Assicurarsi una buona notte di sonno può iniziare ancora prima di appoggiare la testa sul cuscino. Può sembrare che la qualità del nostro sonno sia fuori dal nostro controllo, ma ci sono alcuni modi per prepararti in anticipo a una buona notte di riposo. Imparare come dormire inizia valutando le tue abitudini attuali che potrebbero remarti contro. Ecco cinque consigli per impostare le basi di un sonno costante e di qualità. Copriamo tutto, dalle routine diurne e notturne fino a trovare l'illuminazione e la postura perfette per te.
Rispetta il tuo ciclo naturale di sonno-veglia
Come dormire meglio inizia sincronizzandoti con il sistema naturale di misurazione del tempo del tuo corpo. Ognuno di noi ha un ritmo circadiano, il nostro orologio interno che ci dice quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarci. Per definizione, circadiano significa "intorno a un giorno": questo regola i vari sistemi che determinano il nostro ciclo naturale sonno-veglia nell'arco di circa 24 ore.
Stabilire un programma di sonno costante e rispettarlo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi. Questo vale anche per i weekend. Anche se può sembrare controintuitivo, mantenere la tua routine del sonno porta, nel lungo periodo, benefici maggiori per addormentarti più facilmente e ottenere un sonno di qualità migliore nel tempo.
Idealmente, dovresti sentirti completamente riposato quando ti svegli, ma se al mattino ti senti ancora stanco dopo una notte di riposo completo, potrebbe essere il momento di provare ad anticipare l'orario in cui vai a letto. Troppo presto, però, rischi di svegliarti nel cuore della notte. La luce ha il ruolo principale nel regolare l'orologio circadiano, quindi esporti a una luce naturale intensa al mattino e durante il giorno ti aiuterà a restare vigile e a mantenere i tuoi ormoni in equilibrio.
Controlla la tua esposizione alla luce
La luce è uno dei fattori che disturbano di più il sonno, per via del suo effetto sui nostri ormoni. Abbiamo diversi ormoni che svolgono ruoli diversi nel regolare il nostro ciclo sonno-veglia e il ritmo circadiano. Un ormone chiamato melatonina è tra quelli che di solito aumentano di notte, quando è buio, per poi diminuire con l'avvicinarsi del mattino. Questo naturale cambiamento è uno dei tanti segnali che indicano al cervello quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi. Tuttavia, se ci esponiamo a una luce intensa prima di andare a letto, possiamo alterare questo processo.
Questi consigli possono sostenere il tuo ciclo naturale del sonno, così saprai come addormentarsi più facile e rimanere energico durante il giorno:
Inizia con una sveglia naturale: Esporsi alla luce solare diretta per 30-45 minuti entro la prima ora dal risveglio può aumentare i livelli di serotonina. La serotonina è un ormone che regola l'umore ed è un precursore della melatonina per un sonno rigenerante. La luce solare filtrata potrebbe non avere lo stesso effetto della luce solare diretta.
Crea l'atmosfera giusta per dormire: Il consiglio di evitare i dispositivi prima di dormire non riguarda solo gli effetti negativi della luce blu. Programmi ricchi di suspense o lo scorrimento infinito su TikTok possono essere troppo stimolanti prima di dormire e avere l'effetto opposto al relax. Prova ad ascoltare una playlist rilassante o leggere un libro è una scelta decisamente migliore.
Scegli la luce notturna giusta: La luce intensa può inibire la produzione di melatonina, che aumenta naturalmente di notte. Mantieni l'ambiente poco illuminato 1-2 ore prima di dormire. Sostieni i segnali naturali del tuo ciclo sonno-veglia con un'illuminazione graduale come quella della Lampada Loftie o filtra la luce intensa in qualsiasi momento con una maschera per dormire.
Rilassati prima di dormire
A volte, per quanto stanchi siamo alla fine della giornata, facciamo comunque fatica a spegnere il chiacchiericcio mentale. Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, 40 milioni di americani dichiarano di soffrire di una forma di ansia ogni anno. Gli esperti suggeriscono che ansia notturna è spesso collegata a disturbi del sonno come l'insonnia. Alcuni consigli per rilassarsi e cose che ti aiutano a dormire sono attività rilassanti prima di andare a letto, come un bagno o una doccia calda, una tazza di tè caldo senza caffeina o un momento di relax con un audiolibro. Prova a disattivare le notifiche del telefono per ridurre al minimo le distrazioni prima di dormire.
Controlla il tuo ambiente per dormire
Valutare la camera da letto può essere un rimedio rapido per come dormire meglio. Crea un'oasi accogliente che coinvolga tutti i tuoi sensi per aiutarti a rilassarti. Punta sulla semplicità con biancheria comoda e luci soffuse. Ulteriori comfort come coperte ponderate e mantenere una temperatura ambiente fresca di 18 gradi possono aiutare. Questo tipo di effetto rinfrescante può aiutare il corpo a produrre naturalmente melatonina, favorendo un addormentamento più rapido. Se dormi in città o in un ambiente rumoroso, prova a mascherare i suoni con una macchina per il rumore bianco rilassante. Il Sveglia Loftie ha una varietà di impostazioni rilassanti con suoni, esercizi di respirazione e meditazioni per aiutarti.
Adotta una posizione comoda per dormire
Le posizioni per dormire sono diverse per ognuno e ciascuna ha i suoi pro e contro. Ecco alcune delle più diffuse e come creare la posizione più favorevole al riposo:
Chi dorme su un fianco: Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Nature and Science of Sleep journal, più del 60% delle persone sceglie di dormire su un fianco. Questa posizione può migliorare la salute intestinale e la digestione, ridurre il russare, e le donne incinte possono migliorare il flusso sanguigno verso il feto e l'utero dormendo sul fianco sinistro. Alcuni potrebbero avvertire dolore alla spalla nel tempo, oltre alla possibilità di rughe sul viso da un solo lato.
Chi dorme sulla schiena: Conosciuta anche come posizione "supina" o del "soldato", questa può offrire a collo e schiena un allineamento migliore rispetto ad altre posizioni, oltre a una distribuzione del peso più uniforme. Può anche favorire la circolazione e aiutare chi soffre di congestione nasale. Tuttavia, le persone più anziane o in sovrappeso potrebbero essere più soggette all'apnea notturna in questa posizione, poiché può restringere la gola.
Chi dorme a pancia in giù: Conosciuta anche come posizione "prona", è una posizione che offre il minor supporto per l'allineamento. Con il tempo, questo può causare rigidità al collo e mal di testa. Tuttavia, se questa è la tua posizione preferita per dormire, è meglio farlo con un cuscino posizionato sotto il bacino per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e assicurarsi di avere un materasso rigido.
Alla fine, il modo migliore per dormire è quella che mantiene la colonna vertebrale completamente allineata. Le posizioni per dormire dovrebbero offrire supporto dai fianchi alla testa, quindi trovare quella più comoda che offre il massimo supporto è la scelta migliore.
