Het is makkelijk om helemaal opgeslokt te raken door de dag. Van eindeloze to-do's, of het nu gaat om werk, familie, vrienden, of onszelf, we jongleren voortdurend met verwachtingen. En meestal is het eerste wat sneuvelt onze kostbare slaapuren. Toch is het juist de kwaliteit van onze slaap die ervoor zorgt dat we (consistent) op ons best kunnen zijn voor wat het meest belangrijk is. 

Elke nacht doorlopen we slaapfasen, en, afhankelijk van hoe grondig we elke fase doorlopen, bepaalt dit hoe we ons voelen wanneer we wakker worden. Hieronder volgt een nadere blik op wat er werkelijk gebeurt terwijl je slaapt en hoe je je slaapcyclus elke nacht kunt optimaliseren om je elke dag uitgerust te voelen. 

Wat is een slaapcyclus?

Tijdens een volledige nachtrust (ongeveer 7,5 uur) doorloop je twee slaapfasen, rapid eye movement (REM) en non-rapid eye movement (NREM) slaap. NREM-slaap is onderverdeeld in drie fasen, N1-N3. De tijd die in elk van deze slaapfasen wordt doorgebracht varieert, maar onderzoek suggereert dat elke fase in totaal tussen de 60 en 120 minuten duurt. De meeste mensen doorlopen elke nacht vier tot zes cycli van alle vier de slaapfasen.

Zijn alle slaapcycli hetzelfde?

Slaapcycli verschillen van persoon tot persoon en van nacht tot nacht. Gemiddeld onderzoek toont aan ervaren we het grootste deel van onze diepe slaap eerder op de nacht en dromenslaap in de tweede helft van de nacht. Elke slaapfase biedt een reeks unieke voordelen. De eerste slaapcyclus is vaak het kortst, waarbij latere cycli tussen de 90 en 120 minuten duren. 

Wat zijn de verschillende slaapfasen?

Slaapexperts hebben vastgesteld dat er vier slaapcyclusfasen onderverdeeld in twee categorieën: rapid eye movement (REM) en non-rapid eye movement (NREM) slaap. Elke fase biedt zijn eigen reeks voordelen en wordt gekenmerkt door specifieke patronen, hersenactiviteit en tijdsbestekken. 

• Fase 1 NREM (N1): 1-5 minuten
• Fase 2 NREM (N2): 10-60 minuten
• Fase 3 NREM (N3): 20-40 minuten
• Fase 4 REM: 10-60 minuten

Aanvankelijk werd gedacht dat er in totaal vijf slaapfasen waren, maar in 2007 bevestigde de American Academy of Sleep Medicine (AASM) dat de vier fasen de consensus vormen voor elke slaapcyclus.

NREM-slaapfasen

Non-rapid eye movement (NREM) vormt drie van de vier slaapfasen. NREM-slaap bestaat uit de eerste drie fasen van een slaapcyclus: N1, N2 en N3. Naarmate je van N1 naar N3 gaat, worden de hersengolven langzamer en meer gesynchroniseerd, en blijven de ogen stil. 

Fase 1 / N1

De eerste vijf minuten van de slaapcyclus zijn het lichtst. Deze "indommel"-fase wordt N1 genoemd: het lichaam is nog niet volledig ontspannen, maar de hersenactiviteit begint te vertragen. Als je in deze korte fase abrupt wakker wordt, heb je waarschijnlijk het gevoel dat je nooit in slaap bent gevallen. Als je echter ongestoord blijft, ga je gemakkelijk snel over naar fase twee. 

Fase 2 / N2

De eerste N2-slaapcyclus duurt ongeveer 10-25 minuten en kan gedurende de nacht langer worden. Gemiddeld brengt iemand ongeveer de helft van de totale slaaptijd door in N2-slaap. Dit is het moment waarop spieren beginnen te ontspannen, de ademhaling vertraagt en de lichaamstemperatuur daalt. Hersengolven laten korte uitbarstingen van activiteit zien die je van nature helpen weerstand te bieden tegen wakker worden. 

Stadium 3 / N3

N3 is het laatste NREM-stadium en wordt gekenmerkt door hersengolven met een hoge amplitude en lage frequentie. Hoe hoger het NREM-stadium van slaap, hoe moeilijker het wordt om iemand wakker te maken. Dit stadium staat bekend als "diepe slaap", "slow-wave-slaap" of "deltaslaap". 

N3 wordt gezien als een cruciaal stadium als je zoveel mogelijk uit de herstellende werking van je slaapcyclus wilt halen. Dit stadium duurt meestal 20-40 minuten en wordt gekenmerkt door een lagere hartslag en verdere ontspanning. De meeste diepe slaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht, en uit onderzoek blijkt dat dit stadium bevordert inzichtelijk denken, creativiteit en geheugen. Naarmate de nacht vordert, worden deze stadia korter en breng je meer tijd door in REM-slaap.

REM-slaap 

Dus, wat is REM-slaap? REM is het vierde slaapstadium en treedt ongeveer elke 90 minuten op. Het staat bekend als het moment in de nacht waarop je het levendigst droomt, en het is ook essentieel voor geheugen, leervermogen en creativiteit. Afhankelijk van je leeftijd maakt REM-slaap 20%-25% uit van een nacht van 8 uur slaap. REM-periodes zijn opgedeeld in kortere cycli beginnend bij 10 minuten, en vervolgens die richting de ochtend steeds langer worden, soms wel een uur lang. Tijdens REM-slaap benadert de hersenactiviteit het niveau van wakker zijn. Tegelijkertijd raakt het lichaam tijdelijk verlamd, behalve de ogen en de spieren die de ademhaling aansturen.

Wat beïnvloedt de slaapstadia?

Er zijn tal van interne en externe factoren die van invloed zijn op slaap. Zo verandert bijvoorbeeld de tijd die we in elk slaapstadium doorbrengen naarmate we ouder worden. Pasgeborenen brengen ongeveer 50% van hun slaapcyclus door in REM-slaap, tegenover ongeveer 25% bij volwassenen. Onderliggende aandoeningen zoals depressie en slaapstoornissen kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Middelen zoals alcohol, cafeïne en tabak kunnen kunnen REM-slaap vertragen en verminderen. Slaapstoornissen zoals slaapapneu en het rustelozebenensyndroom (RLS) kunnen ook een gezonde slaapcyclus verstoren.

Zo verbeter je je slaapcyclus

We kunnen onze specifieke slaapstadia niet zelf sturen, maar we kunnen er wel voor zorgen dat ons lichaam genoeg tijd krijgt om elke slaapcyclus. Omdat je meest herstellende slaap plaatsvindt in de tweede helft van de slaapcyclus, is het ideaal om minstens zeven uur te slapen. Minder dan dat, en je loopt het risico een cyclus over te slaan.