Da un nuovo lavoro all'arrivo di un neonato, sono tanti i fattori che possono spingerci a cambiare il nostro ritmo del sonno. Può sembrare scoraggiante, ma sapere come sistemare il proprio ritmo del sonno quando la routine viene interrotta è fondamentale per mantenere una buona salute mentale e fisica. Per fortuna, dato che siamo tutti animali abitudinari, possiamo imparare a crearne di nuove con la stessa facilità. Ecco alcuni consigli utili per cambiare la tua routine del sonno.

Avere una routine del sonno fa davvero la differenza?

Le abitudini possono essere difficili da cambiare, ma come dimostra la scienza per la maggior parte dei comportamenti, possiamo imparare a cambiare attraverso la ripetizione e la disciplina. Una routine del sonno aiuta il nostro corpo a imparare a collaborare con noi invece che contro di noi. Stabilire un ritmo del sonno costante e rispettarlo aiuta il tuo ritmo circadiano (il ciclo naturale sonno-veglia del corpo) ad adattarsi, così puoi addormentarti più facilmente e ottenere un sonno di qualità migliore nel tempo.

Cosa può sconvolgere una routine del sonno?

Anche se hai un ritmo del sonno costante, la vita trova sempre il modo di scombussolarci quando meno ce lo aspettiamo. Sapere come sistemare il proprio ritmo del sonno in qualsiasi momento può aiutarti a prepararti in anticipo, ed è proprio questo che può fare la differenza tra sentirti al meglio per un evento importante oppure no. Ecco alcuni fattori che possono disturbare il sonno a cui prestare attenzione:

• Jet lag: viaggiare attraverso più fusi orari può far entrare in conflitto l'orologio interno del corpo con il ciclo giorno-notte della destinazione.
• Turni di lavoro: chi lavora con un orario notturno deve stare sveglio quando è buio e dormire quando c'è il sole, alterando il normale ritmo circadiano.
• Mattinieri o nottambuli: quando la fase del sonno di una persona è spostata in avanti o indietro di diverse ore.
• Esposizione alla luce artificiale: il nostro cervello risponde alla luce artificiale in modo simile a quella naturale, il che significa che telefoni, tablet, televisori e computer possono interferire con il segnale naturale che ci dice di andare a dormire o svegliarci.
• Assenza di un orario fisso per andare a letto: ritmi del sonno che variano di giorno in giorno o tra la settimana e il weekend possono impedire al corpo di stabilire uno schema del sonno stabile.
• Caffeina, bevande energetiche: gli stimolanti ci fanno sentire vigili, ma alterano anche la capacità naturale del corpo di bilanciare sonno e veglia, rendendo più difficile dormire quando ne hai bisogno.
• Stress: molti problemi di sonno sono legati a stress, ansia, depressione e altri disturbi della salute mentale. Queste condizioni possono far correre la mente al momento di andare a letto o causare sonnolenza durante il giorno.

Come regolare il tuo ritmo del sonno

È facile riprendersi da una nottata in bianco quando si è giovani, ma cosa succede se hai un cambiamento permanente che ti richiede di svegliarti ore prima di quanto il tuo corpo sia pronto? Ecco alcuni consigli di stile di vita su come resettare il proprio ritmo del sonno e tornare a sentirti al meglio.

Cambia il tuo stile di vita

• Prima di andare a letto:

• Scrivi su un diario tutte le cose che ti preoccupano. In questo modo puoi trasferire le tue preoccupazioni dalla mente alla carta, lasciando i tuoi pensieri più tranquilli e più adatti ad addormentarti.
• Indossa una mascherina per dormire per impedire alla luce naturale di svegliarti prima dell'orario impostato.

