Calibrate og Loftie gikk sammen om å arrangere et digitalt event med søvnekspertene Ellen Vora, MD, (Calibrate) og Fiona Gispen, MD, (Loftie), som delte nyttige tips om hvordan man kan bygge en vitenskapsbasert søvnrutine. God søvn er noe av det viktigste vi kan gjøre for å styrke helsen vår totalt sett. Dårlig søvn henger tett sammen med mange kroniske helseplager, blant annet metabolsk syndrom (fedme og diabetes), humørsvingninger og hjerte- og karsykdommer. Få av oss vil si at vi får den søvnen vi ønsker oss. Så hvordan kan vi forbedre den?

Bakgrunnen

Vi startet kvelden med at begge ekspertene fortalte hvordan søvn inngår i hver av merkevarenes oppdrag.

Ellen Vora, MD, fortalte hvordan søvn er en av Calibrates fire pilarer for metabolsk helse - sammen med kosthold, trening og følelsesmessig helse - fordi søvn påvirker appetitten, søtsug og nivåene av stresshormoner (spesielt kortisol), som igjen påvirker insulinfølsomhet og fettfordeling. Når vi får nok søvn, bidrar hormonene leptin og ghrelin (metthet og sult) til å holde stoffskiftet i balanse.

Gjennom Calibrate-året ditt lærer du hvordan du kan innlemme hver av pilarene for metabolsk helse i hverdagen din. Coachen din hjelper deg også med å sette mål innenfor hver pilar etter hvert som du kommer gjennom det første året.

Når det gjelder søvnpilaren, lærer du å utvikle en rutine som forbedrer søvnkvaliteten og reduserer kardiometabolske risikofaktorer, med 7-9 timer med god søvn hver natt. For å holde coachen din oppdatert på fremgangen din kan du som medlem registrere energinivå og søvn daglig i Calibrate-appen.

Fiona Gispen, MD, medisinsk rådgiver for Loftie, fortalte om bakgrunnen for at Loftie ble startet: teamet innså at god søvn handler om mye mer enn å unngå å våkne midt på natten.

Loftie-filosofien sier at en god natts søvn bygger på tre ting:

• Hva du gjør før leggetid
• Kvaliteten på selve søvnen (mengden, og også andelen dyp søvn og REM-søvn), og
• Den subjektive opplevelsen av å våkne

Så, om den vitenskapsbaserte søvnrutinen

Reduser blått lys

Det finnes flere måter å begynne å redusere blått lys på for å bedre søvnen din. Start med å skru av skjermer relativt tidlig på kvelden. Det kan også hjelpe å stille inn nattmodus på enhetene dine eller prøve blålysblokkerende briller fra solnedgang og utover.

Få telefonen ut av soverommet

Vansker med å sovne henger som regel sammen med én av to ting: for mye kognitiv stimulering, eller en forstyrret døgnrytme (kroppens naturlige søvn- og våkensyklus, styrt av melatonin). Telefonene våre forstyrrer begge deler. De vekker hjernen med tekstmeldinger, nyheter eller sosiale medier, og det blå lyset forsinker døgnrytmen ved å hemme utskillelsen av melatonin.

Med forsinket melatonin vil kroppen føle seg mindre trøtt ved normal leggetid - en morgenfugl blir plutselig en nattugle, eller du får jetlag i ditt eget hjem. Det betyr ikke bare at du får problemer med å sovne, men også at du får det vanskeligere med å våkne, fordi du våkner midt i kroppens biologiske natt. Enkelte studier viser også at søvnkvaliteten blir dårligere etter skjermbruk, og at vi som regel får mindre REM-søvn, noe som er spesielt viktig for kreativitet og følelsesregulering.

Wind Down-periode

To tips som Ellen Vora, MD, mener er nyttige når du skal etablere en Wind Down-periode, er å skrive ned bekymringene dine slik at hodet ikke må sjonglere dem mens du prøver å sovne, og å sikte mot en litt tidligere leggetid. Å legge deg litt tidligere kan bidra til at du unngår å bli «overtrøtt».

