Fra fødselen av kunne søvnens verdi knapt overvurderes. Men etter hvert som vi blir eldre, endrer dette seg, og vi begynner å verdsette produktivitet fremfor restitusjon. Enten det er et helsetriks eller et kosttilskudd, blir vi overøst med trender som lover oss toppytelse. Men hvis du har opplevd eller sett de nedbrytende effektene av utbrenthet, lurer du nok på deg selv, hvor mye søvn trenger jeg for å forebygge det?

Vi hører ofte om hvor viktig søvn er i tidlige utviklingsfaser, men forskning viser at det ikke bare er barna våre som opplever varierende søvnbehov. Selv om det bare dreier seg om en time eller to, kan disse faktorene utgjøre en stor forskjell for hvor mye søvn kroppen din trenger for å fungere best mulig, spesielt hvis du har barn eller en streng jobb- eller skoleplan.

Søvnbehovet varierer avhengig av alderen din

Det er sjelden man finner noe her i livet som passer alle, og søvn er intet unntak. Forskning viser at vårt ideelle søvnbehov endrer seg med alderen. National Sleep Foundation foreslår følgende søvnanbefalinger for hver aldersgruppe. 

Nyfødte: 14-17 timer
12 måneder: 12-15 timer
1-2 år: 11-14 timer
3-5 år: 10-13 timer
6-12 år: 9-12 timer
13-17 år: 8-10 timer
18-64 år: 7-9 timer
65+ år: 7-8 timer

Hvis du er over 18 år, lurer du kanskje på er 7 timers søvn nok? Under ser vi nærmere på noen av de beste måtene å finne ut hvor mye søvn kroppen din trenger.

Det avhenger også av livsstilen din

Livsstil er en viktig faktor når man prøver å finne ut hvor mange timer bør jeg sove? Retningslinjene over viser et akseptabelt spenn i søvnbehov for hver aldersgruppe, men hvor mange timer søvn som er optimalt for deg per natt, avhenger av generell helse, daglige aktiviteter og vanlige søvnmønstre. 

Noen spørsmål som kan hjelpe deg å finne ut hvor du befinner deg i dette søvnintervallet:

• Føler du deg helt uthvilt etter sju timers søvn?
• Er du jevnt over produktiv og opplagt gjennom hele dagen?
• Er du avhengig av koffein for å komme deg gjennom dagen?
• Får du inn en time med rask bevegelse hver dag, enten gjennom trening eller jobb?
• Eller er du for det meste stillesittende i løpet av dagen?
• Har du noen helseplager eller søvnproblemer akkurat nå? 
• Opplever du merkbar tretthet eller søvnighet i løpet av dagen?
• Sover du mer enn på en vanlig arbeidsdag når du har en åpen dag uten planer? 

Hvis du stort sett føler deg opplagt og i god form, får du sannsynligvis den optimale mengden søvn. Men hvis du ofte er trøtt eller merker et jevnt energifall på ettermiddagen, kan det være lurt å redusere eller kutte ut ting som koffein, legge til litt lett mosjon, legge deg tidligere, eller sove en time ekstra. 

En annen måte å vurdere søvnen din på er å eksperimentere med når kroppen naturlig blir søvnig, og når du naturlig våkner om morgenen (uten koffein eller vekkerklokke). Prøv å sove akkurat så lenge som kroppen din foretrekker, og legg merke til hvordan du føler deg etter en uke.

Kan du trene kroppen din til å trenge mindre søvn?

Selv om det er viktig å få nok søvn om natten, er også søvnkvaliteten avgjørende. I løpet av en hel natts søvn (omtrent 7,5 timer) gjennomgå to søvnfaser, REM-søvn (rapid eye movement) og NREM-søvn (non-rapid eye movement). Tiden vi bruker i hvert av disse søvnstadiene varierer, men forskning tyder på at hvert av dem varer fra rundt 60 til 120 minutter, og de fleste opplever fire til seks sykluser av alle fire søvnstadier hver natt.

REM er vårt fjerde søvnstadium og inntreffer omtrent hvert 90. minutt. Det er kjent for å støtte vår hukommelse, læring og kreativitet og er stadiet der vi opplever de mest gjenopprettende effektene. Avhengig av alder utgjør REM 20-25 % av en åtte timers natt med søvn. Hvis du sparer på søvnen, klarer kroppen ikke å gå gjennom søvnfasene på en fullstendig måte for å få de mest gjenopprettende fordelene. Noen rapporterer at de føler seg opplagte med mindre enn syv timers søvn per natt. Eksperter er enige om at dette ikke er ideelt, og at det trolig skyldes at man har blitt vant til effektene av søvnmangel og dermed ikke presterer optimalt. 

Så, hvor mange timers søvn trenger du? For de fleste voksne ligger det mellom 7-9 timer, men bevis viser noen personer med en sjelden genmutasjon kan klare seg med mindre. Dette er mennesker som fungerer godt med bare seks timers søvn. Men før du får forhåpninger, viser statistikken at du har større sjanse for å bli truffet av lynet enn å ha dette unike søvngenet. 

Å prioritere søvn

Det kan være fristende å kutte ned på søvnen når du har dårlig tid om morgenen eller vil være oppe lenger enn leggetiden din, men forskningen viser at dette har både kortsiktige og langsiktige effekter, og at denne søvngjelden ikke er bra for psykisk og fysisk helse. 

Så, hvor mange timers søvn trenger voksne? Hold deg til det magiske tallet som passer for deg innenfor dette intervallet på 7-9 timer, og prioriter søvnrutinen din - selv i helgene. Denne disiplinen gjør at døgnrytmen din (den naturlige søvn-våkne-syklusen) kan synkroniseres, slik at du føler deg energisk på dagen og klar for å roe ned om kvelden. 

Noen gode vaner for bedre søvn er:

Ro deg ned med en avslappende rutine: I stedet for å scrolle på telefonen eller se maraton av favorittserien din, prøv et puslespill eller les en bok.

Vurder søvnmiljøet ditt: Hold det behagelig, kjølig og mørkt. Demp lyset før leggetid, og sørg for at soverommet holder 20 grader, som er den ideelle søvntemperaturen for å støtte kroppens naturlige melatoninproduksjon.

Minimer mulige forstyrrelser: Unngå sterkt eller blått lys og støy. Sov med en søvnmaske eller prøv en hvit støy hvis omgivelsene dine er for høylytte.