrekommendationer per timme för varje åldersgrupp. 

Nyfödda: 14-17 timmar
12 månader: 12-15 timmar
1-2 år: 11-14 timmar
3-5 år: 10-13 timmar
6-12 år: 9-12 timmar
13-17 år: 8-10 timmar
18-64 år: 7-9 timmar
65+ år: 7-8 timmar

Om du är över 18 år kanske du undrar räcker 7 timmars sömn? Nedan går vi igenom några av de bästa sätten att avgöra hur mycket sömn din kropp behöver.

Det beror också på din livsstil

Livsstilen är en viktig faktor när man försöker avgöra hur många timmar bör jag sova? Riktlinjen ovan visar ett spann av lämpligt antal sömntimmar för varje åldersgrupp, men för att hitta ditt optimala antal sömntimmar per natt behöver du ta hänsyn till din allmänna hälsa, dina dagliga aktiviteter och dina vanliga sömnmönster. 

Här är några frågor som kan hjälpa dig avgöra var du hamnar inom detta sömnintervall:

• Känner du dig helt utvilad efter sju timmars sömn?
• Är du regelbundet produktiv och full av energi under dagen?
• Är du beroende av koffein för att ta dig igenom dagen?
• Rör du dig raskt i minst en timme varje dag, genom träning eller ditt jobb?
• Eller är du mestadels stillasittande under dagen?
• Har du några pågående hälsoproblem eller sömnstörningar? 
• Upplever du betydande trötthet eller dåsighet under dagen?
• När du har ett öppet schema, sover du då mer än du gör på en vanlig arbetsdag? 

Om du känner dig mestadels energisk och på topp får du troligen den optimala mängden sömn. Men om du överlag svarar att du ofta är trött eller upplever en återkommande eftermiddagsdipp, kan det vara läge att minska eller ta bort saker som koffein, lägga till lätt motion, gå och lägga dig tidigare eller sova en timme till. 

Ett annat sätt att bedöma din sömn är att experimentera med när kroppen naturligt blir sömnig och när du naturligt vaknar på morgonen (utan koffein eller väckarklocka). Försök sova den där idealiska mängden tid som din kropp föredrar och se hur du mår efter en vecka.

Kan du träna kroppen till att behöva mindre sömn?

Även om det är viktigt att få den optimala mängden sömn varje natt, är sömnkvaliteten minst lika viktig. Under en hel natts vila (ungefär 7,5 timmar) cyklar genom två sömnfaser, rapid eye movement (REM) och non-rapid eye movement (NREM) sömn. Tiden vi spenderar i respektive sömnstadium varierar, men forskning tyder på att varje cykel varar mellan cirka 60 och 120 minuter, och de flesta upplever fyra till sex cykler av alla fyra sömnstadier varje natt.

REM är vårt fjärde sömnstadium och inträffar ungefär var 90:e minut. Det är känt för att stödja vår minne, inlärning och kreativitet och är det stadiet då vi upplever de mest återhämtande effekterna. Beroende på din ålder utgör REM-sömn 20–25 % av en 8 timmar lång natts sömn. Om du snålar med sömnen kommer du inte att kunna gå igenom sömnfaserna på ett sätt som ger de mest återhämtande effekterna. Vissa personer uppger att de mår bra på mindre än sju timmars sömn per natt. Experter är eniga om att detta inte är idealiskt och troligen beror på att man vant sig vid effekterna av sömnbrist utan att prestera på topp. 

Så, hur många timmars sömn behöver du? För de flesta vuxna ligger det inom 7–9 timmar, men belägg visar vissa personer med en sällsynt genetisk mutation kan klara sig bra på mindre. Det är personer som kan prestera på bara sex timmars sömn. Men innan du hoppas för mycket, visar statistiken att du har större chans att bli träffad av blixten än att ha den här unika sömngenen. 

Att prioritera sömn

Det kan vara lockande att korta ner sömnen när du har ont om tid på morgonen eller vill vara uppe längre på kvällen, men forskningen visar att detta har både kortsiktiga och långsiktiga effekter, och att denna sömnskuld inte är bra för den mentala och fysiska hälsan. 

Så, hur många timmars sömn behöver vuxna? Håll dig till det magiska talet som passar dig inom intervallet 7–9 timmar, och gör din sömnrutin till en prioritet – även på helgerna. Den här disciplinen gör att din dygnsrytm (eller naturliga sömn- och vakenhetscykel) kan synkas, så att du känner dig energisk på dagen och redo att varva ner på kvällen. 

Några bra vanor för bättre sömn är:

Varva ner med en avslappnande rutin: Istället för att scrolla på telefonen eller binge-titta på din favoritserie, prova ett pussel eller läs en bok.

Utvärdera din sömnmiljö: Håll det bekvämt, svalt och mörkt. Dämpa belysningen före sänggåendet och se till att ditt sovrum håller cirka 20 grader, vilket är den idealiska sovtemperaturen för att stödja kroppens naturliga melatoninproduktion.

Minimera potentiella störningar: Undvik starkt eller blått ljus samt buller. Sov med en sömnmask eller prova vitt brus om din omgivning är för högljudd.