Van een nieuwe baan tot een pasgeboren baby: er zijn allerlei redenen die je slaapschema in de war kunnen sturen. Dat klinkt misschien vervelend, maar weten hoe je je slaapschema kunt herstellen wanneer je routine wordt verstoord, is essentieel om zowel mentaal als lichamelijk gezond te blijven. Gelukkig zijn we allemaal gewoontedieren, en dat betekent dat we net zo makkelijk nieuwe gewoontes kunnen aanleren als oude kunnen afleren. Hier zijn een paar handige tips om je slaaproutine aan te passen.

Maakt een vaste slaaproutine echt verschil?

Gewoontes doorbreken is niet makkelijk, maar zoals wetenschappelijk onderzoek laat zien voor de meeste gedragingen, kunnen we leren veranderen door herhaling en discipline. Een slaaproutine helpt je lichaam om met je mee te werken in plaats van tegen je in te werken. Door een consistent slaapschema aan te houden en je eraan te houden, past je circadiaans ritme (de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam) zich aan, waardoor je makkelijker in slaap valt en na verloop van tijd beter slaapt.

Hoe raakt een slaaproutine verstoord?

Zelfs met een consistent slaapschema gooit het leven soms roet in het eten, precies wanneer je het niet verwacht. Weten hoe je je slaapschema op elk moment kunt herstellen, helpt je om je van tevoren voor te bereiden, en dat kan het verschil maken tussen je op je best voelen tijdens een belangrijke gebeurtenis of juist niet. Let op deze slaapverstoorders:

• Jetlag: Reizen door meerdere tijdzones kan ervoor zorgen dat de interne klok van je lichaam niet meer overeenkomt met de dag-nachtcyclus op je bestemming.
• Ploegendienst: Mensen die 's nachts werken, moeten wakker zijn als het donker is en slapen als de zon schijnt, wat het normale circadiane ritme verstoort.
• Ochtendmensen of avondmensen: Wanneer iemands slaapfase enkele uren naar voren of naar achteren verschoven is.
• Blootstelling aan kunstlicht: Onze hersenen reageren op kunstlicht bijna hetzelfde als op natuurlijk licht, waardoor onze telefoons, tablets, televisies en computers ons natuurlijke signaal om te gaan slapen of wakker te worden kunnen verstoren.
• Geen vaste bedtijd: Slaapschema's die van dag tot dag verschillen of tussen doordeweekse dagen en weekenden variëren, kunnen voorkomen dat je lichaam een vast slaappatroon ontwikkelt.
• Cafeïne, energiedrankjes: Stimulerende middelen zorgen ervoor dat we ons alert voelen, maar ze verstoren ook het natuurlijke evenwicht tussen slapen en waken, waardoor het lastiger wordt om te slapen wanneer je dat nodig hebt.
• Stress: Veel slaapproblemen hangen samen met stress, angst, depressie en andere mentale gezondheidsproblemen. Deze omstandigheden kunnen ervoor zorgen dat je gedachten 's avonds op hol slaan of dat je overdag slaperig bent.

Hoe je je slaapschema kunt aanpassen

Als je jong bent, herstel je makkelijk van een nachtje doorhalen, maar wat als je permanent uren eerder op moet dan je lichaam eigenlijk klaar is om wakker te worden? Hier zijn wat leefstijltips om je slaapschema te resetten en weer op weg te gaan naar je beste zelf voelen.

Pas je levensstijl aan

• Voor het slapengaan:

• Schrijf alles wat je bezighoudt op in een dagboek. Zo breng je je zorgen van je hoofd naar het papier, waardoor je gedachten stiller worden en je makkelijker in slaap valt.
• Doe een slaapmasker op om te voorkomen dat natuurlijk licht je wekt voordat je gewenste wektijd is aangebroken.

