Conosciamo tutti il prezzo di una nottata insonne, e anche se può essere facile riprendersi dopo una o due volte, cosa succede se persiste? Ad esempio viaggiare o trasferirsi in un nuovo fuso orario, lavorare il turno di notte, oppure avere un neonato. Sapere come sistemare il tuo programma di sonno quando la tua routine viene interrotta è fondamentale per mantenere la tua salute mentale e fisica.
Stabilire un programma di sonno costante e rispettarlo aiuterà il tuo corpo e il tuo ritmo circadiano (il ciclo naturale sonno-veglia del tuo corpo) ad adattarsi, così da addormentarti più facilmente e ottenere un sonno di qualità migliore nel tempo. Ecco 10 modi per sistemare la tua routine del sonno e svegliarti sentendoti completamente riposato.
1. Sistema la luce
La luce è uno dei principali disturbatori del sonno per il suo effetto sulla melatonina, un ormone che indica al cervello quando è ora di dormire. Le stanze buie di notte favoriscono la produzione di melatonina e ti fanno sentire naturalmente assonnato. È meglio avere una luce del sonno nella tua camera da letto che possano favorire il tuo ciclo naturale sonno-veglia, in modo che si illumini gradualmente al mattino e si attenui la sera per segnalare al tuo corpo che è ora di andare a dormire.
2. Pratica il rilassamento
Un disturbatore del sonno che conosciamo tutti fin troppo bene è lo stress e l'ansia. Entrambi possono aumentare il cortisolo, rendendo quasi impossibile addormentarsi. Gli esperti suggeriscono che ansia notturna è spesso collegata a disturbi del sonno come l'insonnia. Ti suggeriamo queste tecniche di rilassamento per il sonno: meditazione, un bagno o una doccia calda, una tazza calda di tè senza caffeina, oppure rilassarti con un audiolibro. Disattiva le notifiche del telefono per ridurre al minimo le distrazioni al momento di andare a letto, così da aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato.
3. Salta i pisolini
Può sembrare controintuitivo per migliorare il sonno, ma fare un pisolino durante il giorno può rendere difficile stabilire il tuo il miglior programma di sonno. I sonnellini lunghi possono farti sentire storditi perché disturbano il sonno profondo e ti impediscono di addormentarti all'ora di andare a letto, creando un circolo vizioso. Se hai proprio bisogno di fare un pisolino, è meglio che duri meno di 30 minuti in totale e che sia prima delle 15:00, così da non interferire con il tuo orario di andare a dormire.
4. Fai attività fisica ogni giorno
Includere almeno 30 minuti di attività aerobica moderata ha dimostrato di migliorare il sonno. Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può migliorare i disturbi del sonno e aumentare l'attività fisica durante il giorno. Gli esperti suggeriscono almeno 30 minuti, cinque volte a settimana, per favorire la produzione di melatonina notturna. Tuttavia, allenarsi troppo intensamente nelle due ore prima di andare a letto può avere un impatto negativo sul sonno, poiché può risultare troppo stimolante e avere l'effetto opposto.
5. Evita i rumori
Non sorprende che l'ambiente ideale per dormire sia silenzioso. Tuttavia, questo non è sempre possibile. Che tu viva in città o accanto a un partner che russa, non sempre possiamo avere la pace e la tranquillità che desideriamo. In questi casi una macchina per il rumore bianco può essere particolarmente utile.
Uno studio ha rilevato che i pazienti che dormivano con il rumore bianco hanno sperimentato un sonno di qualità superiore rispetto a chi non lo aveva fatto. I ricercatori hanno concluso che il rumore bianco è in grado di mascherare i livelli di rumore circostanti, aiutando i pazienti ad addormentarsi e a rimanere addormentati in un ambiente rumoroso. Puoi ricreare il rumore bianco con un ventilatore, un condizionatore, un umidificatore o un purificatore d'aria. Oppure, se proprio nulla funziona, i tappi per le orecchie sono un'altra soluzione economica.
6. Mantienila fresca
Creare una temperatura confortevole la sera è essenziale per un sonno sano. Il National Institutes of Health ha scoperto che la temperatura della camera da letto è uno dei fattori più importanti per ottenere un sonno profondo di alta qualità. Con qualche grado di margine, gli esperti concordano che la temperatura ideale per dormire è di circa 18,3°C (65°F). Questa temperatura fresca segnala al corpo che è ora di riposare. I neonati potrebbero aver bisogno di una temperatura ambiente leggermente più alta rispetto agli adulti, ma se fa troppo caldo rischiano di surriscaldarsi.
7. Mantieni la regolarità
La routine è il miglior rimedio per dormire bene. Scegli un orario per svegliarti e programma del sonno e rispettalo, anche nei weekend. Resta entro 20 minuti da questo orario scelto e il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno. Come per ogni nuova abitudine, il nostro orologio interno ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi a una nuova routine. Allenare il corpo e la mente a essere vigili e a rilassarsi quando vuoi tu richiederà un po' di pratica. Un altro modo per rendere la transizione più semplice è con la Sveglia Loftie, uuna sveglia a due fasi che imita il naturale processo di risveglio del corpo e ti sveglia gradualmente.
8. Prova il digiuno
Sappiamo tutti che una dieta sana ha molti benefici, ma il digiuno potrebbe anche favorire un sonno più profondo. La ricerca suggerisce che cosa mangiamo prima di dormire può anche influire sulla qualità del nostro sonno. In particolare, gli effetti di un elevato apporto di carboidrati e grassi sul sonno a onde lente e sul sonno REM. Le prove suggeriscono che il digiuno prima di dormire può migliorare il sonno REM e aumentano il rilascio dell'ormone della crescita umano. Se andare a letto affamati ti tiene sveglio, scegli opzioni più povere di carboidrati come fiocchi di latte, sedano e burro di arachidi. Gli alimenti ricchi di proteine e carboidrati complessi possono frenare la fame che potrebbe disturbare il tuo sonno.
9. Considera la melatonina
Come accennato, melatonina è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente. Viene spesso chiamato l'ormone del sonno ed è presente anche negli occhi, nel midollo osseo e nell'intestino. Tuttavia, la melatonina da sola non ti fa cadere in un sonno profondo: si limita a segnalare al cervello e al corpo che è ora di rilassarsi. Molti fattori contribuiscono all'aumento di questo ormone, come l'arrivo della notte, la luce soffusa e una temperatura fresca. La melatonina può anche essere assunta come integratore o aiuto per il sonno per favorire il rilassamento. Alle dosi corrette è generalmente sicura, ma i possibili effetti collaterali includono sonnolenza, mal di testa, nausea e vertigini, quindi è meglio consultare il proprio medico.
10. Parla con il tuo medico
Molti dei nostri consigli possono aiutare con vari disturbi o interruzioni del sonno, ma alcuni persistono comunque. Se hai già provato a sistemare i tuoi ritmi del sonno da solo senza successo, parlane con il tuo medico, così potrà indirizzarti verso il trattamento più adatto a te.
