Voor 100% uitgerust wakker worden is niet elke dag vanzelfsprekend, en juist daarom merken we het meteen aan ons humeur, onze productiviteit en onze energie wanneer het wel gebeurt. In nachten waarin we alle slaapfasen volledig doorlopen, grijpt ons lichaam de kans om zich helemaal te herstellen. Het is dus mogelijk om elke ochtend volledig uitgerust wakker te worden, maar dan moet je weten hoe je meer diepe slaap krijgt. 

Wat is diepe slaap?

Diepe slaap is niet alleen een manier om een fijne nachtrust te omschrijven, het is ook de derde van de vier fasen van de slaapcyclus. Diepe slaap, ook wel slow-wave slaap genoemd, is het moment waarop de hersenen een langzame golfbeweging van activiteit beginnen. Elke golf wordt gekenmerkt door een relatief hoge amplitude en een frequentie van minder dan 1 Hz. Eerst vertragen hartslag en ademhaling tot hun laagste niveau en spannen de spieren volledig af, waarna de golf weer stijgt doordat neuronen kort en snel vuren. Dit is het moment waarop het lichaam weefsel herstelt en laat aangroeien, botten en spieren opbouwt en het immuunsysteem versterkt.

Wat zijn de voordelen van diepe slaap?

Diepe slaap is als de dieptereinigingsmodus van je lichaam. Het wordt gezien als de meest herstellende fase van de slaap. Tijdens deze fase versnelt je glucosestofwisseling, wat leidt tot een beter kort- en langetermijngeheugen. Ook maakt de hypofyse dan het menselijk groeihormoon aan, wat bijdraagt aan een gezonde groei en ontwikkeling. Extra voordelen wanneer je meer diepe slaap krijgen zijn onder andere:

• Herstelde energie 
• Celvernieuwing
• Verhoogde doorbloeding
• Herstel van spierweefsel en botten
• Versterkt immuunsysteem

Tips om meer diepe slaap te krijgen

Onderzoek schat dat volwassenen ongeveer 13 tot 23% van een nacht rust in diepe slaap doorbrengen (ongeveer 1 tot 2 uur). Dus hoewel we niet kunnen kiezen hoe en wanneer we elke slaapfase doormaken, kunnen we er wel voor zorgen dat we genoeg kwalitatieve slaap krijgen om goed door elk van de vier cycli te gaan. Hier zijn acht tips om meer diepe slaap te krijgen.

Zet elektronica uit

Een van de grootste verstoorders van de slaap is blootstelling aan blauw licht, vooral in de uren voor het slapengaan. Blauw licht kan de aanmaak van melatonine beïnvloeden, een hormoon dat het circadiaans ritme helpt reguleren en de hersenen vertelt wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. We raden aan om schermen op oranje licht in te stellen in plaats van blauw—soms de "nachtmodus" genoemd. Je slaapkamer schermvrij houden is nog een oplossing voor hoe je diepe slaap kunt verbeteren. Lees uit een fysiek boek in plaats van een tablet, of probeer, als je nog steeds last hebt van lichtblootstelling, verduisteringsstickers. Dit is een snelle en eenvoudige manier om knipperende lichtjes van kleine elektronica af te dekken zonder je hele opstelling te veranderen. 

Houd je slaapkamer donker en koel

De ideale slaapkameromgeving voor diepe slaap is koel en donker. Een donkere kamer bereidt het lichaam voor op diepe slaap door de aanmaak van melatonine te bevorderen. Volgens een onderzoek van de NIH is een koelere kamertemperatuur niet schadelijk voor de slaap (zolang je genoeg warme lagen hebt), terwijl een te warme kamer (32 graden Celsius) diepe slaap kan verminderen. Als je de temperatuur van je kamer niet kunt regelen, draag dan lichte, ademende nachtkleding in de zomer en voeg lagen toe in de winter. Gebruik een slaapmasker thuis, of neem het mee op reis, zodat je overal een nacht diepe slaap krijgt.

Stel een bedtijdroutine in

Een vaste bedtijdroutine wordt ook in verband gebracht met oplossingen voor hoe je diepe slaap krijgt. Uit één onderzoek bleek dat avondroutines met vaste bedtijden voor kinderen tot 6 jaar werden geassocieerd met betere slaap en zorgden voor een uur meer slaap in vergelijking met kinderen die geen avondroutine volgden. De beste manier om je voor te bereiden op bedtijd is een paar uur van tevoren te beginnen, zodat je geest en lichaam het signaal krijgen dat het tijd is om tot rust te komen. Ontspannende activiteiten zoals een warm bad of douche, een boek lezen, of rustig mediteren kunnen ook helpen.  

Stel een vaste opstatijd in

Net zo belangrijk als je bedtijd is een vaste opstatijd. Deze twee patronen kunnen diepe slaap aanzienlijk verbeteren door een gezond circadiaans ritme te behouden. Als je dezelfde slaap-waakcyclus aanhoudt (ook in het weekend), voel je je veel makkelijker energiek en uitgerust gedurende de hele week. Probeer de Loftie Wekker om elke dag binnen hetzelfde tijdvak van 15 minuten wakker te worden en je lichaam in balans te houden.

Probeer aromatherapie

Een geweldige natuurlijke remedie voor het bevorderen van diepe slaap zijn etherische oliën. Het verspreiden van geuren zoals lavendel en salie kan helpen om spanning los te laten, de hartslag te verlagen en algehele ontspanning voor het slapengaan te bevorderen. Heb je geen diffuser? Voeg dan 6 tot 10 druppels van je favoriete etherische olie toe aan een spuitfles met koud water en spray je kamer voor het slapengaan.

Eet gezond

We weten allemaal dat een gezond dieet allerlei voordelen heeft, maar het speelt ook een rol bij hoe je dieper kunt slapen. Onderzoek suggereert dat wat we eten voor het slapengaan kan ook invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap. Vooral de effecten van veel koolhydraten en vetten op onze diepe slaap en REM-slaap zijn merkbaar. Onderzoek wijst uit dat het beter is om zware maaltijden voor het slapengaan te vermijden en te kiezen voor koolhydraatarme opties zoals cottage cheese, bleekselderij en pindakaas. Voeding die rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten kan hongergevoel onderdrukken dat je slaap zou kunnen verstoren. 

Sport regelmatig

Een andere natuurlijke remedie voor beter slapen is beweging. Zelfs matig sporten, 30 minuten per dag, drie keer per week, kan diepe slaap bevorderen. Sport bij voorkeur 's ochtends of 's middags om overprikkeling voor het slapengaan te voorkomen. Een hogere hartslag en actieve spieren zorgen ervoor dat je lichaam endorfine aanmaakt, waardoor je juist wakkerder wordt. Een mooie bijkomstigheid is blootstelling aan daglicht als je buiten sport, wat de aanmaak van melatonine vermindert. Zodra je lichaam na het sporten afkoelt, neemt de endorfine af en voel je je slaperig worden. 

Maak je bed slaapklaar

Als je dit allemaal al hebt geprobeerd en nog steeds moeite hebt om uitgerust wakker te worden, is het misschien tijd om je beddengoed eens onder de loep te nemen. Een upgrade naar een hoogwaardige matras of ondersteunend kussen kan dan helpen. Ademende materialen van katoen, Tencel® en bamboe zorgen voor een koelere slaaptemperatuur dan stoffen zoals polyester en microvezel.