• Durante il giorno:

• Muoviti un po' di più. Cammina o fai attività fisica per almeno 30 minuti quasi ogni giorno.
• Niente pisolini!
• Smetti o riduci il fumo e l'alcol. E riduci l'assunzione di caffeina.
• Se assumi farmaci, pillole dimagranti, erbe o integratori, chiedi al tuo medico curante quali effetti possono avere sul sonno.
• Trova modi per gestire lo stress con un terapeuta autorizzato, un amico o un hobby.
• Impara tecniche di rilassamento, come l'immaginazione guidata, l'ascolto di musica o la pratica di yoga o meditazione.
• Ascolta il tuo corpo quando ti dice di rallentare o fare una pausa.

Scegli un orario fisso per andare a letto e svegliarti

Scegli un orario costante per svegliarti e addormentarti e rispettalo, anche nel weekend. Cerca di restare entro 20 minuti da questo orario scelto. Come per qualsiasi nuova abitudine, il nostro orologio interno ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi a una nuova routine. Allenare il corpo e la mente a riconoscere il momento migliore per dormire e svegliarsi può richiedere un po' di pratica. Un altro modo per rendere più facile la transizione è la Sveglia Loftie. Questa sveglia a due fasi imita il naturale processo di risveglio del corpo e ti sveglia gradualmente. Fai ancora fatica a rispettare l'orario per andare a letto? Prova ad anticipare gradualmente di 15 o 30 minuti ogni sera, così puoi sentirti riposato senza girarti e rigirarti nel letto.

Cerca di evitare i pisolini

Può sembrare controintuitivo per migliorare il sonno, ma fare pisolini durante il giorno può rendere difficile stabilire un ritmo del sonno ottimale. I pisolini lunghi possono farti sentire intontito perché interrompono il sonno profondo e ti impediscono di dormire all'orario previsto, creando un circolo vizioso. Se hai proprio bisogno di un pisolino, è meglio che duri meno di 30 minuti in totale e che sia prima delle 15:00, così da non compromettere il tuo orario per andare a letto.

Evita di dormire fino a tardi

Per determinare il momento migliore per svegliarti, presta attenzione al tuo corpo senza fattori esterni. Quando inizi a sentirti assonnato? A che ora ti senti sveglio la mattina? Sii curioso riguardo ai tuoi schemi naturali del sonno. Gli studi dimostrano che una routine del sonno costante può avere effetti a lungo termine sulla salute, sul metabolismo, sulla pressione sanguigna, sul colesterolo e sulla glicemia. Uno studio ha scoperto che per ogni ora di variabilità nel ritmo del sonno, il rischio di sviluppare la sindrome metabolica aumentava del 27%. Quindi cerca di fare del tuo meglio per non premere il pulsante "Snooze". È allettante, ma il tuo corpo prospera con la routine e dormire fino a tardi può compromettere i tuoi progressi.

Abbassa le luci

Le ricerche dimostrano che la luce è uno dei maggiori disturbatori del sonno per via del suo effetto sul nostro ormone del sonno, la melatonina. Le stanze buie di notte favoriscono la produzione di melatonina e ti fanno sentire naturalmente assonnato. È meglio avere in camera da letto una luce che possa favorire il tuo ciclo naturale sonno-veglia, come la Lampada Loftie. Questa si illumina gradualmente al mattino e si affievolisce alla sera, segnalando al tuo corpo che è ora di andare a dormire.

Elimina le distrazioni

Che tu viva in città o accanto a un partner che russa, non sempre possiamo avere la pace e la tranquillità ideali che desideriamo. In questi casi, una macchina per il rumore bianco come la Sveglia Loftie può essere particolarmente utile. Uno studio ha scoperto che i pazienti che dormivano con il rumore bianco sperimentavano un sonno di qualità superiore rispetto a chi non lo faceva. I ricercatori hanno concluso che il rumore bianco era in grado di mascherare i livelli di rumore circostante, aiutando i pazienti ad addormentarsi e a rimanere addormentati in un ambiente rumoroso. Puoi ricreare il rumore bianco con un ventilatore, un condizionatore, un umidificatore o un purificatore d'aria. Oppure, quando nient'altro funziona, i tappi per le orecchie sono un'altra soluzione economica per eliminare le distrazioni.