Hai controllato di recente il tuo tempo di utilizzo dello schermo? Immaginiamo che la tua media si collochi da qualche parte tra "decisamente troppo" e "dove ho trovato così tanto tempo extra." Qualunque sia il tuo effettivo accumulo di ore, è probabile che sia aumentato rispetto alla vita pre-pandemia.

Quando il Paese (e il mondo) è entrato in lockdown nel 2020, gli adulti hanno registrato in media un impennata del 60% nell'uso dei dispositivi elettronici. Il che si può facilmente attribuire al controllo incessante delle notizie, alle riunioni su Zoom e agli happy hour (ricordate i quarantini?), al divertimento su TikTok, ai messaggi e ad altre cose positive che ci hanno aiutato a superare quei momenti difficili. È stato, francamente, un modo piacevole di restare connessi che si è trasformato in un' che stimola la dopamina un'abitudine per molti di noi.

Riavvolgendo il nastro fino a oggi, stiamo lentamente tornando verso i tempi di prima. Siamo stati rapidi ad abbandonare mascherine e distanziamento sociale, ma quell'abitudine tecnologica si è rivelata la più difficile da spezzare: siamo ancora aumento del 30% dal 2019. E, realisticamente, nel mondo di oggi non possiamo tagliare del tutto i ponti con la tecnologia. 

Ricalibra invece il tuo legame con la tecnologia comprendendolo a livello cerebrale, per riuscire davvero a cambiare.

Elliot Berkman, direttore del Social and Affective Neuroscience Lab dell'Università dell'Oregon, ha affermato che le abitudini sono composte da tre parti: Cue-Routine-Reward (CRR), ossia Segnale-Routine-Ricompensa. Il segnale è ciò che innesca l'abitudine; la routine è l'atto di compierla; la ricompensa è la parte piacevole e i risultati che l'abitudine ti offre. Capire il CRR può essere la chiave per rimodellare il tuo rapporto con il telefono.

La prima cosa che il CRR ci aiuta a capire sono i nostri trigger, ossia cosa attiva la tua abitudine tecnologica. Magari hai troppo tempo libero tra il lavoro e la cena, e finisci per scrollare per un po'? Qualunque sia il tuo trigger per lo scrolling distratto, il primo passo è individuarlo.

Una volta identificate alcune, è il momento di lavorare sulla Routine. Questa è la parte fisica vera e propria del prendere il telefono e perdersi al suo interno (nota che la Routine può anche essere emotivo e mentale quando si tratta di altre abitudini come fumare o consumare zucchero). Usando lo stesso esempio dello scorrimento eccessivo tra lavoro e cena, prova a passare a una nuova attività, come programmare un'ora in palestra o tornare a casa in bicicletta dal lavoro durante quell'ora o due. Questo passaggio spesso si presta a farti adottare nuove abitudini, il che è più efficace che smettere di fare qualcosa di piacevole, secondo Berkman.

Per completare il ciclo di una nuova abitudine, la Ricompensa della nuova abitudine deve essere più piacevole di quella originale. Quindi, perché tornare a casa dal lavoro in bicicletta ti dia più gioia di quanta ne desse il tempo passato davanti allo schermo, scegli un percorso panoramico che aggiunga bellezza alla tua giornata. 

Ecco tre modi per aiutarti a ridurre l'uso del telefono:

• Crea zone della casa dedicate, libere dalla tecnologia. Inutile dirlo, pensiamo che la tua camera da letto debba essere in cima alla lista, ma considera anche altri spazi in cui cerchi sollievo. Magari la tua palestra domestica o il bagno dove fai il bagno? Forse trascorri del tempo in giardino, in biblioteca o in una stanza dedicata alla lettura? Ovunque tu vada per staccare, impegnati a tenerlo libero da telefono e tablet, così potrai davvero usare quello spazio per resettarti e ricaricarti (la mente, ovviamente).

• Decidi quali abitudini tecnologiche funzionano ancora per te. Magari hai iniziato una videochiamata settimanale in famiglia o ti colleghi per una partita di poker virtuale ogni weekend. Questo tipo di incontri arricchisce la tua vita, quindi mantienili e inizia a creare un equilibrio nell'uso della tecnologia: dopotutto è l'uso involontario del telefono che vuoi ridurre.
  
  
• Elimina le app che ti risucchiano il tempo. Passi troppo tempo sui social media o su giochi come Candy Crush? Quello scorrimento infinito si traduce in ore di utilizzo del telefono senza un vero scopo. Infatti, quasi il del 90% del tempo su mobile viene speso su app, con social media e intrattenimento in cima alla lista. Probabilmente è ora di rimuoverle dal telefono. Ti consigliamo di eliminarle una alla volta invece di smettere di colpo.

Prima di tutto, gli esperti dicono che la cosa più importante è tenere gli occhi fissi sull'obiettivo. Nel nostro caso, su come ricalibrare il tempo trascorso al telefono possa migliorare la tua vita.