Non è difficile elencare i fattori di stress che si presentano in una giornata qualsiasi. Allora perché, nel momento in cui finalmente troviamo la pace e la tranquillità che desideravamo tanto, sembra quasi impossibile goderne? La difficoltà con i pensieri incalzanti prima di dormire è molto comune. Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, 40 milioni di americani dichiarano di soffrire di una forma di ansia ogni anno. L'ora di andare a letto può essere il momento in cui la sentiamo più intensamente. Ci sono molte ragioni per l'ansia notturna. Per alcuni, può essere causata dall'incapacità di addormentarsi, per altri dipende dal riflettere sui fattori di stress quotidiani o persino su traumi. Ansia da sonno ha molte forme. Per fortuna, esistono modi per calmarsi da soli, così da riuscire ad addormentarsi bene e tornare a sentirsi al meglio.  

Perché l'ansia è così comune di notte?

Dopo una lunga giornata, calmare la mente sembra qualcosa che dovrebbe essere facile da fare, quindi perché di notte sento ansia? La verità è che, nel momento in cui tutto rallenta, di solito è il momento in cui sentiamo più pesante il peso del mondo. L'ansia può essere subdola in questo senso. Ci coglie nel nostro momento più vulnerabile, proprio quando avremmo solo bisogno di un attimo di riposo. 

Come l'ansia influisce sul sonno

Ansia notturna è spesso collegata a disturbi del sonno come l'insonnia. Gli esperti suggeriscono che di solito uno dei due contribuisce all'altro. Nel 2013, i ricercatori hanno scoperto che curare i disturbi del sonno come l'insonnia può potenzialmente prevenire ansia e depressione dal svilupparsi. E uno studio più recente del 2019 ha scoperto che chi soffre di sintomi di insonnia (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, o una generale sensazione di non essersi riposati a sufficienza) è vulnerabili a sentimenti di ansia nei periodi di stress. 

Consigli per gestire l'ansia notturna

Se ti capita di provare ansia, irrequietezza o pensieri ricorrenti prima di andare a letto, ecco come calmare l'ansia notturna. 

Passaggio dal giorno alla notte

Come il riscaldamento prima di un allenamento, anche prepararsi per andare a letto può avere lo stesso effetto sulla nostra mente. Ti consigliamo di creare l'atmosfera giusta per mente e corpo. Valuta la tua routine prima di dormire: stai pagando bollette, guardando il telegiornale o scrollando senza sosta sul telefono? Alcune di queste abitudini possono scatenare l'ansia senza che ce ne accorgiamo nemmeno. Prova ad abbassare le luci, limitare l'esposizione agli schermi e scegliere tende che blocchino la luce. Se hai dispositivi elettronici in camera da letto, Dark Dots possono aiutare a oscurare le luci LED senza dover rivoluzionare completamente l'ambiente. 

Vai a dormire più o meno alla stessa ora ogni sera

Dopo una notte di sonno pessima, viene voglia di premere il pulsante "snooze". Tuttavia, uno dei modi migliori per evitare problemi a lungo termine con il sonno e l'ansia è resistere a questo impulso. Il nostro corpo ama la routine. Ognuno di noi ha un orologio biologico interno di 24 ore, chiamato ritmo circadiano, che segnala alla mente quando è ora di riposare e quando è ora di svegliarsi. Il nostro ritmo circadiano prospera grazie alla costanza, per questo è fondamentale rispettare un orario fisso per andare a letto e uno per svegliarsi, soprattutto quando si convive con l'ansia. È meglio mantenere l'orario in cui vai a dormire e quello in cui ti svegli entro una finestra di 20 minuti. Questa semplice abitudine può allenare il corpo ad addormentarsi e a svegliarsi naturalmente sempre alla stessa ora (anche nei weekend).

Prova gli esercizi di respirazione 

Quando avvertiamo i primi segnali di ansia notturna, uno strumento eccellente da inserire nella routine serale è la respirazione consapevole. Se hai mai visto o vissuto un attacco di panico, magari qualcuno ti ha suggerito di respirare in un sacchetto: questa respirazione controllata ha un effetto calmante immediato. La respirazione diaframmatica (detta anche respirazione addominale) è un modo rapido per attivare il nervo vago, che può segnalare alla mente e al corpo che è arrivato il momento di riposare e digerire. 

Metti per iscritto i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni

C'è un motivo per cui scriviamo una lista di cose da fare: ci permette di suddividerle e passare alla cosa successiva da portare a termine. Possiamo fare lo stesso con i pensieri ricorrenti o le preoccupazioni prima di dormire. Scriverli ogni sera in un diario può creare lo spazio per svuotare la mente, prendere le distanze dai propri pensieri e permettere a mente e corpo di passare a una notte di sonno ristoratore.

Ritrova la concentrazione mentale

Ti è mai capitato di andare in vacanza e notare che dormi meglio in un ambiente diverso? Potrebbe essere perché sei riuscito a spostare la tua attenzione cambiando ciò che ti circonda. Può sembrare controintuitivo, ma suoni costanti e leggeri, oppure visualizzazioni guidate, possono liberare i pensieri che ti preoccupano e ansia notturna. Se ti senti ansioso, le impostazioni dei suoni per dormire nella  Sveglia Loftie ti permette di spostare la tua energia mentale altrove. Prova un rumore bianco, il suono delle onde o il vento tra gli alberi per aiutarti ad addormentarti.

Crea un ambiente confortevole per dormire

Il modo migliore per alleviare l'ansia notturna è creare un'oasi accogliente che ti faccia sentire rilassato. Riserva la camera da letto come spazio dedicato al riposo e all'intimità. Mantienila semplice, con biancheria comoda e una luce soffusa che favorisca il sonno. Comfort aggiuntivi come coperte ponderate e una temperatura ambiente di 18 gradi possono aiutare. Aggiungere un effetto rinfrescante può aiutarti a produrre melatonina in modo naturale, così ti addormenti più velocemente.

Non restare sveglio a letto