En god natts søvn kan sikres allerede før vi legger hodet på puten. Det kan virke som om søvnkvaliteten vår er utenfor vår kontroll, men det finnes noen måter du kan forberede deg proaktivt for en god natts søvn. Å lære hvordan sove starter med å vurdere dine nåværende vaner som kanskje står i veien for deg. Under finner du fem tips som setter deg opp for jevn søvnsuksess. Vi dekker alt fra dag- og nattrutiner til å finne den perfekte belysningen og stillingen din.
Hold deg til din naturlige søvn-våkne-syklus
Slik får du bedre søvn starter med å komme i takt med kroppens naturlige tidssystem. Hver av oss har en døgnrytme, vår indre klokke som forteller oss når det er tid for å sove og våkne. Per definisjon betyr circadian «omtrent en dag», og dette regulerer de ulike systemene som styrer vår naturlige søvn-våkne-syklus i løpet av omtrent 24 timer.
Å etablere en fast søvnrytme og holde deg til den vil hjelpe kroppen din å tilpasse seg. Dette gjelder også i helgene. Selv om det kan høres motsigelsesfullt ut, gir det å holde på søvnrutinen større fordeler på lang sikt for å sovne lettere og få bedre søvnkvalitet over tid.
Ideelt sett bør du føle deg helt uthvilt når du våkner, men hvis du fortsatt føler deg trøtt om morgenen etter en hel natts søvn, kan det være på tide å prøve å legge deg tidligere. For tidlig, og du risikerer å våkne midt på natten. Lys spiller den viktigste rollen i å stille inn døgnrytmen, så det å få mye naturlig lys om morgenen og gjennom dagen vil holde deg våken og hormonene i balanse.
Kontroller lyseksponeringen din
Lys er en av de største sleep-forstyrrelsene fordi det påvirker hormonene våre. Vi har flere hormoner som spiller ulike roller i å regulere søvn-våkne-syklusen og døgnrytmen. Et hormon som kalles melatonin er et av dem som normalt øker om natten når det er mørkt ute, og synker etter hvert som det nærmer seg morgen. Denne naturlige endringen er et av mange signaler til hjernen om at det er på tide å sove, og på tide å våkne. Men hvis vi utsetter oss selv for sterkt lys før leggetid, kan vi forstyrre denne prosessen.
Disse tipsene kan støtte din naturlige søvnsyklus, slik at du vet hvordan sovne lettere og hold energien oppe gjennom dagen:
Start med et naturlig vekk-signal: Å få mellom 30 og 45 minutter med direkte sollys i løpet av den første timen etter oppvåkning, kan øke serotoninnivået. Serotonin er et hormon som regulerer humøret vårt og er en forløper til melatonin for restorativ søvn. Filtrert sollys har kanskje ikke samme effekt som direkte naturlig sollys.
Skap riktig stemning for søvn: Rådet om å unngå skjermer før leggetid handler ikke bare om de negative effektene av blått lys. Spennende serier, eller endeløs skrolling på TikTok, kan være for stimulerende før leggetid og gi motsatt effekt av avslapning. Prøv å høre på en rolig spilleliste eller å lese en bok er et mye bedre valg.
Finn riktig nattlys: Sterkt lys kan hemme produksjonen av melatonin, som naturlig øker om natten. Hold omgivelsene svakt opplyst 1-2 timer før leggetid. Støtt de naturlige signalene i søvn-våken-syklusen din med gradvis lys, som Loftie Lampe eller filtrere bort sterkt lys når som helst med en søvnmaske.
Roe ned før leggetid
Uansett hvor slitne vi er ved dagens slutt, sliter vi noen ganger fortsatt med å slå av den indre uroen. Ifølge Anxiety and Depression Association of America 40 millioner amerikanere rapporterer at de sliter med en form for angst hvert år. Eksperter mener at angst om natten henger ofte sammen med søvnforstyrrelser som søvnløshet. Noen avslapningstips og ting som hjelper deg å sove er avslappende aktiviteter før leggetid, som et varmt bad eller dusj, en kopp koffeinfri te, eller å roe ned med en lydbok. Prøv å skru av varsler på telefonen for å holde forstyrrelser på et minimum ved leggetid.
Sjekk sovemiljøet ditt
Å vurdere soverommet kan være en rask løsning for hvordan sove bedre. Skap en koselig oase som appellerer til alle sansene dine, og som hjelper deg med å slappe av. Hold det enkelt med behagelig sengetøy og dempet belysning. Ekstra komfort som tyngdedyner og en kjølig romtemperatur på rundt 18 grader kan også hjelpe. Denne typen kjøling kan bidra til at kroppen produserer melatonin naturlig, slik at du sovner raskere. Hvis du bor i en by eller har mye støy rundt deg, kan det hjelpe å dempe lyden med en beroligende lydmaskin. Den Loftie Vekkerklokke har en rekke rolige innstillinger med lyder, pusteøvelser og meditasjoner som støtter deg.
Finn en behagelig sovestilling
Soveposisjoner varierer fra person til person, og hver har sine fordeler og ulemper. Her er noen av de mest populære, og hvordan du kan skape den mest støttende sovestillingen:
Sidesovere: Ifølge en studie fra 2017 publisert i Nature and Science of Sleep journalvelger mer enn 60 % av folk å sove på siden. Denne sovestillingen kan bedre tarmhelsen og fordøyelsen, redusere snorking, og gravide kan forbedre blodgjennomstrømningen til fosteret og livmoren ved å ligge på venstre side. Noen kan oppleve skuldersmerter over tid, samt muligheten for rynker i ansiktet på den ene siden.
Ryggsovere: Også kalt ryggleie eller «soldatstillingen», kan dette gi bedre justering av nakke og rygg enn andre stillinger, samt jevnere vektfordeling. Det kan også gi bedre blodsirkulasjon og hjelpe de som sliter med tett nese. Eldre eller overvektige kan derimot være mer utsatt for søvnapné i denne stillingen, siden den kan gjøre luftveiene trangere.
Magesovere: Også kjent som magestilling, er dette en posisjon som gir minst støtte for riktig ryggradsjustering. Over tid kan dette gi deg stiv nakke og hodepine. Men hvis dette er din foretrukne sovestilling, er det best å legge en pute under bekkenet for å redusere trykket på ryggraden, og sørge for at du har en fast madrass.
Til syvende og sist er beste måte å sove på er den som holder ryggraden din i riktig posisjon hele veien. Soveposisjoner bør gi støtte fra hoftene til hodet, så det beste er å finne den mest behagelige stillingen som gir deg mest støtte.
