Å våkne 100 % uthvilt skjer ikke hver dag, og det er derfor vi merker en tydelig forskjell i humør, produktivitet og energi når det faktisk skjer. På netter hvor vi opplever hele spekteret av søvnfaser, bruker kroppen sjansen til å gjenopprette seg fullstendig. Så det er mulig å våkne opp fullt uthvilt hver morgen, men du må vite hvordan øke dyp søvn. 

Hva er dyp søvn?

Dyp søvn er ikke bare en måte å beskrive en god natts søvn på, det er også betegnelsen på det tredje av søvnsyklusens fire stadier. Dyp søvn, også kjent som langsom-bølge-søvn, er når hjernen begynner en langsom berg-og-dal-bane av aktivitet. Hver bølge kjennetegnes av en relativt høy amplitude og en frekvens på under 1 Hz. Først synker puls og pust til sitt laveste, og musklene slapper helt av, deretter stiger bølgen når nevroner fyrer raskt i korte perioder. Dette er når kroppen reparerer og bygger opp vev på nytt, bygger bein og muskler, og styrker immunforsvaret.

Hva er fordelene med dyp søvn?

Dyp søvn er kroppens versjon av grundig rengjøring. Den regnes som den mest restituerende av søvnfasene. Det er da glukosemetabolismen din øker, noe som gir bedre korttids- og langtidshukommelse. Det er også da hypofysen skiller ut veksthormon, noe som fører til sunn vekst og utvikling. Flere fordeler når du øke dyp søvn inkluderer:

• Gjenopprettet energi 
• Celleregenerering
• Økt blodtilførsel
• Reparasjon av muskelvev og knokler
• Styrket immunforsvar

Tips for å få mer dyp søvn

Forskning anslår at voksne tilbringer omtrent 13 til 23 % av en natts søvn i dyp søvn (eller omtrent 1-2 timer). Så selv om vi ikke kan velge hvordan og når vi opplever hver søvnfase, kan vi legge til rette for det ved å sørge for at vi får nok god søvn til å gå ordentlig gjennom hver av de fire syklusene. Her er åtte tips for å få mer dyp søvn.

Slå av elektronikk

Én av de største forstyrrelsene for søvn er eksponering for blått lys, spesielt i timene før leggetid. Blått lys kan påvirke produksjonen av melatonin, et hormon som er med på å regulere døgnrytmen og forteller hjernen når det er tid for å sove og når det er tid for å våkne. Vi anbefaler å endre skjermer til oransje lys i stedet for blått—noen ganger kalt "natt"-modus. Å holde soverommet skjermfritt er en annen løsning for hvordan forbedre dyp søvn. Les fra en fysisk bok i stedet for et nettbrett, eller hvis du fortsatt sliter med lyseksponering, kan du prøve blenderingsklistremerker. Dette er en rask og enkel måte å dekke over blinkende lys fra små elektroniske enheter uten å måtte bytte ut hele oppsettet. 

Hold soverommet mørkt og kjølig

Det ideelle soveromsmiljøet for dyp søvn er kjølig og mørkt. Et mørkt rom forbereder kroppen på dyp søvn ved å fremme produksjonen av melatonin. Ifølge en studie fra NIH er kaldere romtemperaturer ikke skadelig for søvnen (så lenge du har nok varme lag på deg), mens et rom som er for varmt (32 grader celsius) kan redusere dyp søvn. Hvis du ikke kan justere temperaturen i rommet, kan du bruke lett og pustende nattøy om sommeren og legge til flere lag om vinteren. For å redusere lyseksponering kan du bruke en øyemaske hjemme, eller ta den med på reise, slik at du får en natt med dyp søvn uansett hvor du er.

Etabler en leggerutine

En fast leggerutine har også blitt knyttet til løsninger for hvordan få dyp søvn. En studie viste at kveldsrutiner med faste leggetider for barn opp til 6 år ble knyttet til bedre søvn, og de fikk en time mer søvn sammenlignet med barn som ikke fulgte en fast kveldsrutine. Den beste måten å forberede seg på søvn er å starte noen timer i forveien, slik at kropp og sinn får signal om at det snart er tid for å roe seg ned. Avslappende aktiviteter som et varmt bad eller en dusj, det å lese en bok, eller stille meditasjon kan også hjelpe.  

Sett et fast oppvåkningstidspunkt

Like viktig som leggetid er et fast oppvåkningstidspunkt. Disse to vanene kan gi en tydelig forbedring av dyp søvn ved å opprettholde en sunn døgnrytme. Ved å følge samme søvn-våkne-syklus (også i helgene) blir det mye lettere å føle seg opplagt og uthvilt gjennom hele uken. Prøv å bruke Loftie Vekkerklokke å våkne innenfor det samme 15-minutters vinduet hver dag, slik at kroppen holder seg i takt.

Prøv aromaterapi

Et flott naturlig middel for å fremme dyp søvn er eteriske oljer. Å diffusere dufter som lavendel og muskatellsalvie kan bidra til å løse opp spenninger, senke pulsen og fremme generell avslapning før leggetid. Har du ikke en diffusor, kan du prøve å tilsette 6-10 dråper av favorittoljen din i en sprayflaske sammen med kaldt vann, og spraye rommet før leggetid.

Spis et sunt kosthold

Vi vet alle at et sunt kosthold har mange fordeler, men det er også hvordan du kan få dypere søvn. Forskning tyder på at det vi spiser før leggetid kan også påvirke søvnkvaliteten vår. Særlig har inntak av mye karbohydrater og fett en effekt på dyp søvn og REM-søvn. Studier tyder på at man bør unngå tunge måltider før leggetid og heller velge alternativer med mindre karbohydrater, som cottage cheese, selleri og peanøttsmør. Mat med mye protein og komplekse karbohydrater kan dempe sult som ellers kan forstyrre søvnen. 

Tren jevnlig

Et annet naturlig middel for bedre søvn er trening. Å trene moderat i 30 minutter, tre ganger i uken, kan fremme dyp søvn. Det er best å trene på morgenen eller ettermiddagen for å unngå overstimulering før leggetid. Når du øker pulsen og bruker musklene, frigjør kroppen endorfiner som holder deg våken. En ekstra bonus er dagslys hvis du trener utendørs, noe som reduserer produksjonen av melatonin. Etter hvert som kroppen roer seg ned etter treningen, synker endorfinnivået, og du blir søvnig. 

Gjør sengen klar

Hvis du har prøvd alt dette og fortsatt sliter med å våkne uthvilt, kan det være lurt å se nærmere på sengetøyet ditt. Kanskje det er på tide å oppgradere til en madrass av høy kvalitet eller en pute med bedre støtte. Pustende materialer laget av bomull, Tencel® og bambus bidrar til lavere søvntemperatur, i motsetning til stoffer som polyester og mikrofiber.