Heb je je schermtijd de laatste tijd nog gecheckt? We gokken dat jouw gemiddelde ergens tussen "veel te veel" en "waar heb ik zoveel extra tijd." Wat je werkelijke extra uren ook zijn, de kans is groot dat het meer is dan vóór de pandemie.

Toen het land (en de wereld) in 2020 in lockdown ging, zaten volwassenen gemiddeld op een piek van 60% in het gebruik van elektronische apparaten. Dat is makkelijk te verklaren door het voortdurend checken van het nieuws, Zoom-vergaderingen en happy hours (weet je nog, quarantini's?), lol maken op TikTok, sms'en en andere fijne dingen die ons hielpen die zware tijden door te komen. Het was, eerlijk gezegd, een fijne manier om verbonden te blijven, die uitgroeide tot een dopamine-opwekkende gewoonte voor velen van ons.

Spoel door naar vandaag en we vinden langzaam onze weg terug naar hoe het vroeger was. We lieten mondkapjes en sociale afstand snel achter ons, maar die techgewoonte blijkt het moeilijkst af te leren—we zitten nog steeds 30% hoger sinds 2019. En laten we eerlijk zijn: in de wereld van vandaag kunnen we technologie niet helemaal loslaten. 

Herijk in plaats daarvan je band met technologie door deze op een dieper, mentaal niveau te begrijpen, zodat je de omslag kunt maken.

Elliot Berkman, directeur van het Social and Affective Neuroscience Lab van de University of Oregon, zegt dat gewoontes uit drie onderdelen bestaan: Cue-Routine-Reward (CRR). De cue is iets dat de gewoonte in gang zet; de routine is het uitvoeren van de gewoonte; de reward is het prettige gevoel en de resultaten die de gewoonte je oplevert. Als je CRR begrijpt, kan dat je sleutel zijn om je relatie met je telefoon te resetten.

Het eerste dat CRR duidelijk maakt, is het herkennen van je triggers, oftewel wat je techgewoonte in gang zet. Misschien heb je te veel lege tijd tussen werk en avondeten waarin je wat scrolt? Wat je triggers voor gedachteloos scrollen ook zijn, breng ze eerst in kaart.

Zodra je er een paar hebt gevonden, is het tijd om aan de Routine te gaan werken. Dit is het feitelijke, fysieke deel van je telefoon pakken en erin verdwijnen (let op: Routine kan ook emotioneel en mentaal als het gaat om andere gewoontes, zoals roken of suikerconsumptie). Neem hetzelfde voorbeeld van te veel scrollen tussen werk en avondeten: probeer over te stappen op een nieuwe activiteit, zoals een moment in de sportschool inplannen of naar huis fietsen in plaats van dat uurtje of twee. Deze stap helpt je vaak om nieuwe gewoontes op te pikken, wat effectiever is dan simpelweg stoppen met iets waar je plezier aan beleeft, volgens Berkman.

Om een nieuwe gewoonte helemaal eigen te maken, moet de beloning ervan fijner voelen dan die van de oude gewoonte. Wil je dat fietsen naar huis na het werk meer voldoening geeft dan schermtijd, kies dan een mooie route die je dag verrijkt. 

Hier zijn drie manieren om je telefoongebruik terug te dringen:

• Creëer speciale techvrije zones in huis. Het spreekt voor zich dat wij vinden dat je slaapkamer bovenaan de lijst moet staan, maar denk ook aan andere plekken waar je tot rust komt. Misschien je sportruimte, of de badkamer waar je een bad neemt? Of breng je tijd door in een tuin, bibliotheek of leeskamer? Waar je ook naartoe gaat om even af te schakelen: zorg dat het telefoon- en tabletvrij blijft, zodat die plek écht kan dienen om te resetten en op te laden (je geest, welteverstaan).

• Bepaal welke technologiegewoontes wel bij je passen. Misschien ben je begonnen met een wekelijkse FaceTime met familie of log je elk weekend in voor een online potje poker. Dat soort momenten verrijken je leven, dus houd ze erin en breng balans aan in je technologiegebruik. Het gaat er tenslotte om dat je het onbedoelde telefoongebruik terugdringt.
  
  
• Verwijder tijdrovende apps. Besteed je veel te veel tijd aan social media of spelletjes zoals Candy Crush? Dat eindeloze scrollen telt op tot urenlang onbewust telefoongebruik. Sterker nog, bijna 90% van de tijd op je telefoon gaat naar apps, met social media en entertainment op nummer één. Tijd om ze van je telefoon te verwijderen dus. We raden aan om er één voor één mee te stoppen, in plaats van in één keer.

Experts zijn het erover eens: het allerbelangrijkste is dat je het einddoel voor ogen houdt. In ons geval: hoe het herzien van je schermtijd je leven kan verbeteren.