Optimaliser soverommet

Det som til syvende og sist påvirker søvnkvaliteten vår, er hvor godt vi er tilpasset kroppens naturlige døgnrytme. Lyseksponering og temperatur er de viktigste faktorene vi selv kan kontrollere på soverommet. Fiona Gispen, MD, anbefaler å holde soverommet mørkt og kjølig (mellom 18 og 21 grader celsius). Kroppens kjernetemperatur svinger i takt med søvn- og våkensyklusen, og synker med rundt 1 grad celsius når vi sover. Hvis omgivelsene hindrer kjernetemperaturen fra å synke som den skal (for eksempel fordi det er for varmt), sover vi dårligere - vi får mindre REM-søvn og mindre dyp søvn (slow wave-søvn).

Nattlig fysiologi

Hvis du ofte våkner midt på natten, kan det være lurt å stabilisere blodsukkeret. Ellen Vora, MD, foreslår en skje nøttesmør eller kokosolje før leggetid. I tillegg er det svært nyttig å redusere inntaket av koffein og alkohol gjennom dagen, slik at kroppen klarer å roe seg ned til leggetid - og holde deg sovende (ikke gå glipp av opptaket for mer om vitenskapen bak dette).

Konsekvent oppvåkning i to trinn

Vansker med å våkne skyldes ofte for lite søvn, men også at kroppen er ute av takt med døgnrytmen. Jo mer konsekvent leggetid og oppvåkningstid vi har, desto lettere blir det å våkne.

Kjenner du den der tunge, uklare følelsen du noen ganger har rett etter at du har våknet? Den kalles «søvninerti», og kan vare alt fra noen minutter til noen timer etter oppvåkning. Den er verre hvis du våkner fra dyp søvn, når kroppen er på sitt kaldeste punkt under søvnen (altså når du er lengst unna døgnrytmen din), eller når du er i ferd med å hente inn tapt søvn. Det finnes noe forskning som tyder på at melodiske alarmer kan redusere søvninerti, så hvis dette er noe du sliter med, kan det være verdt å prøve en melodisk alarm.

Vi vet også, rent vitenskapelig, at vi våkner i to faser. Bildediagnostiske studier viser at vi først raskt gjenoppretter bevisst oppmerksomhet i de dypere delene av hjernen, og deretter gradvis gjenoppretter våkenhet i løpet av de neste 20-30 minuttene.

Spørsmål og svar

Hvordan får jeg telefonen ut av soverommet hvis jeg bruker den til meditasjon?

Du kan koble deg til Loftie via Bluetooth, eller bruke søvnmeditasjonene i Lofties utvalg. Det kan også hjelpe å gjøre en kroppsskanningsmeditasjon uten teknologi - det krever konsentrasjon, noe som kan gjøre det lettere å sovne.

Hva er den beste temperaturen å sove i?

Kroppen vår er flink til å regulere kjernetemperaturen. Det er mange ting i søvnmiljøet vårt som gjør oss varme (pledd, sokker og lignende), så kroppen er flinkere til å varme opp kjernetemperaturen enn å kjøle den ned. Derfor anbefales det ofte litt kjøligere temperaturer. Kroppen vår kan regulere seg innenfor 18-21 grader celsius.

Har du noen tips for å sove godt i overgangsalderen?

Søvnen blir gjerne forstyrret i overgangsalderen, så vær snill mot deg selv og ikke sett deg opp for skuffelse ved å forvente en jevnt god natts søvn. De fleste av oss får uansett ikke åtte sammenhengende timer med søvn. Som regel våkner man midt på natten - det kalles «midtsøvn» - og da kan det hende du trenger å gå på toalettet, snu deg, eller lignende. Nøkkelen er å ikke la deg stresse av denne «midtsøvnen», unngå å se på klokken eller en skjerm, og prøve å bare legge deg tilbake. Det er helt normalt og fysiologisk.