Har du sjekket skjermtiden din i det siste? Vi vil tippe gjennomsnittet ditt ligger et sted mellom "altfor mye" og "hvor fant jeg så mye ekstra tid." Uansett hva din faktiske timesum er, er sjansen stor for at den har økt siden tiden før pandemien.

Da landet (og verden) stengte ned i 2020, brukte voksne i gjennomsnitt 60 % økning i bruk av elektroniske enheter. Det kan lett forklares med konstant nyhetssjekking, Zoom-møter og "happy hours" (husker du quarantinier?), moro på TikTok, meldinger og andre gode ting som hjalp oss gjennom de tunge tidene. Det var, ærlig talt, en behagelig måte å holde kontakten på som utviklet seg til en dopamin-fremkallende vane for mange av oss.

Spol frem til i dag, og vi er sakte på vei tilbake til slik det var før. Vi kvittet oss raskt med munnbind og sosial distansering, men teknologivanen har vist seg vanskeligere å bryte—vi bruker fortsatt opp 30 % siden 2019. Og la oss være realistiske: i dagens verden kan vi ikke kutte ut teknologi helt. 

Prøv i stedet å kalibrere forholdet ditt til teknologi ved å forstå det på et mer intellektuelt nivå, for å faktisk klare å endre det.

Elliot Berkman, leder ved University of Oregons Social and Affective Neuroscience Lab, har sagt at vaner består av tre deler: Cue-Routine-Reward (CRR), altså utløser-rutine-belønning. Utløseren er det som setter i gang vanen, rutinen er selve handlingen, og belønningen er den behagelige følelsen og resultatet vanen gir deg. Å forstå CRR kan være nøkkelen til å nullstille forholdet ditt til telefonen.

Det første CRR hjelper deg å forstå, er å identifisere triggerne dine, altså det som utløser teknologivanen. Kanskje du har for mye dødtid mellom jobb og middag hvor du skroller i vei? Uansett hva som trigger den formålsløse skrollingen din, start med å finne ut nøyaktig hva det er.

Når du har identifisert noen, er det på tide å begynne å jobbe med selve rutinen. Dette er den fysiske handlingen med å ta opp telefonen og forsvinne inn i den (husk at rutinen også kan følelsesladet og mentalt når det gjelder andre vaner, som røyking eller sukkerinntak. Bruker vi samme eksempel med for mye scrolling mellom jobb og middag, kan du prøve å bytte til en ny aktivitet, som å sette av tid til trening eller sykle hjem fra jobb i den timen eller to. Dette steget gjør det ofte lettere å ta opp nye vaner, noe som er mer effektivt enn å bare slutte med noe man liker, ifølge Berkman.

For at en ny vane skal feste seg, må belønningen fra den nye vanen føles bedre enn den gamle. Så for at sykkelturen hjem fra jobb skal gi deg mer glede enn skjermtid gjorde, kan du velge en naturskjønn rute som gir dagen din litt ekstra skjønnhet. 

Her er tre måter å redusere telefonbruken på:

• Skap egne teknologifrie soner i hjemmet. Det sier seg selv at vi mener soverommet bør stå øverst på listen, men tenk også på andre steder du søker ro. Kanskje treningsrommet, eller badet der du tar deg et bad? Kanskje du tilbringer tid i en hage, på biblioteket eller på et lesrom? Uansett hvor du drar for å koble av, forplikt deg til å holde det fritt for telefon og nettbrett, slik at du virkelig kan bruke stedet til å hente deg inn igjen (mentalt, altså).

• Bestem deg for teknologivaner som fortsatt fungerer for deg. Kanskje du har startet en ukentlig FaceTime med familien, eller logger på et virtuelt pokerspill hver helg. Slike samlinger beriker livet ditt, så behold dem, og begynn heller å skape balanse i teknologibruken din. Det er tross alt den ubevisste telefonbruken du vil redusere.
  
  
• Slett tidstyv-apper. Bruker du altfor mye tid på sosiale medier eller spill som Candy Crush? All den endeløse scrollingen blir fort til mange tankeløse timer med telefonbruk. Faktisk går nesten 90 % av mobiltiden blir brukt på apper, med sosiale medier og underholdning på topp. Det er nok på tide å fjerne dem fra telefonen. Vi anbefaler å kutte ut én om gangen i stedet for å slutte brått.

Fremfor alt sier eksperter at det viktigste er å holde blikket på målet. I vårt tilfelle betyr det å se hvordan justering av skjermtiden din kan gjøre livet bedre.