Fra ny jobb til nyfødt - det finnes mange grunner til at søvnrytmen din kan bli forstyrret. Det kan høres overveldende ut, men å vite hvordan du fikser søvnrytmen når rutinen din blir forstyrret, er avgjørende for å opprettholde god fysisk og psykisk helse. Heldigvis er vi alle vanedyr, så vi kan like enkelt lære oss nye vaner. Her er noen nyttige tips du kan bruke for å endre søvnrutinen din.

Har det egentlig noe å si å ha en søvnrutine?

Vaner kan være vanskelige å bryte, men som forskningen viser for de fleste vaner, kan vi lære å endre oss gjennom repetisjon og disiplin. En søvnrutine hjelper kroppen med å lære å jobbe med oss i stedet for mot oss. Ved å etablere en konsekvent søvnrytme og holde deg til den, hjelper du døgnrytmen din (kroppens naturlige søvn-våkne-syklus) med å tilpasse seg, slik at du sovner lettere og får bedre søvnkvalitet over tid.

Hvordan kan en søvnrutine bli forstyrret?

Selv om du har en stabil søvnrytme, har livet en tendens til å forstyrre den når vi minst venter det. Å vite hvordan du fikser søvnrytmen din når som helst, kan hjelpe deg med å forberede deg i forkant - noe som kan utgjøre forskjellen mellom å føle deg på topp til en stor begivenhet eller ikke. Her er noen søvnforstyrrere du bør se opp for:

• Jetlag: Å reise over flere tidssoner kan gjøre at kroppens indre klokke kommer i utakt med dag-natt-syklusen på reisemålet.
• Skiftarbeid: De som jobber om natten, må være våkne når det er mørkt og sove når solen skinner, noe som forstyrrer den normale døgnrytmen.
• A-mennesker eller B-mennesker: Når noens søvnfase er forskjøvet flere timer fremover eller bakover.
• Kunstig lyseksponering: Hjernen vår reagerer på kunstig lys omtrent som på naturlig lys, noe som betyr at mobiler, nettbrett, TV-er og datamaskiner kan forstyrre kroppens naturlige signal om å legge seg eller våkne.
• Ingen fast leggetid: Søvnrytmer som varierer fra dag til dag, eller mellom hverdager og helger, kan hindre kroppen i å etablere et stabilt søvnmønster.
• Koffein, energidrikker: Stimulanter gjør oss våkne, men de forstyrrer også kroppens naturlige evne til å balansere søvn og våkenhet, noe som gjør det vanskeligere å sove når du trenger det.
• Stress: Mange søvnproblemer henger sammen med stress, angst, depresjon og andre psykiske helseutfordringer. Disse tilstandene kan føre til at tankene kverner ved leggetid eller gjøre deg søvnig på dagtid.

Slik justerer du søvnrytmen din

Det er lett å komme seg etter en nattevåk når vi er unge, men hva hvis du har en permanent endring som krever at du står opp timer før kroppen din er klar for det? Her er noen livsstilstips for hvordan du nullstiller søvnrytmen din og kommer tilbake på sporet til å føle deg på ditt beste.

Endre livsstilen din

• Før leggetid:

• Skriv ned alt som bekymrer deg i en dagbok. På denne måten kan du overføre bekymringene fra hodet til papiret, slik at tankene dine blir roligere og bedre egnet for innsovning.
• Ta på deg en sovemaske for å hindre naturlig lys i å vekke deg før den planlagte oppvåkningstiden din.

• På dagtid:

• Bli litt mer aktiv. Gå tur eller trim i minst 30 minutter de fleste dager.
• Ingen blunder!
• Slutt eller reduser røyking og alkoholinntak. Og reduser koffeininntaket ditt.
• Hvis du tar medisiner, slankepiller, urter eller kosttilskudd, bør du spørre helsepersonell om effekten disse kan ha på søvnen din.
• Finn måter å håndtere stress på med hjelp av en autorisert terapeut, en venn eller en hobby.
• Lær deg avslapningsteknikker, som visualisering, å lytte til musikk, eller å praktisere yoga eller meditasjon.
• Lytt til kroppen din når den forteller deg at du bør senke tempoet eller ta en pause.

Velg en fast leggetid / oppvåkningstid

Velg et konsekvent tidspunkt for søvn og oppvåkning, og hold deg til det - selv i helgene. Prøv å holde deg innenfor 20 minutter av dette valgte tidspunktet. Som med enhver ny vane, trenger den indre klokken vår litt tid til å tilpasse seg en ny rutine. Å trene kropp og sinn til det beste tidspunktet for å sove og våkne kan kreve litt øvelse. En annen måte å gjøre overgangen enklere på er med Loftie Vekkerklokke. Denne to-fase alarmen etterligner kroppens naturlige oppvåkningsprosess og vekker deg gradvis. Sliter du fortsatt med å nå leggetiden din? Prøv å gradvis flytte den 15 eller 30 minutter tidligere hver kveld, slik at du kan føle deg uthvilt uten å ligge våken og vri deg.

Unngå å ta blunder

Det høres kanskje kontraintuitivt ut for å forbedre søvnen, men å ta blunder på dagtid kan gjøre det vanskelig å etablere en optimal søvnrytme. Lange blunder kan gjøre deg groggy fordi de forstyrrer dyp søvn og hindrer deg i å sove ved leggetid, noe som skaper en ond sirkel. Hvis du absolutt må ta en blund, er det best å blunde i mindre enn 30 minutter totalt og før kl. 15.00, slik at det ikke går utover den planlagte leggetiden din.

Unngå å sove for lenge

For å finne ditt beste tidspunkt for å våkne, følg med på kroppen din uten ytre påvirkninger. Når begynner du å bli søvnig? Når føler du deg våken om morgenen? Bli nysgjerrig på dine naturlige søvnmønstre. Studier viser at en konsekvent søvnrutine kan ha langsiktige helseeffekter på stoffskiftet, blodtrykk, kolesterol og blodsukker. En studie fant at for hver time med variasjon i søvnrytmen økte risikoen for metabolsk syndrom med 27 %. Så prøv så godt du kan å ikke trykke på "Snooze"-knappen. Det er fristende, men kroppen din trives på rutine, og å sove for lenge kan forstyrre fremgangen din.

Demp lyset

Forskning viser at lys er en av de største søvnforstyrrerne på grunn av effekten det har på søvnhormonet melatonin. Mørke rom om natten fremmer melatoninproduksjon og gjør deg naturlig søvnig. Det er best å ha et lys på soverommet som kan støtte den naturlige søvn-våkne-syklusen din, som Loftie Lampe. Den lysner gradvis om morgenen og dempes om kvelden for å signalisere til kroppen din at det er på tide å legge seg.

Skru av forstyrrelser

Enten du bor i en by eller ved siden av en partner som snorker, kan vi ikke alltid få den roen og stillheten vi ønsker oss. I slike tilfeller kan en hvitstøymaskin som Loftie Vekkerklokke være til god hjelp. En studie fant at pasienter som sov med hvit støy, opplevde høyere søvnkvalitet enn de som ikke gjorde det. Forskerne konkluderte med at hvit støy kunne maskere omgivelsesstøyen, noe som hjalp pasientene med å sovne og forbli sovende i et støyende miljø. Du kan gjenskape hvit støy med en vifte, klimaanlegg, luftfukter eller luftrenser. Eller, hvis alt annet feiler, er ørepropper en annen rimelig løsning for å skru av forstyrrelser.