Vanaf de geboorte kan het belang van slaap niet genoeg benadrukt worden. Maar naarmate we ouder worden, verschuift dit en gaan we productiviteit meer waarderen dan herstel. Of het nu een gezondheidstrucje of een supplement is, we worden overspoeld met trends die ons topprestaties beloven. Maar als je ooit de uitputtende gevolgen van een burn-out hebt meegemaakt of gezien, dan vraag je je waarschijnlijk af, hoeveel slaap heb ik nodig om het te voorkomen?

We horen vaak hoe belangrijk slaap is tijdens de vroege ontwikkelingsfasen, maar onderzoek toont aan dat niet alleen kinderen wisselende slaapbehoeften hebben. Ook al gaat het maar om een uur of twee, als je kinderen hebt of een strak werk- of schoolschema, kunnen deze factoren een groot verschil maken in de juiste hoeveelheid slaap die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.

Slaapduur verschilt afhankelijk van je leeftijd

Het is zeldzaam om iets in het leven te vinden dat voor iedereen precies hetzelfde werkt, en slaap vormt daarop geen uitzondering. Onderzoek laat zien dat onze ideale slaapduur verandert naarmate we ouder worden. De National Sleep Foundation stelt de volgende uurlijkse slaapadviezen voor per leeftijdsgroep. 

Pasgeborenen: 14-17 uur
12 maanden: 12-15 uur
1-2 jaar: 11-14 uur
3-5 jaar: 10-13 uur
6-12 jaar: 9-12 uur
13-17 jaar: 8-10 uur
18-64 jaar: 7-9 uur
65+ jaar: 7-8 uur

Val je in de categorie ouder dan 18 jaar? Dan vraag je je misschien af is 7 uur slaap genoeg? Hieronder bespreken we enkele van de beste manieren om te bepalen hoeveel slaap je lichaam nodig heeft.

Het hangt ook af van je levensstijl

Levensstijl is een belangrijke factor bij het bepalen van hoeveel uur moet ik slapen? De richtlijn hierboven geeft per leeftijdsgroep een reeks aanvaardbare slaapuren, maar hoeveel uur slaap voor jou optimaal is, hangt af van je algehele gezondheid, dagelijkse activiteiten en gebruikelijke slaappatroon. 

Enkele vragen die je kunnen helpen bepalen waar je binnen deze uurlijkse slaapmarge valt:

• Voel je je volledig uitgerust na zeven uur slaap?
• Ben je gedurende de dag regelmatig productief en energiek?
• Heb je cafeïne nodig om de dag door te komen?
• Beweeg je dagelijks minstens een uur stevig door voor werk of sport?
• Of ben je overdag vooral weinig actief?
• Heb je op dit moment gezondheidsklachten of slaapstoornissen? 
• Ervaar je overdag aanzienlijke vermoeidheid of slaperigheid?
• Slaap je, wanneer je een vrije dag hebt, meer dan op een gewone werkdag? 

Als je je over het algemeen energiek en op je best voelt, krijg je waarschijnlijk de optimale hoeveelheid slaap. Merk je echter dat je over het algemeen vaak moe bent of steeds een dip in de middag hebt, dan kun je overwegen om factoren zoals cafeïne te verminderen of te schrappen, wat lichte beweging toe te voegen, eerder naar bed te gaan of een uur extra slaap in te plannen. 

Een andere manier om je slaap te beoordelen, is experimenteren met het moment waarop je lichaam van nature slaperig wordt en wanneer je van nature 's ochtends wakker wordt (zonder cafeïne of wekker). Probeer die ideale hoeveelheid slaap aan te houden waar je lichaam de voorkeur aan geeft en kijk hoe je je na een week voelt.

Kun je je lichaam trainen om minder slaap nodig te hebben?

Hoewel het belangrijk is om 's nachts de optimale hoeveelheid slaap te krijgen, is slaapkwaliteit ook essentieel. Tijdens een volledige nachtrust (ongeveer 7,5 uur) doorloop twee slaapfases, rapid eye movement (REM) en non-rapid eye movement (NREM) slaap. De tijd die in elk van deze slaapfases wordt doorgebracht varieert, maar onderzoek suggereert dat elke fase in totaal ongeveer 60 tot 120 minuten duurt, waarbij de meeste mensen elke nacht vier tot zes cycli van alle vier de slaapfases doormaken.

REM is onze vierde slaapfase en treedt ongeveer elke 90 minuten op. Het staat bekend om het ondersteunen van onze geheugen, leren en creativiteit en is de fase waarin we de meeste herstellende effecten ervaren. Afhankelijk van je leeftijd maakt REM 20%-25% uit van een nacht van 8 uur slaap. Als je te weinig slaapt, kun je niet succesvol door de slaapfases heen gaan om de meest herstellende voordelen te krijgen. Sommige mensen zeggen zich goed te voelen met minder dan zeven uur slaap per nacht. Experts zijn het erover eens dat dit niet ideaal is en waarschijnlijk wordt gemeld omdat mensen gewend zijn geraakt aan de effecten van slaaptekort en niet optimaal presteren. 

Dus, hoeveel uur slaap heb je nodig? Voor de meeste volwassenen ligt dit tussen de 7 en 9 uur, maar bewijs tonen sommige kunnen mensen met een zeldzame genetische mutatie gedijen op minder. Dit zijn mensen die kunnen functioneren met slechts zes uur slaap. Maar voordat je hoop krijgt, tonen statistieken aan dat je eerder door de bliksem wordt getroffen dan dat je dit unieke slaapgen hebt. 

Slaap tot prioriteit maken

Het is verleidelijk om je slaap te bekorten wanneer je 's ochtends tijd tekortkomt of langer wilt opblijven, maar onderzoek toont aan dat dit zowel op korte als lange termijn effecten heeft en dat deze slaapschuld niet goed is voor je mentale en fysieke gezondheid. 

Dus, hoeveel uur slaap hebben volwassenen nodig? Houd je aan het magische getal dat bij jou past binnen die 7-9 uur en maak je slaapschema een prioriteit, ook in het weekend. Deze discipline zorgt ervoor dat je circadiaanse ritme (of natuurlijke slaap-waakcyclus) synchroon loopt, zodat je overdag energiek bent en 's avonds klaar bent om tot rust te komen. 

Enkele goede gewoontes voor betere slaap zijn:

Kom tot rust met een ontspannende routine: In plaats van op je telefoon te scrollen of je favoriete serie te bingen. Probeer een puzzel of lees een boek.

Beoordeel je slaapomgeving: Houd het comfortabel, koel en donker. Dim de lichten voor het slapengaan en zorg dat je slaapkamer op 20 graden Celsius staat, dit is de ideale slaaptemperatuur om je natuurlijke melatorineproductie te ondersteunen.

Beperk mogelijke verstoringen: Vermijd fel of blauw licht en lawaai. Slaap met een oogmasker of probeer een witte ruis als je omgeving te luidruchtig is.