Har du noen gang snudd og vridd deg om natten fordi du har vært for varm eller for kald, vet du at det ikke spiller noen rolle hvor tidlig du legger deg eller hvor behagelig sengetøyet ditt er - hvis temperaturen ikke stemmer, får du ikke de kvalitetstimene du trenger for å våkne uthvilt. En ofte oversett, men avgjørende faktor for å få den mest restituerende søvnen hver natt, er å sørge for at du har den beste temperaturen for søvn.
Å skape en behagelig temperatur om kvelden er avgjørende for god søvn. Gi eller ta noen grader - eksperter er enige om at den ideelle sovetemperaturen er rundt 18,3°C (65°F). Denne kjølige temperaturen signaliserer til kroppen at det er på tide å hvile. Spedbarn kan trenge en litt høyere romtemperatur enn voksne, men for varmt kan gjøre at de overopphetes.
Vitenskapen bak temperatur og søvn
For varmt, for kaldt, akkurat passe. Tro det eller ei, å finne din ideelle sovetemperatur er støttet av vitenskap, ikke bare en magefølelse. Det finnes solid forskning på å stille inn romtemperaturen til det eksperter er enige om er den ideelle sovetemperaturen. Når kroppstemperaturen synker, begynner kroppen å produsere melatonin, hormonet som gjør oss søvnige.
I løpet av et døgn opplever kroppen vår en rekke indre temperaturendringer. Disse styres av kroppens circadiske rytme, eller det vi kaller den indre klokken. Kroppen begynner naturlig å kjøle seg ned før man legger seg, som et signal til kropp og sinn om at det er på tide å sove. Du merker kanskje at hender og føtter først kjennes varmere når du legger deg - det skyldes at blodårene utvider seg og slipper ut varme, slik at kroppens kjernetemperatur synker.
Eksperter anbefaler at voksne setter termostaten til 18°C, men avhengig av hvordan du selv føler det, kan du prøve deg frem mellom 15°C og 19°C. Kroppstemperaturen vår er på sitt laveste rundt klokken 05:00, men hvis temperaturen på soverommet er for varm eller for kald, kan dette forstyrre kroppens naturlige prosess med å nå beste sovetemperatur.
Det er lett å tro at hvis du bare logger timene, vil du våkne uthvilt, men studier viser at riktig temperatur er avgjørende for god søvnkvalitet. I 2012 fastslo en studie at den termiske miljøet er en av de viktigste faktorene som kan påvirke søvnen. En annen studie rapporterte at de fleste respondentene i en undersøkelse med 765 000 deltakere opplevde unormale søvnmønstre og for lite søvn om sommeren måneder hvor det er vanskelig å kontrollere optimal soveromstemperatur.
Hva skjer når soverommet er for varmt?
Selv om man kan føle seg trett eller søvnig i varmere klima, betyr ikke det nødvendigvis at man får god søvn. Det beste temperatur for å sove er en temperatur som verken er for varm eller for kald. Å få dette riktig ved leggetid påvirker ikke bare evnen til å sovne, men også kvaliteten på og tiden du tilbringer i hver søvnfase. Fordi døgnrytmen vår er så tett knyttet til kroppens termoreguleringsevne, og hvis den blir forstyrret av vær, årstider eller til og med koffeininntak, kan dette påvirke ikke bare evnen til å sovne, men også søvnkvaliteten.
For eksempel testet en studie hvordan det påvirker søvnen å ligge på madrasser med høy varmekapasitet, og fant at høyere kjernetemperatur i kroppen førte til mindre restituerende dyp søvn (slow-wave sleep). En annen studie gjennomgikk effekten av koffein på kroppens kjernetemperatur. Studien fant at koffeininntak øker kroppens kjernetemperatur i flere timer etter inntak, noe som forstyrrer døgnrytmen og reduserer søvnkvaliteten.
I visse søvnfaser, som REM-søvn (rapid-eye movement), går kroppen inn i en midlertidig lammelse som hindrer den i å regulere sin egen temperatur. Dette betyr at naturlige reaksjoner som skjelving eller svetting, som normalt bidrar til å kjøle ned kroppen, settes på pause. Dette gjør oss mer sårbare for søvnforstyrrelser knyttet til temperatur. Denne økte følsomheten kan redusere REM-søvn og dyp søvn noe som påvirker restitusjon, immunforsvaret, samt læring og til og med hukommelse, negativt.
Tips for å holde soverommet kjølig
Den raskeste måten å skape optimal søvntemperatur er å stille inn en termostat. Eksperter anbefaler rundt 18°C, eller justert litt etter hva som føles behagelig for deg. Hvis du ikke kan styre temperaturen med en termostat, eller opplever skiftende vær mellom årstidene, kan du også prøve naturlig ventilasjon. La vinduene stå åpne i løpet av dagen, eller bruk vifter på soverommet for å holde det kjølig.
Et annet alternativ for å justere kroppstemperaturen er å prøve ulike typer nattøy. Avhengig av årstiden er ulike pysjamasstiler og stoffer en enkel måte å skape din ideelle søvntemperatur på. Etter hvert som årstidene endrer seg, kan du legge til eller ta av klær etter behov. Én interessant studie fant at nattøy i ull gjorde det lettere å sovne raskere enn bomull. Du kan også bruke denne tilnærmingen på laken og sengetøy.
En annen løsning, som kan høres motsigende ut i de varmere månedene, er at hvis du kjenner deg for varm, kan du prøve å bade i varmt vann. Å ta et varmt bad eller en varm dusj én til to timer før leggetid kan utløse kroppens naturlige nedkjølingseffekt, noe som kan gjøre at du sovner raskere.
Å kjøle ned kroppen før leggetid kan forbedre den generelle søvnkvaliteten, fremme dypere søvn og til og med forlenge den totale tiden du sover. Hvis du bor i et hjem eller soverom som får mye sol i løpet av dagen, kan det være lurt å trekke for gardinene for å holde rommet kjølig i varmt vær. Når det blir for kaldt, kan du dekke til vinduene for å opprettholde en jevn temperatur gjennom natten.
