We kennen allemaal de gevolgen van een nachtje doorhalen, en al is dat één of twee keer wel te overzien, wat als het aanhoudt? Denk bijvoorbeeld aan reizen of verhuizen naar een andere tijdzone, nachtdiensten werken, of een nieuwgeboren baby hebben. Weten hoe je je slaapschema herstelt wanneer je routine wordt verstoord, is essentieel voor het behoud van je mentale en fysieke gezondheid.
Een consistent slaapschema opstellen en je daaraan houden helpt je lichaam en je circadiane ritme (het natuurlijke slaap-waakritme van je lichaam) zich aan te passen, zodat je makkelijker in slaap valt en op de lange termijn beter slaapt. Hier zijn 10 manieren om je slaapritme te herstellen, zodat je uitgerust wakker wordt.
1. Zorg dat het licht klopt
Licht is een van de grootste verstoorders van slaap door het effect op melatonine, een hormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te gaan slapen. Donkere kamers 's nachts stimuleren de aanmaak van melatonine en maken je op een natuurlijke manier slaperig. Het is het beste om een slaaplicht in je slaapkamer die je natuurlijke slaap-waakritme kan stimuleren, zodat het 's ochtends geleidelijk lichter wordt en 's avonds dimt om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te gaan slapen.
2. Oefen ontspanning
Een slaapverstoorder die we allemaal maar te goed kennen, is stress en angst. Beide kunnen je cortisolspiegel verhogen, waardoor het bijna onmogelijk voelt om in slaap te vallen. Experts raden aan om angst 's nachts hangt vaak samen met slaapproblemen zoals slapeloosheid. We raden deze aan: ontspanningstechnieken voor de slaap: meditatie, een warm bad of douche, een warme kop cafeïnevrije thee, of tot rust komen met een luisterboek. Zet telefoonmeldingen uit om afleiding voor het slapengaan tot een minimum te beperken, zodat je makkelijker in slaap valt en blijft slapen.
3. Sla dutjes over
Het klinkt misschien tegenstrijdig als je beter wilt slapen, maar overdag dutjes doen kan het lastig maken om je beste slaapschema. Lang slapen overdag kan ervoor zorgen dat je je slaperig voelt, omdat het je diepe slaap verstoort en het lastiger maakt om 's avonds in slaap te vallen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Als je echt een dutje moet doen, is het het beste om in totaal minder dan 30 minuten te slapen en dit vóór 15.00 uur te doen, zodat je vaste bedtijd niet in gevaar komt.
4. Beweeg dagelijks
Uit onderzoek blijkt dat minstens 30 minuten matige aerobe beweging de slaap verbetert. Studies tonen aan dat beweging slaapstoornissen kan verminderen en de lichamelijke activiteit gedurende de dag kan verbeteren. Experts raden aan om minstens vijf keer per week 30 minuten te bewegen, wat de aanmaak van melatonine 's nachts kan bevorderen. Te intensief sporten binnen twee uur voor het slapengaan kan echter een negatief effect hebben op je slaap, omdat het te stimulerend werkt en juist averechts kan uitpakken.
5. Vermijd lawaai
Het is geen verrassing dat de ideale slaapomgeving stil is. Dit is echter niet altijd haalbaar. Of je nu in een stad woont of naast een partner die snurkt, we hebben niet altijd de rust en stilte die we zouden willen. In zulke gevallen kan een witte-ruismachine kan bijzonder nuttig zijn.
Uit een onderzoek bleek patiënten die met witte ruis sliepen, ervoeren een betere slaapkwaliteit dan degenen die dat niet deden. Onderzoekers concludeerden dat witte ruis het omgevingsgeluid kon maskeren, wat patiënten hielp om in slaap te vallen en te blijven slapen in een rumoerige omgeving. Je kunt witte ruis nabootsen met een ventilator, airconditioning, luchtbevochtiger of luchtreiniger. En als niets anders helpt, zijn oordopjes ook een goedkope oplossing.
6. Houd het koel
Een prettige temperatuur creëren in de avond is essentieel voor een gezonde slaap. De National Institutes of Health ontdekten dat de temperatuur van de slaapkamer een van de belangrijkste factoren voor een goede, diepe nachtrust. Een paar graden meer of minder, maar experts zijn het erover eens dat de ideale temperatuur om te slapen ongeveer 18,3°C is. Deze koele temperatuur signaleert je lichaam dat het tijd is om te rusten. Baby's hebben mogelijk een iets hogere kamertemperatuur nodig dan volwassenen, maar te warm kan ervoor zorgen dat ze oververhit raken.
7. Houd het regelmatig
Routine is het beste middel tegen slaapproblemen. Kies een wektijd en slaapschema en houd je hieraan—ook in het weekend. Blijf binnen 20 minuten van dit gekozen tijdstip en je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn. Zoals bij elke nieuwe gewoonte heeft onze interne klok wat tijd nodig om zich aan een nieuwe routine aan te passen. Je lichaam en geest trainen om alert te zijn en tot rust te komen wanneer jij dat wilt, gaat met een beetje oefening steeds beter. Een andere manier om de overgang makkelijker te maken is met de Loftie Wekker, eentweefasenalarm dat het natuurlijke ontwaakproces van je lichaam nabootst en je geleidelijk wakker maakt.
8. Probeer te vasten
We weten allemaal dat een gezond dieet allerlei voordelen heeft, maar vasten kan mogelijk ook tot een dieper slaap leiden. Onderzoek wijst erop dat wat we eten voor het slapengaan kan ook invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap. Vooral het effect van een hoge inname van koolhydraten en vetten op onze slow-wave-slaap en REM-slaap. Onderzoek wijst erop dat vasten voor het slapengaan kan de REM-slaap verbeteren en de afgifte van menselijk groeihormoon verhogen. Als je met een hongergevoel naar bed gaan uit je slaap houdt, kies dan voor een optie met minder koolhydraten, zoals kwark, selderij en pindakaas. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten kunnen honger onderdrukken die je slaap mogelijk zou kunnen verstoren.
9. Overweeg melatonine
Zoals eerder vermeld, melatonine is een hormoon dat we van nature aanmaken. Het wordt vaak het slaaphormoon genoemd en is ook te vinden in onze ogen, ons beenmerg en onze darmen. Melatonine op zichzelf brengt je echter niet in een diepe slaap, het geeft alleen het signaal aan lichaam en brein om tot rust te komen. Veel factoren spelen een rol bij de toename van dit hormoon, zoals de overgang naar de nacht, gedimd licht en een koele temperatuur. Melatonine kan ook als supplement of slaapmiddel worden ingenomen om ontspanning te bevorderen. In de juiste dosering is het over het algemeen veilig, maar mogelijke bijwerkingen zijn slaperigheid, hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, dus overleg het best met je huisarts.
10. Praat met je huisarts
Hoewel veel van onze suggesties kunnen helpen bij verschillende slaapstoornissen of verstoringen, blijven er altijd gevallen die aanhouden. Als je op eigen kracht hebt geprobeerd je slaapschema aan te passen en dit nog geen succes heeft opgeleverd, praat dan met je huisarts, zodat die je kan begeleiden naar een behandeling die bij jou past.
