Een goede nachtrust begint al voordat we ons hoofd op het kussen leggen. Het lijkt misschien alsof we geen invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap, maar er zijn manieren waarop je jezelf actief kunt voorbereiden op een goede nachtrust. Leren hoe te slapen begint met het bekijken van je huidige gewoontes die je misschien in de weg staan. Hieronder vind je vijf tips die je op weg helpen naar consistent goede slaap. We behandelen alles, van dag- en avondroutines tot het vinden van de perfecte verlichting en houding.
Blijf in lijn met je natuurlijke slaap-waakcyclus
Hoe je beter kunt slapen begint met het synchroniseren met het natuurlijke tijdsysteem van je lichaam. Ieder van ons heeft een circadiaan ritme, onze interne klok die ons vertelt wanneer het tijd is om te slapen en wakker te worden. Circadiaan betekent letterlijk "ongeveer een dag" en dit ritme reguleert de verschillende systemen die onze natuurlijke slaap-waakcyclus over ongeveer 24 uur bepalen.
Een consistent slaapschema aanhouden helpt je lichaam zich aan te passen. Dit geldt ook voor het weekend. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar een vast slaapritme aanhouden heeft op de lange termijn een groter voordeel: makkelijker in slaap vallen en na verloop van tijd beter slapen.
Idealiter voel je je helemaal uitgerust als je wakker wordt, maar als je 's ochtends na een volledige nachtrust nog steeds moe bent, is het misschien tijd om je bedtijd wat later te zetten. Te vroeg naar bed kan er juist voor zorgen dat je 's nachts wakker wordt. Licht speelt de grootste rol bij het instellen van je circadiane klok, dus voldoende fel, natuurlijk licht in de ochtend en overdag houdt je alert en je hormonen in balans.
Beheer je blootstelling aan licht
Licht is een van de grootste verstoorders van slaap door de invloed op onze hormonen. We hebben verschillende hormonen die elk een rol spelen bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus en ons circadiane ritme. Een hormoon dat melatonine heet, stijgt normaal gesproken 's avonds als het donker wordt en daalt weer naarmate het ochtend nadert. Deze natuurlijke verschuiving is een van de vele signalen aan de hersenen dat het tijd is om te slapen en tijd om wakker te worden. Als we ons echter voor het slapengaan blootstellen aan fel licht, kunnen we dit proces verstoren.
Deze tips ondersteunen je natuurlijke slaapritme, zodat je weet hoe je in slaap kunt vallen makkelijker en energiek blijven gedurende de dag:
Begin met een natuurlijk wekmoment: Tussen de 30 en 45 minuten direct zonlicht binnen het eerste uur na het wakker worden kan het serotonineniveau verhogen. Serotonine is een hormoon dat onze stemming reguleert en een voorloper is van melatonine voor herstellende slaap. Gefilterd zonlicht heeft mogelijk niet hetzelfde effect als direct natuurlijk daglicht.
Zet de juiste sfeer voor het slapengaan: Het advies om voor het slapengaan geen schermen te gebruiken gaat niet alleen over de negatieve effecten van blauw licht. Spannende series of eindeloos scrollen door TikTok kunnen te prikkelend zijn voor het slapengaan en werken juist averechts op ontspanning. Probeer te luisteren naar een rustgevende afspeellijst of een boek lezen is een veel betere keuze.
Kies het juiste nachtlampje: Fel licht kan de aanmaak van melatonine onderdrukken, die 's avonds van nature toeneemt. Houd de omgeving 1 tot 2 uur voor het slapengaan gedimd. Ondersteun de natuurlijke signalen van je slaap-waakritme met geleidelijke verlichting, zoals de Loftie Lamp of fel licht filteren wanneer je maar wilt met een slaapmasker.
Kom tot rust voor het slapengaan
Soms lukt het maar niet om die innerlijke onrust uit te schakelen, hoe moe we ook zijn aan het einde van de dag. Volgens de Anxiety and Depression Association of America 40 miljoen Amerikanen melden last te hebben van een vorm van angst elk jaar. Experts geven aan dat angst in de nacht hangt vaak samen met slaapproblemen zoals slapeloosheid. Enkele ontspanningstips en dingen die je helpen slapen zijn ontspannende activiteiten voor het slapengaan, zoals een warm bad of douche, een kopje cafeïnevrije thee, of ontspannen met een luisterboek. Zet meldingen op je telefoon uit om afleiding voor het slapengaan zoveel mogelijk te beperken.
Bekijk je slaapomgeving
Je slaapkamer onder de loep nemen kan al snel verlichting bieden voor hoe je beter kunt slapen. Creëer een knusse oase die al je zintuigen aanspreekt, zodat je je ontspannen voelt. Houd het simpel met comfortabel beddengoed en gedimd licht. Extra comfort, zoals een verzwaringsdeken en een koele kamertemperatuur van ongeveer 18 graden Celsius, kan ook helpen. Dit koelende effect helpt je lichaam op natuurlijke wijze melatonine aan te maken, waardoor je sneller in slaap valt. Slaap je in een stad of heb je veel omgevingsgeluid, probeer dit dan te maskeren met een rustgevende geluidsmachine. De Loftie Wekker heeft verschillende rustgevende instellingen met geluiden, ademhalingsoefeningen en meditaties om je te ondersteunen.
Kies een comfortabele slaaphouding
Slaaphoudingen verschillen van persoon tot persoon, en elke houding heeft zijn voor- en nadelen. Dit zijn enkele van de populairste, en hoe je de meest ondersteunende slaaphouding kunt creëren:
Zijslapers: Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in het Nature and Science of Sleep journalkiest meer dan 60% van de mensen ervoor om op hun zij te slapen. Deze slaaphouding kan de darmgezondheid en spijsvertering verbeteren, snurken tegengaan, en zwangere vrouwen kunnen de doorbloeding naar de foetus en baarmoeder verbeteren door op hun linkerzij te slapen. Sommige mensen krijgen op de lange termijn last van schouderpijn, en er bestaat ook een kans op rimpels aan één kant van het gezicht.
Rugslapers: Ook wel de "rugligging" of "soldatenhouding" genoemd, deze houding kan je nek en rug beter uitlijnen dan andere houdingen en zorgt voor een gelijkmatigere gewichtsverdeling. Het kan ook de bloedsomloop ondersteunen en verlichting bieden bij neusverstopping. Oudere mensen of mensen met overgewicht kunnen in deze houding echter gevoeliger zijn voor slaapapneu, omdat de keel hierdoor kan vernauwen.
Buikslapers: Ook wel bekend als de "buikligging", dit is een houding die de minste ondersteuning biedt voor een goede uitlijning. Op de lange termijn kan dit leiden tot een stijve nek en hoofdpijn. Als dit toch je favoriete slaaphouding is, kun je het beste een kussen onder je bekken leggen om de druk op je wervelkolom te verminderen, en zorg dan voor een stevige matras.
Uiteindelijk is de beste manier om te slapen is degene die je wervelkolom volledig uitgelijnd houdt. Slaaphoudingen moeten ondersteuning bieden van je heupen tot je hoofd, dus het is het beste om de meest comfortabele houding te vinden die je de meeste ondersteuning biedt.
