Als je ooit 's nachts hebt liggen woelen omdat je het te warm of te koud had, dan weet je dat het niet uitmaakt hoe vroeg je naar bed gaat of hoe comfortabel je beddengoed is, als de temperatuur niet klopt, haal je niet de kwaliteitsuren die nodig zijn om uitgerust wakker te worden. Een factor die vaak over het hoofd wordt gezien, maar cruciaal is voor de meest herstellende nachtrust, is ervoor zorgen dat je de beste temperatuur voor slaap.
Een comfortabele temperatuur creëren in de avond is essentieel voor een gezonde nachtrust. Op een paar graden na zijn experts het erover eens dat de ideale slaaptemperatuur rond de 18,3°C (65°F) ligt. Deze koele temperatuur geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten. Baby's hebben soms een iets hogere kamertemperatuur nodig dan volwassenen, een paar graden meer, maar te warm kan ervoor zorgen dat ze oververhit raken.
De wetenschap achter temperatuur en slaap
Te warm, te koud, precies goed. Geloof het of niet, het vinden van je ideale slaaptemperatuur is gebaseerd op wetenschap en geen kwestie van toeval. Er is bewezen onderzoek naar het instellen van je kamertemperatuur op wat experts beschouwen als de ideale slaaptemperatuur. Wanneer je lichaamstemperatuur daalt, begint je lichaam melatonine aan te maken, een hormoon dat de slaap bevordert.
Gedurende een periode van 24 uur maakt ons lichaam allerlei interne temperatuurschommelingen door. Deze worden geregeld door ons circadiaans ritme, oftewel onze interne klok. Het lichaam koelt van nature af voordat je in bed stapt, als signaal aan lichaam en geest dat het tijd is om te slapen. Misschien merk je dat je handen en voeten in eerste instantie warmer aanvoelen zodra je in bed ligt, dit komt doordat de bloedvaten verwijden, waardoor warmte kan ontsnappen en de kerntemperatuur van je lichaam daalt.
Experts zeggen dat volwassenen hun thermostaat het beste op 18°C kunnen instellen, maar afhankelijk van hoe je je voelt, kun je experimenteren tussen de 15,5°C en 19,5°C. Onze temperatuur bereikt rond 5.00 uur 's ochtends het laagste punt, maar als de temperatuur in je slaapkamer te warm of te koud is, kan dit het natuurlijke proces van je lichaam verstoren om dit punt te bereiken. beste slaaptemperatuur.
Het is verleidelijk om te denken dat je je uitgerust voelt zolang je maar genoeg uren slaapt, maar onderzoek toont aan dat het instellen van de ideale temperatuur cruciaal is voor een hoogwaardige nachtrust. In 2012 stelde een onderzoek vast dat de thermische omgeving is een van de belangrijkste factoren die de slaap kunnen beïnvloeden. Een andere studie meldde dat de meeste respondenten in een enquête onder 765.000 mensen last hadden van abnormale slaappatronen en onvoldoende slaap tijdens de zomer maanden waarin het moeilijk is om de optimale slaaptemperatuur onder controle te houden.
Wat gebeurt er als je slaapkamer te warm is?
Ondanks het gevoel van vermoeidheid of slaperigheid in warmere klimaten, bevordert dit niet per se een hoogwaardige nachtrust. De beste temperatuur om te slapen is een temperatuur die niet te warm en niet te koud is. Dit precies goed instellen voor het slapengaan heeft niet alleen invloed op je vermogen om in slaap te vallen, maar ook op de kwaliteit en duur van elke slaapfase. Omdat ons circadiane ritme zo nauw verbonden is met de thermoregulatievermogen, als dit verstoord raakt door weer, seizoenen of zelfs cafeïneconsumptie, kan dit niet alleen het inslapen bemoeilijken, maar ook de slaapkwaliteit beïnvloeden.
Zo testte één studie het effect van slapen op matrassen met een hoge warmtecapaciteit en ontdekte dat een hogere kerntemperatuur van het lichaam resulteerde in minder herstellende slow-wave slaap. Een andere studie onderzocht de effecten van cafeïne op de kerntemperatuur van het lichaam. Er bleek dat cafeïneconsumptie de kerntemperatuur van het lichaam uren na de inname verhoogt, wat het circadiane ritme verstoort en de slaapkwaliteit vermindert.
Tijdens bepaalde slaapfasen, zoals de REM-slaap (rapid-eye movement), ondergaat het lichaam een tijdelijke verlamming waardoor het lichaam zijn temperatuur niet zelf kan regelen. Dit betekent dat natuurlijke reacties zoals rillen of zweten, die we normaal gebruiken om het lichaam af te koelen, tijdelijk worden onderdrukt. Hierdoor zijn we gevoeliger voor slaapverstoringen door temperatuur. Deze verhoogde gevoeligheid kan REM-slaap en diepe slaap verminderen wat een negatieve invloed heeft op herstel, het immuunsysteem en zelfs het leervermogen en geheugen.
Tips om de slaapkamer koel te houden
De snelste manier om de optimale slaaptemperatuur is door een thermostaat in te stellen. Experts raden ongeveer 18°C aan, of iets aangepast aan jouw comfortniveau. Als je de temperatuur niet met een thermostaat kunt regelen, of als je te maken hebt met wisselend weer tussen de seizoenen, kun je ook natuurlijke ventilatie proberen. Laat overdag ramen open staan of gebruik ventilatoren in de slaapkamer om deze koel te houden.
Een andere manier om je lichaamstemperatuur aan te passen, is door verschillende soorten slaapkleding te testen. Afhankelijk van het seizoen zijn verschillende pyjamastijlen en stoffen een eenvoudige manier om je ideale slaaptemperatuur te creëren. Voeg kleding toe of laat kleding weg naarmate de seizoenen veranderen. Een interessante studie ontdekte dat slaapkleding van wol beter werkte om sneller in slaap te vallen dan katoen. Je kunt deze aanpak ook toepassen op je lakens en beddengoed.
Een andere oplossing, hoewel het misschien tegenstrijdig klinkt tijdens de warmere maanden, maar als je het te warm hebt, probeer dan te baden in warm water. Een warm bad of douche nemen één tot twee uur voor het slapengaan kan het natuurlijke afkoelingseffect van het lichaam activeren, wat je kan helpen sneller in slaap te vallen.
Het afkoelen van het lichaam voor het slapengaan kan je algehele slaapkwaliteit verbeteren, diepere slaap bevorderen en zelfs de totale tijd dat je slaapt verlengen. Als je in een huis of slaapkamer woont dat overdag veel zonlicht krijgt, kan het helpen om de jaloezieën te sluiten om kamers koel te houden tijdens warm weer. Wanneer het te koud wordt, hang je iets voor de ramen om een constante temperatuur gedurende de nacht te behouden.
