Se ti sei mai girato e rigirato nel letto perché avevi troppo caldo o troppo freddo, allora sai che non importa quanto presto tu vada a dormire o quanto sia comoda la tua biancheria da letto: se la temperatura non è quella giusta, non riuscirai ad accumulare le ore di qualità necessarie per svegliarti riposato. Un fattore spesso trascurato ma di fondamentale importanza per ottenere ogni notte il sonno più rigenerante possibile è assicurarti di avere la miglior temperatura per dormire.
Creare una temperatura confortevole la sera è essenziale per un sonno sano. Con qualche grado di margine, gli esperti concordano che la temperatura ideale per dormire sia intorno ai 18,3°C (65°F). Questa temperatura fresca segnala al corpo che è il momento di riposare. I neonati potrebbero aver bisogno di una temperatura della stanza leggermente più alta rispetto agli adulti, di qualche grado, ma se fa troppo caldo rischiano di surriscaldarsi.
La scienza dietro temperatura e sonno
Troppo caldo, troppo freddo, giusto così. Che tu ci creda o no, trovare la tua temperatura ideale per dormire è supportata dalla scienza e non è una sensazione casuale. Esistono ricerche comprovate su come impostare la temperatura della stanza in base a ciò che gli esperti concordano essere la temperatura ideale per dormire. Quando la temperatura corporea diminuisce, il corpo inizia a produrre melatonina, un ormone che favorisce il sonno.
Nell'arco di 24 ore, il nostro corpo attraversa diversi cambiamenti di temperatura interna. Questi sono regolati dal nostro ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio interno. Il corpo inizia a raffreddarsi naturalmente prima di coricarsi, segnalando alla mente e al corpo che è arrivato il momento di dormire. Potresti notare che le mani e i piedi inizialmente sembrano più caldi quando ti metti a letto: questo è dovuto alla dilatazione dei vasi sanguigni, che permette al calore di disperdersi e abbassa la temperatura corporea interna.
Gli esperti consigliano agli adulti di impostare il termostato a 18°C, ma a seconda di come ti senti puoi provare un intervallo tra i 15°C e i 19°C. Raggiungiamo il punto più basso della nostra temperatura corporea intorno alle 5:00 del mattino, ma se la temperatura nella tua camera da letto è troppo calda o troppo fredda, questo può interrompere il processo naturale del tuo corpo nel raggiungere il temperatura ideale per dormire.
È facile pensare che basti accumulare abbastanza ore di sonno per svegliarsi riposati, ma gli studi dimostrano che impostare la temperatura ideale è fondamentale per un sonno di qualità. Nel 2012, uno studio ha stabilito che il ambiente termico è uno dei fattori più importanti che può influire sul sonno. Un altro studio ha riportato che la maggior parte degli intervistati in un sondaggio su 765.000 persone ha sperimentato schemi di sonno anomali e sonno insufficiente durante l'estate mesi in cui è difficile controllare la temperatura ottimale per dormire.
Cosa succede quando la tua camera da letto è troppo calda?
Nonostante si avverta una sensazione di stanchezza o sonnolenza nei climi più caldi, questo non favorisce necessariamente un sonno di qualità. L' temperatura ideale per dormire è una temperatura né troppo calda né troppo tiepida. Trovare il giusto equilibrio prima di dormire non solo influisce sulla capacità di addormentarsi, ma incide anche sulla qualità e sul tempo trascorso in ciascuna fase del sonno. Poiché il nostro ritmo circadiano è così strettamente legato al nostro capacità di termoregolazione, se viene compromesso da clima, stagioni o persino dal consumo di caffeina, questo può interferire non solo con la capacità di addormentarsi ma anche con la qualità del sonno.
Ad esempio, uno studio ha analizzato l'impatto del dormire su materassi ad alta capacità termica e ha rilevato che temperature corporee centrali più elevate portavano a sonno a onde lente meno riposante. Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina sulla temperatura corporea centrale. Ha rilevato che il consumo di caffeina aumenta la temperatura corporea centrale per ore dopo l'assunzione, causando un'alterazione del ritmo circadiano e una qualità del sonno ridotta.
Durante alcune fasi del sonno, come il sonno REM (movimento rapido degli occhi), il corpo subisce una paralisi temporanea che gli impedisce di autoregolare la propria temperatura. Questo significa che comportamenti naturali come rabbrividire o sudare, che normalmente usiamo per favorire un effetto di raffreddamento del corpo, vengono messi in pausa. Questo ci rende più sensibili alle interruzioni del sonno causate dalla temperatura. Questa maggiore sensibilità può riducono il sonno REM e il sonno a onde lente il che influisce negativamente sul recupero, sul sistema immunitario e persino sull'apprendimento e sulla memoria.
Consigli per mantenere fresca la camera da letto
Il modo più rapido per creare la temperatura di sonno ottimale è impostare un termostato. Gli esperti consigliano circa 18°C, da regolare leggermente in base al proprio comfort. Se non riesci a controllare la temperatura con un termostato, o se stai vivendo un cambiamento climatico tra le stagioni, puoi anche provare la ventilazione naturale. Lascia le finestre aperte durante il giorno o usa dei ventilatori in camera da letto per mantenerla fresca.
Un'altra opzione per regolare la temperatura corporea è provare diversi tipi di abbigliamento da notte. A seconda della stagione, stili e tessuti diversi per il pigiama sono un modo semplice per creare la temperatura di sonno ideale per te. Con il cambio delle stagioni, aggiungi o togli indumenti secondo necessità. Uno studio interessante ha scoperto che gli indumenti da notte in lana favorivano un addormentamento più rapido rispetto al cotone. Puoi applicare questo approccio anche alle lenzuola e alla biancheria da letto.
Un'altra soluzione, anche se può sembrare controintuitiva nei mesi più caldi, è questa: se hai troppo caldo, prova a fare un bagno con acqua calda. Fare un bagno o una doccia calda una o due ore prima di andare a letto può innescare l'effetto di raffreddamento naturale del corpo, aiutandoti ad addormentarti più velocemente.
Raffreddare il corpo prima di andare a letto può migliorare la qualità complessiva del sonno, favorire un sonno più profondo e persino allungare il tempo totale in cui dormi. Se vivi in una casa o una camera esposta a molta luce solare durante il giorno, può essere utile chiudere le tapparelle per mantenere gli ambienti freschi durante le giornate calde. Quando fa troppo freddo, invece, copri le finestre per mantenere una temperatura costante per tutta la notte.