• Overdag:

• Wees wat actiever. Ga de meeste dagen minstens 30 minuten wandelen of sporten.
• Geen dutjes!
• Stop met roken en alcohol drinken, of bouw het af. En verminder je cafeïne-inname.
• Als je medicijnen, afslankpillen, kruiden of supplementen gebruikt, vraag je zorgverlener naar het mogelijke effect daarvan op je slaap.
• Zoek manieren om stress te beheersen, bijvoorbeeld met een erkende therapeut, een vriend(in) of een hobby.
• Leer meer over ontspanningstechnieken, zoals geleide visualisatie, muziek luisteren of yoga en meditatie beoefenen.
• Luister naar je lichaam als het je vertelt om rustiger aan te doen of pauze te nemen.

Kies een vaste bedtijd/wektijd

Kies een vaste wek- en slaaptijd en houd je daaraan, ook in het weekend. Probeer binnen 20 minuten van dit gekozen tijdstip te blijven. Zoals bij elke nieuwe gewoonte heeft je interne klok wat tijd nodig om te wennen aan een nieuwe routine. Je lichaam en geest trainen voor het beste moment om te slapen en wakker te worden, vergt wat oefening. Een andere manier om de overgang makkelijker te maken, is met de Loftie Wekker. Dit is een tweefasenalarm dat het natuurlijke ontwaakproces van je lichaam nabootst en je geleidelijk wekt. Lukt het nog steeds niet om op tijd naar bed te gaan? Probeer elke avond 15 tot 30 minuten eerder te gaan slapen, zodat je uitgerust bent zonder te woelen en te draaien.

Probeer niet te dutten

Het klinkt misschien tegenstrijdig als het gaat om beter slapen, maar overdag dutten kan het lastiger maken om een optimaal slaapschema te ontwikkelen. Lange dutjes kunnen ervoor zorgen dat je je suf voelt, omdat ze je diepe slaap verstoren en je verhinderen om op je bedtijd in slaap te vallen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Als je echt een dutje nodig hebt, doe dit dan het beste in totaal minder dan 30 minuten en vóór 15.00 uur, zodat je geplande bedtijd niet in gevaar komt.

Vermijd uitslapen

Om je beste wektijd te bepalen, let goed op je lichaam, zonder externe factoren. Wanneer begin je je slaperig te voelen? Hoe laat voel je je 's ochtends alert? Wees nieuwsgierig naar je natuurlijke slaappatroon. Studies tonen aan dat een consistente slaaproutine op lange termijn effect kan hebben op je stofwisseling, bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker. Uit één onderzoek bleek dat voor elk uur variatie in slaapschema, het risico op metabool syndroom met 27% steeg. Probeer dus zoveel mogelijk de "sluimer"-knop links te laten liggen. Het is verleidelijk, maar je lichaam gedijt bij routine, en uitslapen kan je vooruitgang verstoren.

Doe het licht dimmen

Onderzoek toont aan dat licht een van de grootste verstoorders van slaap is vanwege het effect ervan op ons slaaphormoon melatonine. Donkere kamers 's nachts stimuleren de aanmaak van melatonine en zorgen ervoor dat je je van nature slaperig voelt. Het is het beste om een licht in je slaapkamer te hebben dat je natuurlijke slaap-waakcyclus ondersteunt, zoals de Loftie Lamp. Deze wordt 's ochtends geleidelijk feller en 's avonds geleidelijk gedimd, om je lichaam te laten weten dat het tijd is om naar bed te gaan.

Sluit afleiding buiten

Of je nu in de stad woont of naast een partner die snurkt, we hebben niet altijd de rust en stilte die we zouden willen. In die gevallen kan een white noise-apparaat, zoals de Loftie Wekker, bijzonder nuttig zijn. Uit één onderzoek bleek dat patiënten die sliepen met white noise een betere slaapkwaliteit ervaarden dan degenen die dat niet deden. Onderzoekers concludeerden dat white noise de omgevingsgeluiden kon maskeren, waardoor patiënten makkelijker in slaap vielen en bleven slapen in een rumoerige omgeving. Je kunt white noise zelf creëren met een ventilator, airconditioner, luchtbevochtiger of luchtreiniger. En als niets anders werkt, zijn oordopjes een andere goedkope oplossing om afleiding buiten te sluiten.