È facile lasciarsi risucchiare dalla frenesia della giornata. Tra impegni infiniti, che siano legati al lavoro, alla famiglia, agli amici o anche a noi stessi, ci ritroviamo costantemente a destreggiarci tra mille aspettative. E di solito la prima cosa a farne le spese sono le preziose ore di sonno. Eppure è proprio la qualità del sonno a permetterci di dare il meglio di noi, con costanza, per ciò che conta davvero. 

Ogni notte attraversiamo diverse fasi del sonno, e, a seconda di quanto completamente attraversiamo ogni fase, determina come ci sentiamo al risveglio. Di seguito trovi uno sguardo più approfondito su cosa accade realmente mentre dormi e su come puoi ottimizzare il tuo ciclo del sonno ogni notte per sentirti rigenerato ogni giorno. 

Cos'è un ciclo del sonno?

In una notte di riposo completa (circa 7,5 ore), attraversiamo due fasi del sonno, sonno REM (movimento rapido degli occhi) e sonno NREM (movimento non rapido degli occhi). Il sonno NREM si suddivide in tre fasi, da N1 a N3. Il tempo trascorso in ciascuna di queste fasi varia, ma la ricerca suggerisce che ognuna duri in totale dai 60 ai 120 minuti. La maggior parte delle persone sperimenta da quattro a sei cicli completi di tutte e quattro le fasi del sonno ogni notte.

Sono tutti uguali i cicli del sonno?

I cicli del sonno variano da persona a persona e da notte a notte. In media, la ricerca dimostra sperimentiamo la maggior parte del sonno profondo nella prima parte della notte e il sonno con sogni nella seconda metà. Ogni fase del sonno offre una serie di benefici unici. Il primo ciclo di sonno è spesso il più breve, mentre i cicli successivi durano tra 90 e 120 minuti. 

Quali sono le diverse fasi del sonno?

Gli esperti del sonno hanno stabilito che esistono quattro fasi del ciclo del sonno suddiviso in due categorie: sonno REM (movimento rapido degli occhi) e sonno NREM (movimento non rapido degli occhi). Ogni fase offre benefici propri e può essere caratterizzata da schemi, attività cerebrale e durate distinte. 

• Fase 1 NREM (N1): 1-5 minuti
• Fase 2 NREM (N2): 10-60 minuti
• Fase 3 NREM (N3): 20-40 minuti
• Fase 4 REM: 10-60 minuti

Inizialmente si pensava che le fasi del sonno fossero cinque in totale, ma nel 2007 l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) ha confermato che le quattro fasi rappresentano il consenso condiviso su ogni ciclo del sonno.

Fasi del sonno NREM

Il sonno non-REM (NREM) rappresenta tre delle quattro fasi del sonno. Il sonno NREM comprende le prime tre fasi di ogni ciclo del sonno: N1, N2 e N3. Man mano che si passa da N1 a N3, le onde cerebrali diventano più lente, più sincronizzate e gli occhi restano immobili. 

Fase 1 / N1

I primi cinque minuti del ciclo del sonno sono i più leggeri. Questa fase di “assopimento” viene chiamata N1: il corpo non si è ancora rilassato completamente, ma l'attività cerebrale inizia a rallentare. Se ti svegli bruscamente durante questa breve fase, probabilmente avrai la sensazione di non esserti mai addormentato. Tuttavia, se non disturbato, è facile passare rapidamente alla seconda fase. 

Fase 2 / N2

Il primo ciclo di sonno N2 dura circa 10-25 minuti e può diventare più lungo con il passare della notte. Nel complesso, una persona trascorre circa metà del tempo totale di sonno nella fase N2. È il momento in cui i muscoli iniziano a rilassarsi, il respiro rallenta e la temperatura corporea si abbassa. Le onde cerebrali rivelano brevi picchi di attività che ti aiutano naturalmente a resistere al risveglio. 

Fase 3 / N3

N3 è l'ultima fase NREM ed è caratterizzata da onde cerebrali ad alta ampiezza e bassa frequenza. Più alta è la fase NREM del sonno, più difficile diventa svegliare una persona. Questa fase è conosciuta come "sonno profondo", "a onde lente" o "sonno delta". 

Si ritiene che la fase N3 sia una fase critica per ottenere i benefici più rigeneranti del ciclo del sonno. Questa fase dura generalmente 20-40 minuti ed è caratterizzata da una diminuzione della frequenza cardiaca e un rilassamento ancora maggiore. La maggior parte del sonno profondo si verifica nella prima metà della notte, e alcune evidenze suggeriscono che questa fase favorisce il pensiero lucido, la creatività e la memoria. Con l'avanzare della notte, queste fasi si accorciano e si trascorre più tempo nel sonno REM.

Sonno REM 

Quindi, cos'è il sonno REM? Il REM è la quarta fase del sonno e si verifica circa ogni 90 minuti. È noto come il momento serale in cui si vivono i sogni più vividi, ed è anche essenziale per memoria, apprendimento e creatività. A seconda dell'età, la fase REM rappresenta il 20%-25% di una notte di sonno di 8 ore. Gli stati REM sono suddivisi in cicli più brevi partendo da 10 minuti, poi allungandosi progressivamente verso il mattino, a volte fino a un'ora. Durante il sonno REM, l'attività cerebrale si avvicina ai livelli tipici dello stato di veglia. Allo stesso tempo, il corpo va incontro a una paralisi temporanea, ad eccezione degli occhi e dei muscoli che controllano la respirazione.

Cosa influenza le fasi del sonno?

Ci sono diversi fattori interni ed esterni che influenzano il sonno. Ad esempio, con l'invecchiamento cambia il tempo trascorso in ciascuna fase del sonno. I neonati trascorrono circa il 50% del ciclo del sonno in fase REM, contro circa il 25% degli adulti. Condizioni di fondo come la depressione e i disturbi del sonno possono influire sulla qualità del riposo. Sostanze come alcol, caffeina e tabacco possono possono ritardare e ridurre il sonno REM. Anche disturbi del sonno come l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) possono causare interruzioni in un ciclo del sonno sano.

Come migliorare il ciclo del sonno

Non possiamo controllare le nostre specifiche fasi del sonno, ma possiamo assicurarci di dare al corpo il tempo necessario per attraversare ogni ciclo del sonno. Poiché il sonno più rigenerante avviene nella seconda metà del ciclo, è ideale dormire almeno sette ore. Meno di così, rischi di saltare un ciclo.