Fin dalla nascita, il valore del sonno non potrebbe essere sottovalutato. Ma con l'età, questo cambia, e iniziamo a dare più valore alla produttività che al recupero. Che si tratti di un trucco per la salute o di un integratore, siamo sommersi da tendenze che promettono prestazioni al top. Ma se hai vissuto o assistito agli effetti debilitanti del burnout, probabilmente ti stai chiedendo, di quanto sonno ho bisogno per prevenirlo?

Sentiamo spesso parlare dell'importanza del sonno nelle prime fasi dello sviluppo, ma la ricerca dimostra che non sono solo i bambini a sperimentare variazioni nel bisogno di sonno. Anche se si tratta di un'ora o due, se hai figli o un orario di lavoro o scuola rigido, questi fattori possono fare una grande differenza nel determinare la giusta quantità di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno per dare il meglio di sé.

I tempi di sonno variano in base all'età

È raro trovare nella vita qualcosa che vada bene per tutti allo stesso modo, e il sonno non fa eccezione. La ricerca dimostra che il nostro intervallo di sonno ideale cambia con l'età. La National Sleep Foundation suggerisce i seguenti intervalli orari di sonno per ogni fascia d'età. 

Neonati: 14-17 ore
12 mesi: 12-15 ore
1-2 anni: 11-14 ore
3-5 anni: 10-13 ore
6-12 anni: 9-12 ore
13-17 anni: 8-10 ore
18-64 anni: 7-9 ore
65+ anni: 7-8 ore

Se rientri nella categoria degli over 18, potresti chiederti 7 ore di sonno sono sufficienti? Di seguito approfondiamo alcuni dei modi migliori per determinare la quantità di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno.

Dipende anche dal tuo stile di vita

Lo stile di vita è un fattore importante quando si cerca di determinare quante ore dovrei dormire? La linea guida sopra elenca un intervallo di ore di sonno accettabili per ogni fascia d'età, ma trovare il numero ideale di ore di sonno per notte dipende dalla salute generale, dalle attività quotidiane e dalle abitudini di sonno tipiche. 

Alcune domande che possono aiutarti a capire dove ti collochi in questo intervallo orario di sonno:

• Ti senti completamente riposato dopo sette ore di sonno?
• Sei regolarmente produttivo e pieno di energia durante il giorno?
• Dipendi dalla caffeina per affrontare la giornata?
• Dedichi un'ora al giorno a un movimento intenso per attività fisica o per lavoro?
• Oppure, sei perlopiù sedentario durante il giorno?
• Hai attualmente problemi di salute o disturbi del sonno? 
• Provi una stanchezza o una sonnolenza significativa durante il giorno?
• Quando hai un programma libero, dormi più a lungo rispetto a una tipica giornata lavorativa? 

Se ti senti perlopiù pieno di energia e al meglio delle tue capacità, probabilmente stai dormendo la quantità ottimale di ore. Se invece ti senti spesso stanco in generale o avverti un calo costante nel pomeriggio, potresti voler ridurre o eliminare fattori come la caffeina, aggiungere un po' di attività fisica leggera, andare a letto prima o dormire un'ora in più. 

Un altro modo per valutare il tuo sonno è sperimentare per capire quando il tuo corpo si assopisce naturalmente e quando ti svegli naturalmente al mattino (senza caffeina o sveglia). Prova a dormire per quel numero ideale di ore che il tuo corpo preferisce e osserva come ti senti dopo una settimana.

Puoi allenare il tuo corpo ad aver bisogno di meno sonno?

Anche se dormire la quantità ottimale di ore è importante, la qualità del sonno è altrettanto fondamentale. In una notte di riposo completo (circa 7,5 ore), attraversiamo due fasi del sonno, sonno REM (rapid eye movement) e sonno NREM (non-rapid eye movement). Il tempo trascorso in ciascuna di queste fasi varia, ma la ricerca suggerisce che ognuna dura complessivamente tra 60 e 120 minuti, con la maggior parte delle persone che vive dai quattro ai sei cicli completi delle quattro fasi del sonno ogni notte.

La fase REM è la nostra quarta fase del sonno e si presenta circa ogni 90 minuti. È nota per favorire il nostro memoria, apprendimento e creatività ed è la fase in cui sperimentiamo gli effetti più rigeneranti. A seconda dell'età, la fase REM rappresenta il 20%-25% di una notte di sonno di 8 ore. Se lesini sul sonno, non riuscirai ad attraversare correttamente le fasi del sonno per ottenere i benefici più rigeneranti. Alcune persone dichiarano di sentirsi bene anche con meno di sette ore di sonno a notte. Gli esperti concordano che questo non è l'ideale, e probabilmente viene percepito così solo perché ci si abitua agli effetti della privazione di sonno, senza rendersi conto di non essere al meglio delle proprie capacità. 

Quindi, di quante ore di sonno hai bisogno? Per la maggior parte degli adulti si tratta di 7-9 ore, ma prove mostrano alcuni le persone con una rara mutazione genetica possono prosperare con meno sonno. Sono individui in grado di funzionare con appena sei ore di riposo. Ma prima di illuderti troppo, le statistiche dicono che è più probabile essere colpiti da un fulmine che possedere questo raro gene del sonno. 

Rendere il Sonno una Priorità

Ridurre le ore di sonno può sembrare allettante quando la mattina hai poco tempo o vuoi restare sveglio oltre il tuo solito orario, ma la ricerca ci mostra che questo comporta effetti sia a breve che a lungo termine, e che questo debito di sonno non fa bene alla salute mentale e fisica. 

Quindi, di quante ore di sonno hanno bisogno gli adulti? Attieniti al numero magico che fa per te all'interno di quella fascia di 7-9 ore e rendi il tuo programma di sonno una priorità, anche nei weekend. Questa disciplina permette al tuo ritmo circadiano (o ciclo naturale sonno-veglia) di sincronizzarsi, così ti senti pieno di energia di giorno e pronto a rilassarti la sera. 

Alcune buone abitudini per dormire meglio sono:

Rilassati con una routine serale: Invece di scorrere il telefono o guardare in serie il tuo programma preferito, prova un puzzle oppure leggi un libro.

Valuta il tuo ambiente per dormire: Mantieni l'ambiente comodo, fresco e buio. Abbassa le luci prima di andare a dormire e assicurati che la camera da letto sia a 20 gradi circa, la temperatura ideale per favorire la produzione naturale di melatonina.

Riduci al minimo i possibili disturbi: Evita luce intensa o blu e rumori. Dormi con mascherina per gli occhi oppure prova una rumore bianco se l'ambiente intorno a te è troppo rumoroso.