Svegliarsi completamente riposati non succede tutti i giorni, ed è per questo che quando accade notiamo una differenza evidente nell'umore, nella produttività e nell'energia. Nelle notti in cui viviamo l'intera gamma delle fasi del sonno, il nostro corpo coglie l'occasione per rigenerarsi completamente. Quindi è possibile svegliarsi sentendosi pienamente riposati ogni mattina, ma bisogna sapere come aumentare il sonno profondo. 

Cos'è il sonno profondo?

Il sonno profondo non è solo un modo per descrivere una notte di riposo eccellente, è anche conosciuto come la terza delle quattro fasi del ciclo del sonno. Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente, è il momento in cui il cervello inizia una lenta altalena di attività. Ogni onda è caratterizzata da un'ampiezza relativamente alta e una frequenza inferiore a 1 Hz. Prima il battito cardiaco e la respirazione rallentano fino al minimo e i muscoli si rilassano completamente, poi l'onda sale mentre i neuroni si attivano brevemente a un ritmo rapido. È in questo momento che il corpo ripara e rigenera i tessuti, costruisce ossa e muscoli e rafforza il sistema immunitario.

Quali sono i benefici del sonno profondo?

Il sonno profondo è come la modalità di pulizia profonda del tuo corpo. È considerato il più rigenerante tra le fasi del sonno. È il momento in cui il tuo metabolismo del glucosio aumenta, migliorando la memoria a breve e lungo termine. È anche il momento in cui la ghiandola pituitaria secerne l'ormone della crescita, favorendo una crescita e uno sviluppo sani. Altri benefici quando riesci a aumentare il sonno profondo includono:

• Energia ripristinata 
• Rigenerazione cellulare
• Aumento dell'afflusso di sangue
• Riparazione dei tessuti muscolari e delle ossa
• Sistema immunitario rafforzato

Consigli per ottenere più sonno profondo

La ricerca stima che gli adulti trascorrano circa il 13-23% di una notte di riposo in sonno profondo (ovvero circa 1-2 ore). Quindi, anche se non possiamo scegliere come e quando vivere ogni fase del sonno, possiamo prepararci assicurandoci di dormire a sufficienza e con qualità per attraversare correttamente ognuno dei quattro cicli. Ecco otto consigli per ottenere più sonno profondo.

Spegni i dispositivi elettronici

Uno dei maggiori disturbi del sonno è esposizione alla luce blu, soprattutto nelle ore prima di andare a dormire. La luce blu può influire sulla produzione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ritmo circadiano e comunica al cervello quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi. Ti consigliamo di impostare gli schermi su luce arancione anziché blu, a volte chiamata modalità "notte". Tenere la camera da letto libera da schermi è un'altra soluzione per come migliorare il sonno profondo. Leggi da un libro fisico invece che da un tablet, oppure, se hai ancora problemi con l'esposizione alla luce, prova adesivi oscuranti. Sono un modo rapido e semplice per coprire le luci lampeggianti di piccoli dispositivi elettronici senza dover rivoluzionare tutta la stanza. 

Mantieni la Camera da Letto Buia e Fresca

L'ambiente ideale della camera da letto per il sonno profondo è fresco e buio. Una una stanza buia prepara il corpo al sonno profondo favorendo la produzione di melatonina. Secondo uno studio del NIH, temperature più fredde nella stanza non sono dannose per il sonno (a patto di avere abbastanza strati caldi), mentre una stanza troppo calda (32 gradi Celsius) può ridurre il sonno profondo. Se non puoi controllare la temperatura della tua stanza, usa un pigiama leggero e traspirante in estate e aggiungi strati in inverno. Per ridurre al minimo l'esposizione alla luce, usa una mascherina per gli occhi a casa o portalo con te quando viaggi, per assicurarti una notte di sonno profondo ovunque tu vada.

Stabilisci una Routine Serale

Una routine serale costante è stata anche associata a soluzioni per come ottenere un sonno profondo. Uno studio ha riportato che le routine serali con orari regolari per andare a dormire per bambini fino a 6 anni sono stati associati a un sonno migliore, con un'ora di sonno in più rispetto ai bambini che non seguivano una routine serale. Il modo migliore per prepararsi ad andare a dormire è iniziare alcune ore prima, per segnalare alla mente e al corpo che è ora di rilassarsi. Anche attività rilassanti come un bagno o una doccia calda, leggere un libro o sedersi in silenzio a meditare possono aiutare.  

Stabilisci un Orario di Risveglio Costante

Importante quanto l'orario in cui vai a dormire è un orario di risveglio costante. Questi due schemi possono migliorare significativamente il sonno profondo mantenendo un ritmo circadiano sano. Seguire lo stesso ciclo sonno-veglia (anche nel weekend) rende molto più facile sentirsi energici e riposati durante tutta la settimana. Prova a usare la Sveglia Loftie svegliarti ogni giorno nella stessa finestra di 15 minuti e mantenere il tuo corpo sincronizzato.

Prova l'Aromaterapia

Un ottimo rimedio naturale per favorire il sonno profondo sono gli oli essenziali. Diffondere profumi come lavanda e salvia sclarea può aiutare a sciogliere la tensione, abbassare il battito cardiaco e favorire il relax generale prima di andare a letto. Se non hai un diffusore, prova ad aggiungere 6-10 gocce del tuo olio essenziale preferito a uno spruzzino, unisci acqua fredda e vaporizza la stanza prima di dormire.

Segui una Dieta Sana

Sappiamo tutti che una dieta sana offre molti benefici, ma è anche come ottenere un sonno più profondo. Le ricerche suggeriscono che quello che mangiamo prima di dormire può anche influire sulla qualità del nostro sonno. In particolare, gli effetti di un elevato consumo di carboidrati e grassi sul sonno a onde lente e sul sonno REM. Le evidenze suggeriscono di evitare pasti pesanti prima di dormire e di preferire opzioni più povere di carboidrati come fiocchi di latte, sedano e burro di arachidi. Gli alimenti ricchi di proteine e carboidrati complessi possono ridurre la fame, che potrebbe altrimenti disturbare il sonno. 

Fai esercizio con regolarità

Un altro rimedio naturale per il sonno è l'esercizio fisico. Allenarsi anche moderatamente per 30 minuti al giorno, tre volte a settimana, può favorire il sonno profondo. È meglio allenarsi al mattino o al pomeriggio per evitare una sovrastimolazione prima di dormire. Aumentare il battito cardiaco e far lavorare i muscoli spinge il corpo a rilasciare endorfine, che aiutano a rimanere svegli. Un vantaggio in più è l'esposizione alla luce naturale se ti alleni all'aperto, che riduce la produzione di melatonina. Poi, mentre il corpo si raffredda dopo l'allenamento, le endorfine diminuiscono e inizi a sentirti assonnato. 

Rinnova il tuo letto

Se hai già provato tutto quanto sopra e continui a fare fatica a svegliarti riposato, forse è il caso di dare un'occhiata alla tua biancheria da letto. Potrebbe essere il momento di passare a un materasso di alta qualità o a un cuscino più sostenuto. I materiali traspiranti come cotone, Tencel® e bambù favoriscono una temperatura del sonno più fresca rispetto a tessuti come poliestere e microfibra.