Fra skritt og reps til kalorier, og alt der imellom - i dag kan vi spore nesten hva som helst. Men hvis du vil måle kvaliteten på søvnen din, trenger du bare å spørre deg selv: hvordan føler du deg når du våkner?
Hvis du svarte «uthvilt», kan du takke REM-søvnen for det. REM er et søvnstadium forskere oppdaget i 1953. REM står for rapid eye movement (rask øyebevegelse), og selv om kroppen sover, er REM faktisk et av de mest aktive søvnstadiene vi opplever.
Den forbindes ofte med drømming og bearbeiding av minner og følelser. Vi skal se på hvorfor REM-søvn er så viktig, hvor mye du trenger, og hvordan øke REM-søvn hvis du ikke får nok.
Hva Er REM-søvn?
Så, hva er REM-søvn? REM oppstår omtrent hvert 90. minutt, og de fleste opplever ideelt sett fire til seks REM-episoder per natt. Generelt og avhengig av alder utgjør REM-søvn 20-25 % av en 8-timers natts søvn. REM-tilstander er delt inn i kortere sykluser starter på 10 minutter, og deretter blir gradvis lengre utover morgenen, noen ganger så lenge som en time.
Hvorfor Er REM-søvn Viktig?
Forskning tyder på at nok REM-søvn faktisk kan forbedre hukommelsen din og hjerneutvikling. Nyfødte babyer tilbringer 50 % av total søvntid i REM. betydningen av REM-søvn kan ikke overvurderes. Den er knyttet til økt emosjonell og kreativ bearbeiding. Drømmer oppstår både i REM- og NREM-søvn (non-rapid eye movement), men REM-drømmer beskrives som mer levende og uvanlige enn NREM-drømmer. REM-søvn er også knyttet til bearbeiding av traumatiske hendelser og til og med regulering av appetitt.
Hvor Mye REM-søvn Trenger Du?
Så, hvor mye REM-søvn trenger du for å oppnå denne typen fordeler? Eksperter anbefaler vanligvis total søvntid fremfor en bestemt mengde REM-søvn, fordi kroppen selv regulerer sine søvnsykluser. Likevel vet vi at syv timer per natt er den vanlige anbefalingen for voksne, noe som betyr at REM-søvn bør utgjøre 20-25 % av den tiden (eller omtrent 1,5 til 2,5 timer).
Hvis du sover mindre enn syv timer per natt, merker du kanskje ikke umiddelbare effekter, men 12-24 timer med søvnmangel kan føre til REM-rebound. Dette er når kroppen prøver å ta igjen tapt REM-søvn ved å øke mengden i neste søvnsyklus.
Hva Kan Påvirke REM-søvnen?
Det finnes en rekke ytre og indre faktorer som påvirker søvnen. Fordi REM-søvn spesielt er så tett knyttet til døgnrytmen vår, kan lyseksponering påvirke evnen vår til å koble av, og dermed kvaliteten og lengden på REM-søvnen vår. Enkelte underliggende tilstander, som depresjon og søvnforstyrrelser, kan også påvirke REM-søvnen. For eksempel opplever de med depresjon ofte sin første REM-syklus tidligere på kvelden (og den varer lenger), mens de med søvnløshet får mindre REM-søvn gjennom natten.
Hvordan Få Mer REM-søvn
Å vite hvordan få mer REM-søvn ut av hver eneste blund handler om å sikre at du får nok timer til at kroppen rekker å gå gjennom alle stadiene. Siden REM-søvn hovedsakelig oppstår i andre halvdel av søvnsyklusen, er sju timer ideelt. Mindre enn det, og du risikerer å hoppe over søvnsykluser.
En av de beste måtene å få søvn av høy kvalitet på, er å skape et rom du elsker å slappe av i. Og heldigvis krever ikke dette en fullstendig soveromsforvandling. Prøv å oppdatere sengetøyet, senke temperaturen eller mørklegge gardinene. Å legge til bare noen få koselige detaljer, som Sleep Kit og Loftie Lampe er enkle måter å skape en følelse av ro på.
Utvikle og oppretthold en fast søvnrytme
Ifølge Sleep Foundation Ifølge Sleep Foundation stabiliserer REM-søvnen seg vanligvis når man begynner å få god søvn regelmessig. Lengre perioder med REM-søvn henger sammen med den nedgangen i kroppstemperatur som skjer tidlig om morgenen. Eksperter anbefaler å utvikle og opprettholde en konsekvent søvnrytme for å oppnå kroppens ideelle mengde REM-søvn per natt.
Behandle søvnforstyrrelser
Dårlig søvnkvalitet kan også føre til redusert REM-søvn. Å behandle søvnforstyrrelser som søvnapné har vist seg å ikke bare forbedre den generelle søvnkvaliteten når REM gjenopprettes, men også bedre humøret.
Slutt å bruke sovemidler
Noen reseptbelagte legemidler, inkludert betablokkere, alfablokkere, antidepressiva, og sovemidler er kjent for å dempe REM-søvn. REM-rebound oppleves ofte når medisinen seponeres. Hvis du opplever mangel på REM-søvn eller merker en endring i søvnkvaliteten din, bør du spørre legen din om å bytte til en annen medisin eller redusere dosen.
Unngå alkohol, koffein og tobakk
Det kan være fristende å ty til stoffer som alkohol, koffein og tobakk når du sliter med å sove eller holde deg våken, men disse kan ha motsatt effekt. Selv en moderat mengde alkohol forsinke og redusere REM-søvnsyklusen din. Avhengig av mengde og tidspunkt kan koffein kan føre til søvngjeld ved å redusere mengden dyp og REM-søvn og øker antall oppvåkninger gjennom natten. Sliter du med søvnen, er det best å unngå alkohol, koffein og tobakk.
Bruk teknikker for god søvnhygiene
Å utvikle god søvnhygiene kan i stor grad forbedre både kvaliteten og mengden søvn over tid. Dette inkluderer ting som daglig mosjon, faste leggetider og begrenset lyseksponering før leggetid. De med diagnostiserte søvnforstyrrelser som insomni finner kanskje ikke dette tilstrekkelig, og bør snakke med legen sin for ytterligere støtte.
Når du bør snakke med legen din
Søvn har kraften til å forvandle livskvaliteten vår, men det kan ta tid. Å spore søvnen din kan gi et klarere bilde av hvordan en god natts søvn faktisk ser ut og føles for deg.
Selv om kroppen naturlig henter seg inn over tid for å kompensere for noe av den tapte søvnen, anbefaler vi de som opplever alvorlige søvnproblemer å oppsøke medisinsk hjelp for å forebygge langvarige helseplager.
