Van stappen en herhalingen tot calorieën, en alles daartussenin, tegenwoordig kunnen we bijna alles bijhouden. Maar als je de kwaliteit van je slaap wilt meten, hoef je jezelf maar één ding af te vragen: hoe voel je je als je wakker wordt?
Als je antwoordde met "uitgerust", dan kun je dat aan REM-slaap te danken hebben. REM is een slaapfase die wetenschappers in 1953 ontdekten. REM staat voor rapid eye movement, en ondanks dat ons lichaam slaapt, is REM eigenlijk een van de meest actieve slaapfases die we doormaken.
Het wordt vaak geassocieerd met dromen en het verwerken van herinneringen en emoties. We bespreken waarom REM-slaap zo belangrijk is, hoeveel je ervan nodig hebt, en hoe je meer REM-slaap krijgt als je niet genoeg slaapt.
Wat is REM-slaap?
Dus, wat is REM-slaap? REM treedt ongeveer elke 90 minuten op, waarbij de gemiddelde persoon idealiter vier tot zes REM-fases per nacht doormaakt. Over het algemeen en afhankelijk van je leeftijd maakt REM-slaap 20-25% uit van een nacht van 8 uur slaap. REM-fases zijn opgedeeld in kortere cycli beginnend bij 10 minuten, en vervolgens richting de ochtend steeds langer worden, soms zelfs wel een uur lang.
Waarom is REM-slaap belangrijk?
Onderzoek suggereert dat voldoende REM-slaap daadwerkelijk kan je geheugen verbeteren en hersenontwikkeling. Pasgeboren baby's brengen 50% van hun totale slaaptijd door in REM-slaap. belang van REM-slaap kan niet genoeg benadrukt worden. Het wordt in verband gebracht met een betere emotionele en creatieve verwerking. Dromen komt voor tijdens zowel REM- als NREM-slaap (non rapid eye movement), maar REM-dromen worden vaker beschreven als levendiger en vreemder dan NREM-dromen. REM-slaap wordt ook gelinkt aan herstel na traumatische gebeurtenissen en zelfs aan de regulatie van eetlust.
Hoeveel REM-slaap heb je nodig?
Dus, hoeveel REM-slaap heb je nodig om deze voordelen te ervaren? Experts adviseren meestal een totale slaapduur in plaats van een specifieke hoeveelheid REM-slaap, omdat het lichaam zijn eigen slaapcycli reguleert. Toch weten we dat zeven uur per nacht de gemiddelde aanbeveling is voor volwassenen, wat betekent dat REM-slaap 20-25% van die tijd zou moeten uitmaken (ofwel ongeveer 1,5 tot 2,5 uur).
Als je minder dan zeven uur per nacht slaapt, merk je misschien niet meteen effect, maar 12 tot 24 uur slaaptekort kan REM-rebound. Dit is het moment waarop het lichaam gemiste REM-slaap probeert in te halen door de hoeveelheid in de volgende slaapcyclus te verhogen.
Wat kan REM-slaap beïnvloeden?
Er zijn allerlei externe en interne factoren die de slaap beïnvloeden. Omdat vooral REM-slaap zo nauw verbonden is met ons circadiane ritmekan blootstelling aan licht van invloed zijn op ons vermogen om tot rust te komen en dus op de kwaliteit en duur van onze REM-slaap. Bepaalde onderliggende aandoeningen, zoals depressie en slaapstoornissen, kunnen de REM-slaap ook beïnvloeden. Mensen met een depressie ervaren hun eerste REM-cyclus bijvoorbeeld vaak eerder op de avond (en die duurt langer), terwijl mensen met slapeloosheid gedurende de nacht juist minder REM-slaap krijgen.
Hoe je meer REM-slaap krijgt
Weten hoe je meer REM-slaap krijgt uit elke sluimering halen, is het zorgen dat je genoeg uren maakt zodat je lichaam de tijd krijgt om alle fasen te doorlopen. Omdat REM-slaap voornamelijk optreedt tijdens de tweede helft van je slaapcyclus, zijn zeven uur ideaal. Minder dan dat, en je loopt het risico je slaapcycli.
Een van de beste manieren om kwalitatief goed te slapen, is door een ruimte te creëren waarin je graag tot rust komt. Gelukkig hoeft dat niet meteen een complete make-over van je slaapkamer te betekenen. Vernieuw bijvoorbeeld je beddengoed, zet de temperatuur wat lager of verduister de ramen. Zelfs het toevoegen van een paar fijne extra's, zoals de Sleep Kit en Loftie Lamp zijn eenvoudige manieren om een gevoel van rust te creëren.
Ontwikkel en behoud een slaapschema
Volgens de Sleep Foundation De REM-slaap stabiliseert doorgaans zodra iemand regelmatig kwalitatief goede slaap krijgt. Langere periodes van REM-slaap komen overeen met de daling van de lichaamstemperatuur die in de vroege ochtenduren optreedt. Experts raden aan om een consistent slaapschema om de ideale hoeveelheid REM-slaap voor jouw lichaam per nacht te bereiken.
Behandel slaapstoornissen
Slaap van mindere kwaliteit kan ook zorgen voor minder REM-slaap. Het behandelen van slaapstoornissen zoals slaapapneu blijken niet alleen de algehele slaapkwaliteit te verbeteren zodra de REM-slaap hersteld is, maar ook de stemming.
Stop met het gebruik van slaapmiddelen
Sommige voorgeschreven medicijnen, waaronder bètablokkers, alfablokkers, antidepressiva en slaapmiddelen staan erom bekend de REM-slaap te onderdrukken. Vaak treedt er REM-rebound op zodra je stopt met het medicijn. Merk je dat je te weinig REM-slaap krijgt of dat de kwaliteit van je slaap verandert, overleg dan met je huisarts over het overstappen naar een ander medicijn of het verlagen van de dosering.
Vermijd alcohol, cafeïne en tabak
Het is verleidelijk om te grijpen naar middelen zoals alcohol, cafeïne en tabak wanneer je moeite hebt met slapen of juist wakker blijven, maar deze kunnen averechts werken. Zelfs een gematigde hoeveelheid kan alcohol je REM-slaapcyclus vertragen en verkortenverstoort. Afhankelijk van de hoeveelheid en het tijdstip kan cafeïne leiden tot slaaptekort doordat het de hoeveelheid diepe en de REM-slaap, en verhoogt het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt. Heb je moeite met slapen, dan kun je het beste alcohol, cafeïne en tabak vermijden.
Pas technieken voor slaaphygiëne toe
Het ontwikkelen van slaaphygiëne kan de kwaliteit en hoeveelheid slaap na verloop van tijd flink verbeteren. Denk aan dagelijks bewegen, een vast bedtijdstip aanhouden en minder licht voor het slapengaan. Mensen met een gediagnosticeerde slaapstoornis, zoals slapeloosheid, hebben hier mogelijk niet genoeg aan en kunnen het beste met hun huisarts overleggen voor extra ondersteuning.
Wanneer contact opnemen met je huisarts
Slaap kan de kwaliteit van ons leven ingrijpend verbeteren, maar dat kost tijd. Door je slaap bij te houden krijg je een duidelijker beeld van hoe een goede nachtrust er voor jou eigenlijk uitziet en aanvoelt.
Hoewel het lichaam na verloop van tijd op natuurlijke wijze herstelt en een deel van die verloren slaap inhaalt, raden we mensen met ernstige slaapproblemen aan medische hulp te zoeken om gezondheidsklachten op lange termijn te voorkomen.
