Vi vet alle hvor slitsomt det er med en nattevåk, og selv om det kan være greit å hente seg inn igjen etter en gang eller to, hva skjer hvis det vedvarer? For eksempel ved reising eller flytting til en ny tidssone, nattarbeid, eller det å ha en nyfødt baby. Å vite hvordan justere søvnrytmen din når rutinen din blir forstyrret, er avgjørende for å opprettholde din mentale og fysiske helse.

Å etablere en fast søvnrytme og holde deg til den, hjelper kroppen og døgnrytmen din (kroppens naturlige søvn-våkne-syklus) med å tilpasse seg, slik at du lettere sovner og får bedre søvnkvalitet over tid. Her er 10 måter du kan justere søvnrutinen din på for å våkne opp uthvilt.  

1. Få lyset riktig

Lys er en av de største forstyrrelsene for søvn på grunn av effekten det har på melatonin, et hormon som forteller hjernen når det er på tide å sove. Mørke rom om natten fremmer melatoninproduksjonen og gjør deg naturlig søvnig. Det er best å ha et sovelys på soverommet som kan støtte din naturlige søvn-våkne-rytme, slik at det gradvis lysner om morgenen og dempes om kvelden for å signalisere til kroppen at det er på tide å legge seg.

2. Øv på avslapning

En søvnforstyrrelse vi alle kjenner altfor godt, er stress og angst. Begge deler kan øke kortisolnivået, noe som gjør det nesten umulig å sovne. Eksperter anbefaler angst om natten henger ofte sammen med søvnforstyrrelser som søvnløshet. Vi anbefaler disse avslapningsteknikker for søvn: meditasjon, et varmt bad eller en varm dusj, en kopp koffeinfri te, eller å roe ned med en lydbok. Skru av varslinger på telefonen for å minimere forstyrrelser ved leggetid, slik at du lettere sovner og sover uforstyrret gjennom natten. 

3. Hopp over lurene

Det kan høres motsigende ut når man skal forbedre søvnen, men det å ta en lur på dagtid kan gjøre det vanskelig å etablere din beste søvnrytme. Lange lurer kan gjøre deg groggy fordi de forstyrrer den dype søvnen og gjør det vanskeligere å sovne til vanlig leggetid, noe som skaper en ond sirkel. Hvis du absolutt må ta en lur, er det best å holde den under 30 minutter totalt og legge den før klokken 15, så den ikke går utover den planlagte leggetiden din.

4. Vær fysisk aktiv daglig

Å inkludere minst 30 minutter med moderat aerob aktivitet har vist seg å forbedre søvnen. Studier viser at trening kan forbedre søvnforstyrrelser samt øke den fysiske aktiviteten gjennom dagen. Eksperter anbefaler minst 30 minutter, fem ganger i uken, for å fremme melatoninproduksjonen om natten. Men for intens trening innen to timer før leggetid kan ha en negativ effekt på søvnen, ettersom den kan virke for stimulerende og gi motsatt effekt. 

5. Unngå støy

Det er ingen overraskelse at det ideelle sovemiljøet er stille. Men det er ikke alltid mulig å oppnå. Enten du bor i en by eller ved siden av en partner som snorker, kan vi ikke alltid få den roen og stillheten vi ønsker oss. I slike tilfeller kan en hvit støy-maskin kan være spesielt nyttig. 

En studie fant at pasienter som sov med hvit støy, opplevde bedre søvnkvalitet enn de som ikke gjorde det. Forskerne konkluderte med at hvit støy kunne dempe omgivelseslyder, noe som hjalp pasientene med å sovne og fortsette å sove i et støyende miljø. Du kan skape hvit støy med en vifte, klimaanlegg, luftfukter eller luftrenser. Eller når alt annet feiler, er ørepropper en annen rimelig løsning.

6. Hold det kjølig

Å skape en behagelig temperatur om kvelden er avgjørende for sunn søvn. National Institutes of Health fant at soveromstemperaturen er en av de viktigste faktorene for å oppnå dyp, god søvn. Pluss eller minus noen grader, eksperter er enige om at den ideelle temperaturen for søvn er rundt 18,3 °C. Denne svale temperaturen signaliserer til kroppen at det er på tide å hvile. Spedbarn kan trenge en litt høyere romtemperatur enn voksne, men blir det for varmt kan de bli overopphetet.  

7. Hold det regelmessig

Rutine er det beste botemiddel for god søvn. Velg et fast tidspunkt for å søvnrytme og hold deg til det - selv i helgene. Hold deg innenfor 20 minutter av dette valgte tidspunktet, så vil kropp og sinn takke deg. Som med all ny vane trenger den indre klokken vår litt tid til å tilpasse seg en ny rutine. Å trene kroppen og sinnet til å være våkne og roe ned når du ønsker det, kommer med litt øvelse. En annen måte å gjøre overgangen lettere på er med Loftie Vekkerklokke, ento-fase-alarm som etterligner kroppens naturlige oppvåkningsprosess og vekker deg gradvis.

8. Prøv faste

Vi vet alle at et sunt kosthold har mange fordeler, men faste kan kanskje også gi dypere søvn. Forskning tyder på at det vi spiser før leggetid kan også påvirke søvnkvaliteten vår. Særlig gjelder dette effekten høyt inntak av karbohydrater og fett har på dyp søvn og REM-søvn. Forskning tyder på at kan faste før leggetid forbedre REM-søvnen og øke frigjøringen av veksthormon. Hvis det å legge seg sulten holder deg våken, kan du velge alternativer med lite karbohydrater, som cottage cheese, selleri og peanøttsmør. Mat med mye protein og komplekse karbohydrater kan dempe sulten som ellers kunne forstyrret søvnen din.

9. Vurder melatonin

Som nevnt melatonin er et hormon vi produserer naturlig. Det kalles ofte søvnhormonet og finnes også i øynene, benmargen og tarmsystemet vårt. Melatonin alene vil imidlertid ikke gi deg dyp søvn - det gir bare hjernen og kroppen et signal om å roe ned. Mange faktorer bidrar til økt utskillelse av dette hormonet, som overgangen til natt, svakt lys og kjølig temperatur. Melatonin kan også tas som et kosttilskudd eller sovemiddel for å fremme avslapning. I riktige doser er det vanligvis trygt, men mulige bivirkninger kan være tretthet, hodepine, kvalme og svimmelhet, så det er best å rådføre seg med legen din.

10. Snakk med legen din

Mange av rådene våre kan hjelpe med ulike søvnproblemer eller forstyrrelser, men noen ganger sitter de i uansett. Hvis du har prøvd å justere søvnrytmen din på egen hånd uten hell, bør du snakke med legen din, slik at de kan hjelpe deg videre til en behandling som passer for deg.